De 90-minutenregel om beter te slapen

De 90-minutenregel helpt ons beter uit te rusten omdat hij consistent is met de manier waarop we slapen. Je kunt hier meer informatie vinden.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Gema Sánchez Cuevas.

Laatste update: 05 oktober, 2022

De 90-minutenregel voor beter slapen heeft een hele methode achter zich. Slapen is voor miljoenen mensen een probleem geworden. Men gelooft zelfs dat mensen tegenwoordig gemiddeld twee uur minder slapen dan in de jaren vijftig. Dit is verontrustend.

Wat de 90-minuten regel doet is iedereen helpen wakker te worden in overeenstemming met hun natuurlijke slaapcycli. Dus wat is de regel? Dat gaan we je vertellen.

Circadiane ritmes

Circadiane ritmes zijn biologische cycli. Ze duren 24 uur en komen overeen met de rotatiebeweging van de aarde. Ze regelen onder andere slaap- en waaktijden, voedsel, hormoonproductie en lichaamstemperatuur.

De slaapcyclus maakt deel uit van de circadiane cyclus en bepaalt hoe we slapen. Elk van deze cycli duurt 90 minuten, hoewel ze van persoon tot persoon kunnen verschillen. Hij is echter nooit korter dan 90 minuten en niet langer dan 110 minuten.

Binnen de slaapcyclus zijn er vijf fasen. Deze zijn als volgt:

• Fase I. Deze komt overeen met de fase waarin slaperigheid wordt gevoeld; de hersenactiviteit vertraagt, en een proces van spierontspanning begint. Het lichaam bereidt zich voor op de slaap.
• Fase II. Hersengolven vertragen geleidelijk.
• Fasen III en IV. De slaap wordt dieper.
• Fase V of REM-fase (Spaanse link). Deze laatste fase is die van de diepe slaap zelf. Het is de meest rustgevende periode en het is in deze fase dat je droomt.

De 90-minutenregel

Elke nacht heb je tussen de vier en zes slaapcycli. De 90-minutenregel is gebaseerd op dit proces. Hij volgt het idee dat het gepast is om wakker te worden aan het eind van fase V of REM. Het schijnt dat als je dan wakker wordt, je je meer uitgerust voelt.

Het zou dus gepast zijn om na anderhalf uur, drie uur, vier en een half uur, zes uur, zeven en een half uur en negen uur na het begin van de slaap wakker te worden. Als je op dat tijdstip opstaat, wanneer een cyclus voltooid is, zal de overgang naar het waken efficiënter verlopen.

Als je echter wakker wordt uit een diepe slaapfase, zul je je veel vermoeider voelen, zelfs als je al enkele uren in bed hebt gelegen. Daarom zal het veel moeilijker voor je zijn om het herstellende effect te voelen dat de rust heeft gehad.

Iets soortgelijks gebeurt bij het doen van een dutje. Als je 25 minuten slaapt, zal je terugkeer naar je routine gemakkelijker zijn dan wanneer het dutje een uur duurt. Dit is zo omdat je, door maar 25 minuten te slapen, niet in de diepe fase van de slaap bent gekomen. Aan de andere kant, als je een uur hebt geslapen, kun je je vermoeider voelen.

Slapen met ritme om beter te slapen

Er zijn twee manieren om in sync te komen met je slaapcycli. Een ervan is om de 90-minutenregel toe te passen door eenvoudigweg de wekker te zetten op het tijdstip waarop een van de cycli ongeveer eindigt. Dit is het gemakkelijkst voor wie een regelmatig slaapschema heeft en dat zelden verstoort.

De andere mogelijkheid is om gebruik te maken van technologie. Momenteel zijn er apps die je kunnen helpen de 90-minutenregel toe te passen. Je hoeft alleen maar de app op je mobiele telefoon te openen, net wanneer je naar bed gaat. Leg de telefoon naast je kussen, nooit eronder. Leg de mobiele telefoon ook met het gezicht naar beneden.

De app detecteert je bewegingen vanaf het moment dat je hem activeert. Het werkt volgens de regel dat hoe dieper je slaapt, hoe minder bewegingen je zult maken. Hij houdt een registratie bij en als er een tijd verstrijkt zonder dat er enige beweging in je lichaam wordt waargenomen, begrijpt de app dat je in een diepe slaapfase bent.

De app kan zo geprogrammeerd worden dat de wekker een half uur na de laatste keer dat hij in deze toestand kwam, afgaat. Je bepaalt zelf hoeveel cycli je wilt doen voordat de app je wakker maakt. Bijgevolg kun je op het juiste moment opstaan, met een uitgeruster gevoel.

Andere tips om de slaapkwaliteit te verbeteren

Zoals je hebt gezien, is goed slapen niet alleen een kwestie van kwantiteit, maar ook van kwaliteit. Daarom zullen 90-minuten cycli niet effectief zijn als je deze aanvullende tips niet volgt:

• Ga pas naar bed als je je slaperig begint te voelen.
• Heb een slaaproutine. Probeer op vergelijkbare tijden te gaan slapen en op te staan.
• Gebruik het bed niet voor andere activiteiten, zoals eten of tv kijken.
• Vermijd elektronische apparaten. Het licht van schermen verstoort de melatonineproductie, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.
• Vermijd copieuze diners, vooral die met suikers en vetten.
• Ga niet met honger of dorst naar bed, of omdat je naar het toilet wilt.
• Ontdek je chronotype. Als je weet of je ‘s morgens of ‘s middags actiever bent, kun je je ritme beter reguleren.
• Vermijd cafeïne, nicotine en andere stimulerende middelen.
• Ken je circadiane cyclus. Ieder mens is uniek en je moet je aanpassen aan de behoeften van je eigen lichaam.
• Sommige mensen hebben baat bij routines voor het slapen gaan, zoals het afspelen van ontspannende muziek of het nemen van een bad.
• Koop een matras en kussen van goede kwaliteit.
• Regel de hoeveelheid licht en de temperatuur in je kamer om het je comfortabel te maken om te slapen. Lawaai moet onder controle worden gehouden.

Zoals je ziet is diepe en rustgevende slaap mogelijk. Het kan in het begin moeilijk zijn om jezelf de discipline op te leggen om het te bereiken, maar zodra je lichaam zich aanpast aan het nieuwe ritme zul je in staat zijn om de veranderingen door te voeren die je nodig hebt.