Zeven manieren om je geest te trainen

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Carolina López De Luis.

Laatste update: 27 december, 2022

Het menselijk lichaam kan worden gevormd. Het is geprogrammeerd om zich aan te passen aan onze omgevingscondities. In onze samenleving, hebben we ook veel faciliteiten ontworpen om onze geest te vormen. Deze faciliteiten sturen hoe onze geest zich aanpast, zodat we de doelen kunnen bereiken die we willen bereiken. Maar om ons maximale potentieel op het gebied van mentale vorming te bereiken, moeten we onszelf elke dag opnieuw uitdagen, moeten we onze geest trainen.

Mentale training is een van de middelen die we bij de hand hebben om onze mentale processen te verbeteren of te perfectioneren. We kunnen onze geest trainen door mentaal veeleisende taken uit te voeren. Natuurlijk kunnen we niet ontkennen dat mentaal vermogen ook over een genetisch onderdeel beschikt. Er zijn echter nog steeds strategieën die we kunnen gebruiken om te verbeteren wat we hebben.

Het trainen van je geest is heel vergelijkbaar met het trainen van je lichaam. Om de beste resultaten te behalen moeten we dus onze comfortzones verlaten. We moeten sterk en constant zijn en de moeilijkheden stap voor stap overwinnen. Als we eenmaal gewend zijn aan een bepaalde taak, wanneer we deze automatisch kunnen uitvoeren, wordt het routinematig en niet trainend.

Met het volgende advies kun je je geest trainen en je mogelijkheden maximaal benutten:

1. Je geest trainen door te sporten of andere lichamelijke activiteit uit te voeren

Lichaamsbeweging waarbij je intensiever moet ademen beschikt over zowel mentale als fysieke voordelen. Het verbetert vooral de verbinding tussen de frontale en mediale temporale kwab. Het beïnvloedt ons werkgeheugen en uitvoerende functies. De cognitieve voordelen van sport hebben een fysiologische verklaring, namelijk dat het gunstig is voor de productie van neurotrofines.

Neurotrofines verhogen de synaptische plasticiteit, neurogenese en de vascularisatie van de hersenen. Het vermindert het verlies van hersenvolume dat veroorzaakt wordt door ouderdom, vooral in de hippocampus, die betrokken is bij het geheugen en het leren. Om van deze voordelen van beweging te profiteren, moet je regelmatig aan lichaamsbeweging doen, ongeveer dertig minuten per dag.

Cardio-oefeningen kunnen worden aangepast aan de capaciteiten van elke persoon. Als je iemand bent die nog nooit eerder aan dit soort beweging heeft gedaan, kun je beginnen met wandelen of het beoefenen van leuke sporten zoals tennis of zwemmen. De cognitieve voordelen van het beoefenen van een sport zijn ook haalbaar tot op hoge leeftijd en fungeren als beschermer tegen aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.

2. Train je werkgeheugen

Het trainen van het werkgeheugen is zeer nuttig om onze cognitieve vaardigheden te stimuleren. Er bestaan veel oefeningen voor het werkgeheugen. Een van de taken die voor dit soort oefeningen is ontworpen is de ‘n-back’. Bij deze oefening kijk je naar een scherm waarop een figuur verschijnt en verdwijnt. Later verschijnt het weer. Je moet beslissen of het verscheen op dezelfde plaats als voorheen. Je kunt de moeilijkheidsgraad steeds verhogen.

Deze taak dwingt je om recente informatie te bewaren en te vergelijken met actuele informatie. Interessant aan deze taak is dat het bewijs heeft aangetoond dat de hier verworven vaardigheden kunnen worden overgedragen naar andere taken, zoals het redeneringsvermogen.

Elke taak die het tijdelijk bewaren van auditieve of visuele informatie en het latere gebruik ervan vereist, traint het werkgeheugen en is een vorm van mentale training. Luister bijvoorbeeld naar een reeks nummers en herhaal ze in omgekeerde volgorde. Normaal gesproken moet je beginnen met een gemiddelde moeilijkheidsgraad en deze vervolgens aanpassen aan je vaardigheden. Het is belangrijk om het evenwicht te vinden tussen uitdagende training, maar deze mag niet onmogelijk of frustrerend zijn.

