Mindfulness-oefeningen voor kinderen

De beoefening van mindfulness kan heel waardevol zijn voor kinderen. Maar wat houdt de techniek in en hoe kunnen kinderen deze gebruiken? Ontdek het hier.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Gorka Jiménez Pajares.

Laatste update: 23 mei, 2023

Stress kan kinderen beïnvloeden. Daarom helpt het hen met strategieën als mindfulness beter om te gaan met ongunstige situaties en een betere kwaliteit van leven te hebben in de toekomst. In dit artikel stellen we vijf korte oefeningen voor.

Mindfulness is mogelijk een belangrijke weg naar emotionele zelfregulatie. Dit betekent dat het kinderen in staat stelt tot zelfregulatie door de aandacht op een specifieke manier te richten. In feite richten ze hun bewustzijn volledig niet-oordelend op wat in het hier en nu in hen opkomt.

Het krachtige hulpmiddel van mindfulness

Volgens onderzoek (Engelse link) gepubliceerd door de academische uitgever, Elsevier, biedt mindfulness kinderen hulpmiddelen om met stressvolle situaties om te gaan zonder te proberen de ervaring van het ongemak aan te passen (Perry-Parrish et al., 2016).

Dit is belangrijk, omdat onze onmiddellijke reacties de neiging hebben om te proberen pijnlijke ervaringen te verminderen of te elimineren.

Het doel van mindfulness is echter om een evenwicht te bereiken tussen de wens om beter te zijn en de bewuste en vrijwillige aanvaarding dat pijn onvermijdelijk is en intrinsiek aan het mens-zijn.

Door stress in de kindertijd kunnen bepaalde psychologische gevolgen blijven bestaan (Perry-Parrish et al., 2016). Dit kunnen internaliserende problemen zijn, zoals depressieve stoornissen, of externaliserende problemen, zoals storende stoornissen.

Mindfulnessoefeningen voor kinderen

Onlangs publiceerde (Spaanse link) de Algemene Raad van de Spaanse Psychologie via de website Infocop een mindfulnessgids voor kinderen. Daarin staan enkele eenvoudige oefeningen om mindfulness te beoefenen. Hier volgen er vijf.

1. Bloemen gooien

Vertel je kind dat het zich moet voorstellen dat het 20 bloemen plukt in een veld. Vervolgens gaan ze op een grote steen midden op de weg zitten. Nu moeten ze onmiddellijk hun ogen sluiten en op hun ademhaling letten. Bij het inademen moeten ze zich voorstellen dat ze een bloem oprapen. Bij het uitademen moeten ze zich voorstellen dat ze een bloem weggooien.

2. Het luiden van een bel

Laat ze een handbel luiden en luister tot het geluid wegebt. Hebben ze de ogen gesloten? Werden ze afgeleid? Of, dachten ze aan iets in het bijzonder? Als hun aandacht afdreef naar andere prikkels, laat ze de oefening dan herhalen. Het doel is dat ze met oefening hun aandachtsspanne zullen vergroten.

3. Een massage geven

Laat je kind je een massage geven, waarbij ze je vlees kneden als pizzadeeg. Zeg dat ze hun handen goed tegen elkaar moeten wrijven als ze klaar zijn. Vraag hen of hun handen warm aanvoelen en zich op dat gevoel te concentreren. Het doel is om in contact te komen met en je bewust te zijn van het lichaam van een ander.

4. Adem

Vraag hen hun aandacht te richten op de luchtstroom die omhoog en in hun longen gaat. Laat ze hun ademhaling gebruiken als anker voor het heden. Als ze worden afgeleid van de taak, geeft dat niet, ze kunnen hun aandacht altijd weer richten op de verankering van hun ademhaling. Zeg dat ze zich moeten voorstellen dat hun longen een ballon zijn die uitzet als er lucht bij komt.

5 Pas de RAIN-techniek toe

De zelfregulatie van emoties omvat een reeks fasen. Volgens de gids ( Infocop, 2022) kan het kind het acroniem RAIN gebruiken als een manier om zelfregulatie te bevorderen:

• Herkennen (Recognize). Het kind identificeert welke emotie het voelt. Bijvoorbeeld boosheid of verdriet.
• Accepteren. Ze laten de emotie los, zonder deze te beoordelen, te vermijden of af te wijzen. Ze moeten wachten tot de emotie aan intensiteit verliest.
• Onderzoeken (Investigate). Ze vragen zich af in welk deel van hun lichaam ze de emotie voelen. Het antwoord op deze vraag bevordert een grotere zelfregulatie door lichaamsherkenning of de body-scan techniek.
• Niet stoppen. Het lokaliseren, identificeren en accepteren van de emotie helpt het kind om eventuele gevoelens van ongemak niet de overhand te laten nemen. Na het observeren van de emotie laten ze die los en gaan ze verder met ademhalingsoefeningen.

Je moet je voorstellen dat de longen ballonnen zijn die gevuld zijn met de lucht die je inademt, is een oefening in mindfulness.

De effecten van mindfulness bij kinderen

Baby’s mindfulness leren en hoe ze in het hier en nu kunnen leven, is echt een waardevolle les. Behalve dat het stress vermindert, geeft het hen een betere controle over hun emotionele kosmos. Bovendien geeft het hen een gevoel van kalmte dat essentieel is voor het leven in de huidige stressvolle maatschappij.

Mindfulness in de kindertijd stelt kinderen in staat tot betere zelfregulering. Onderzoek van Dr. Perry-Parrish e.a., (2016) identificeerde de volgende effecten van mindfulness:

• Verminderde gerommel, angst, woede en onaangename gedachten en emoties.
• Toegenomen adaptieve copingstrategieën. Bijvoorbeeld meer zelfkennis, meer impulscontrole, betere aandacht en meer cognitieve flexibiliteit.

Ten slotte bevordert en versterkt mindfulness een grotere acceptatie van onaangename gebeurtenissen. Samen met de bovengenoemde voordelen draagt het bij tot een toename van het zelfbewustzijn. Dit betekent dat aversieve emoties, zoals angst of prikkelbaarheid, in plaats van vermeden te worden, geaccepteerd kunnen worden totdat de intensiteit ervan afneemt.