Ademhalingsoefeningen om stress te beheersen

Stress is noodzakelijk om te overleven. Het heeft echter wel bepaalde neveneffecten, zoals spanning. Die kun je verzachten met ademhalingsoefeningen.
Ademhalingsoefeningen om stress te beheersen
Sergio De Dios González

Beoordeeld en goedgekeurd door de psycholoog Sergio De Dios González.

Geschreven door Edith Sánchez

Laatste update: 03 december, 2022

Ademhalingsoefeningen zijn een eenvoudige, snelle en zeer effectieve maatregel om stress en angst te beheersen. Dat komt omdat het eerste wat er gebeurt als je gestrest bent, is dat je hartslag stijgt. Dat komt door de werking van het stresshormoon, cortisol. Als gevolg daarvan versnelt ook je ademhaling.

Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen weer op het goede spoor te komen. Een gemeten ademhaling vertraagt namelijk je hartslag. Dit helpt ook om je gevoelens van angst en spanning, die met stress plegen samen te gaan, te verminderen.

Je hoeft geen hele ontspanningssessie te doen om dit te bereiken. In feite is het voldoende om de ademhalingsoefeningen gewoon vijf of tien minuten te doen. Inderdaad, ademhalingsoefeningen om stress te beheersen zijn uiterst praktische technieken die je overal en in vrijwel elke situatie kunt uitvoeren.

Hier zijn enkele ademhalingsoefeningen om te oefenen als je gestrest bent.

“Laat uw voedsel uw medicijn zijn en het medicijn uw voedsel.”

Hippocrates

Vrouw ontspant

Ademhalingsoefeningen om stress te beheersen

Gelijke ademhalingsoefeningen

Gelijke ademhaling is een van de ademhalingsoefeningen om stress te beheersen die in yoga gebruikt worden. Het doel is om een evenwicht te produceren tussen lichaam en geest. Je zou kunnen zeggen dat het een van de meest elementaire vormen van ademhaling is, en ook een van de meest effectieve.

Ademt gewoon in terwijl je tot vier telt, en ademt dan weer uit terwijl je tot vier telt. Je moet door je neus ademen. Van dit soort ademhaling wordt gezegd dat het het meest effectief is voor het slapen gaan. Het is als een aangename oproep om te slapen.

Diafragmatische ademhalingsoefeningen

Diafragmatische of buikademhalingsoefeningen zijn ideaal bij intense stress. Bijvoorbeeld voor een examen of een openbare toespraak. Ze zijn ook nuttig in situaties van grote opwinding of wanneer je nieuws hebt gekregen dat je moeilijk kunt verwerken.

De techniek is als volgt. Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem diep in door je neus. Doe dan alsof je de lucht “inslikt.” Als dat lukt, voel je je buik uitzetten, evenals je middenrifgebied. Herhaal dit, zes tot tien keer per minuut, gedurende tien minuten.

Afwisselende neusgatademhaling

Deze techniek wordt aanbevolen voor als je zonder succes probeert een oplossing te vinden voor een probleem. Ook als je je niet kunt concentreren en geen goede ideeën kunt bedenken, hoe hard je het ook probeert.

De techniek gaat als volgt. Sluit met je duim je rechterneusgat af. Adem dan zo diep mogelijk in. Als je je grens bereikt hebt, herhaal je dat met het andere neusgat. Houd dit proces ongeveer vijf minuten vol, waarbij je de neusgaten afwisselt.

Progressieve spierontspanning

Dit is een techniek om te proberen als je je nerveus of onrustig voelt. Het is een aanrader voor momenten van grote angst als je je bedreigd voelt maar niet goed weet waarom. Het helpt ook als je probeert in slaap te vallen. In feite leidt het, zoals de naam al aangeeft, tot progressieve ontspanning.

Het doel is om elke spier aan te spannen terwijl je door de neus inademt en ze vervolgens te ontspannen, waarbij je door je mond uitademt. Sluit je ogen en begin met je voeten. Denk aan je voeten en span ze zoveel mogelijk aan terwijl je inademt en tot vijf telt. Adem dan uit en ontspan, terwijl je weer tot vijf telt. Zet het proces voort met je benen, billen, buik, armen, handen, nek, kaak en ogen.

Ontspanningsoefeningen en ademhalingstechnieken

Awakening breathing

Dit is een iets complexere ademhalingsoefening. Je moet de middenrifademhaling al onder de knie hebben om dit te kunnen doen. Je ademt langzaam en diep in, waarbij je lucht in je buik brengt. Daarna adem je zo snel mogelijk uit. De bedoeling is dat je het tempo opvoert tot je ongeveer tien van dit soort ademhalingen per minuut kunt doen.

Soms manifesteert stress zich als psychologische uitputting, apathie en wanhoop. Dit type ademhaling is geschikt voor dit soort omstandigheden. Het maakt je wakker en helpt je om alles optimistischer en energieker te zien. Deze oefening is ook nuttig als je je extreem moe voelt.

Zoals je ziet zijn al deze ademhalingsoefeningen om stress te beheersen eenvoudig. Ze kosten niet veel tijd, en toch zijn ze in staat om een slechte ervaring om te zetten in een goede. Aarzel daarom niet om ze in praktijk te brengen, vooral op momenten dat je het gevoel hebt dat je door stress je innerlijke rust kwijt bent. Wellicht ook interessant voor jou

3 ademhalingsoefeningen om angst snel te verlichten
Verken je geest
Lees het op Verken je geest
3 ademhalingsoefeningen om angst snel te verlichten

Het lijkt misschien een complexe opgave, maar het is mogelijk om angst snel en gemakkelijk te verminderen door ademhalingsoefeningen uit te voeren.



  • Dennison, P. E., & Dennison, G. E. (2005). Cómo Aplicar Gimnasia Para el Cerebro: Técnicas de Autoayuda Para la Escuela y el Hogar. Editorial Pax México.

De inhoud van Verken Je Geest is uitsluitend bedoeld voor informatieve en educatieve doeleinden. Deze informatie vervangt niet de diagnose, het advies of de behandeling van een professional. Bij twijfel kun je het beste een betrouwbare specialist raadplegen.