3. Verlaat je comfortzone

We moeten nieuwe dingen doen om onze geest te versterken. We kunnen klein beginnen. Misschien leer je een nieuwe hobby die je aan het denken zet, zoals het leren bespelen van een instrument. Of we kijken naar een nieuwe show in het Frans met Nederlandse ondertiteling. Zodra je je comfortabel voelt, verander je de ondertiteling naar het Frans en daarna verwijder je ze helemaal.

Kortom, het belangrijkste is om je leven lang te blijven leren. We gaan er allemaal van uit dat kinderen elke dag leren, want dat is waar het op hun leeftijd om draait. Kinderen kunnen bovendien makkelijker leren en hun neuroplasticiteit is op zijn hoogtepunt. Maar zoals de laatste tijd is gebleken, is het nooit te laat om te leren.

Het is logisch dat de activiteiten die we doen worden afgestemd op onze leeftijd en vaardigheden. Natuurlijk moeten het ook activiteiten zijn die wij leuk vinden. Motivatie is cruciaal om de nieuwe activiteit niet op te geven, vooral als het ons in eerste instantie niet makkelijk wordt gemaakt. Andere voorbeelden van activiteiten die het mentale vermogen vergroten zijn woordzoekers, kruiswoordpuzzels en sudokupuzzels. Ook schaken, en zelfs het vormen van nieuwe sociale relaties, kan de geest ten goede komen.

4. Lezen

Lezen is een van de meest efficiënte en goedkoopste vormen van mentale training. We hebben er geen technologie of andere middelen voor nodig. We kunnen het thuis doen en het is ook nog eens een leuke activiteit. Hoe eerder we beginnen met de gewoonte om te lezen, hoe beter. Daarom is het belangrijk om kinderen voor te lezen en hen aan te moedigen zelf korte verhalen te gaan lezen.

Lezen stimuleert veel mentale processen zoals waarneming, geheugen en redeneren. Wanneer we lezen, decoderen we de visuele prikkels (letters, woorden, zinnen) door ze om te zetten in mentale geluiden die betekenis hebben. Deze actie activeert brede gebieden van de hersenen.

Lezen kan ook de verbeelding en creativiteit stimuleren en ons helpen een nieuwe woordenschat op te bouwen. Het is een manier om te blijven leren die leuk en plezierig is. Van alle methoden om onze hersenen te versterken is lezen een van de belangrijkste. Er zijn veel studies die bevestigen dat lezen op jonge leeftijd kan leiden tot een hoger cognitief vermogen.

5. Leven in een complexe en rijke omgeving

Wanneer we naar onze huisdieren of dieren in een dierentuin verwijzen, hebben we het vaak over de vraag of ze voldoende stimulatie krijgen. Dit concept kan ook worden toegepast op mensen. Voor een mens zou een verrijkende en stimulerende omgeving er een zijn die vol nieuwigheden en complexiteit zit. Een omgeving waarin er veranderingen plaatsvinden die ons dwingen tot aanpassing.

Zo wordt bijvoorbeeld een kind dat opgroeit in een verrijkte omgeving altijd omringd door nieuwe informatie en activiteiten. Een gezin dat thuis piano speelt en dit ook aan de kinderen leert, samen leest, kritische gedachten ondersteunt, ruimte laat voor mentale groei. Kinderen profiteren van een omgeving waarin ze met uitdagingen worden geconfronteerd en hun eigen oplossingen moeten vinden.

Volgens Stern biedt dit soort complexe omgeving de mensen twee soorten bronnen. Enerzijds hebben we ‘hardware’ met meer synapses en een grotere vertakte verspreiding. Aan de andere kant hebben we de ‘software’, die bestaat uit het hebben van meer aangepaste cognitieve vaardigheden. Tijdens de volwassenheid kan het leven in een verrijkte omgeving bereikt worden door een actief leven te leiden, zowel fysiek als mentaal.

6. Verbeteren van de creativiteit

Om onze cognitieve vaardigheden te verbeteren, moeten we meer doen dan reken- of geheugenoefeningen. Oefeningen die zich richten op het ontketenen van creativiteit zijn ook nuttig. Muziek, schilderen, dans of theater zijn activiteiten die creativiteit bevorderen. Het zijn ook hobby’s die in onze vrije tijd gedaan kunnen worden, in de strijd tegen een sedentaire levensstijl.

Het uitvoeren van dit soort activiteiten helpt bij het bevorderen van een grotere mentale flexibiliteit en originaliteit, wat geassocieerd wordt met de activering van specifieke neurale netwerken. Creativiteit heeft ook een positieve invloed op de veerkrachtigheid en helpt ons zo om om te gaan met de verliezen en veranderingen die onvermijdelijk gepaard gaan met volwassenheid.

Creativiteit kan een positieve impact hebben op het cognitieve niveau dankzij de invloed die het heeft op andere niveaus zoals motivatie, sociale relaties of andere cognitieve componenten. Elke taak die ons dwingt onze routine te verlaten en nieuwe mensen te ontmoeten, zal van invloed zijn op de kwaliteit van leven, met name voor ouderen.

7. Een nieuwe taal leren

Taal is een van de meest complexe hogere functies die onze hersenen vervullen. Het treft meer gebieden van de hersenschors. Ondanks zijn complexiteit heeft de mens het aangeboren vermogen om taal te leren, vooral in de kindertijd wanneer de hersenen plastischer zijn. We kunnen echter talen leren gedurende ons hele leven. Een nieuwe taal leren is een goede vorm van mentale training.

Er zijn tal van studies uitgevoerd naar de voordelen van tweetaligheid, waaruit is gebleken dat het leidt tot een betere selectieve aandacht en de gewoonte ontwikkelt van het verplaatsen van de geestelijke inhoud. Het leren van twee talen vanaf het moment dat je ze leert spreken en te gebruiken in het gezin, op school en in je sociale leven is het meest voordelig. Wanneer een taal na de kinderjaren worden geleerd, zal de tweede taal altijd ondergeschikt zijn aan de eerste.

De enige manier om taalkundige automatismen te genereren zonder alles tegelijk vanuit de moedertaal te moeten vertalen is door te oefenen. Het is daarom niet de moeite waard om slechts twee uur per week een taal te leren. Het is beter voor onze hersenen om te oefenen, vooral door gesprekken te voeren met mensen die de nieuwe taal als moedertaal hebben.

Conclusies

Cognitieve stimulatie en het behoud van een actieve levensstijl kunnen neurodegeneratieve ziekten voorkomen en neurologische schade compenseren. Het verhoogt onze cognitieve reserves en activeert compenserende mechanismen. Het is belangrijk om mentale trainingsoefeningen te doen gedurende ons hele leven, niet alleen op oudere leeftijd.

Ontsnappen aan je routine, een actief persoon zijn en dingen willen leren en ontdekken kan je helpen om het meeste uit je geest te halen. Jezelf intellectuele uitdagingen opleggen en monotonie en een sedentaire levensstijl vermijden zijn de meest effectieve vormen van mentale training. Gebruik reken- en geheugenoefeningen, verander je gewoonten.

Uit onderzoek naar de cognitieve reserve is gebleken dat de belangrijkste factor die de plasticiteit van de hersenen beïnvloedt, het werk is dat wordt uitgevoerd gedurende het hele leven, de gewoonte om te lezen, de jaren van onderwijs, en het sociale netwerk dat je hebt. Dus de hersenen worden gevormd van ons eerste levensjaar tot aan onze dood, wat ons voldoende mogelijkheden biedt om in te grijpen in de ontwikkeling ervan.

Bibliografie

Fink A., Grabner R.H., Gebauer D., Reishofer G., Koschut-nig K., Ebner. (2010) Enhancing creativity by means ofcognitive stimulation: evidence from an fMRI study. Neuroimage, 52(4):1687-95.

Redolat R. (2012). La estimulación mental como factor potenciador de la reserva cognitiva y del envejecimiento activo. Informació psiclògica, 104:72-83.

Redolat R. y Mesa-Gresa P. (2012). Potential benefits and limitations of enriched environments and cognitive activity on age-related behavioural decline. Current Topics in Behavioral Neuroscience, 10:293-316.

Stern Y. (2009). Cognitive reserve. Neuropsychologia, 47(10), 2015-28.