Hoe je onthechte mindfulness kunt beoefenen

Hoe vaak heb je het onmogelijk gevonden om jezelf los te maken van bepaalde gedachten? Als je in dit soort lus terechtkomt, put je energie uit, voel je je slecht en put je mentaal uit. Als je je zo voelt, probeer dan de oefeningen die we in dit artikel voorstellen. Ze helpen je afstand te nemen van je herhalende gedachten.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Gorka Jiménez Pajares.

Laatste update: 10 juli, 2023

De techniek van mindfulness heeft de laatste tijd een snelle groei doorgemaakt. Het is inderdaad uiterst succesvol in de context van geestelijke gezondheid, omdat het je in staat stelt om je bewust te zijn van elke huidige situatie met interesse, nieuwsgierigheid en acceptatie. Hoewel dit misschien onmogelijk lijkt met de drukte van alledag, is het met onthechte mindfulness wel haalbaar.

Onthechte mindfulness verschilt van de traditionele vorm doordat er geen meditatie aan te pas komt en er geen uitgebreide of voortdurende oefening voor nodig is. Het is ook niet nodig om je bewustzijn van het huidige moment te vergroten. Onthechting impliceert afscheiding en objectiviteit.

Traditionele mindfulness vereist meditatie en gebruikt meestal oefeningen die de geest op het lichaam richten. Dit helpt degenen die het beoefenen om hun aandacht terug te brengen naar het huidige moment als ze vastzitten door bepaalde gedachten die hen in de vicieuze cirkel van het piekeren sturen.

Hoe onthechte mindfulness te beoefenen

Het doel van onthechte mindfulness is het bevorderen van de ontwikkeling van metabewustzijn. Met andere woorden, om je bewust te zijn van de inhoud van je geest, zodat je je ervan kunt losmaken wanneer ze je brein overspoelen, een ravage aanrichten en je pijn bezorgen.

In feite biedt onthechte mindfulness het vermogen om je eigen gedachten waar te nemen en er anders op te reageren dan voorheen, met ruminatie of pogingen om ze te beheersen. Om dit te bereiken moet je metacognitieve constructietechnieken toepassen.

Een onderzoek (Spaanse link) gepubliceerd in de Revista Argentina de Clínica Psicológica beweert dat metacognitie vorm geeft aan waar je aandacht aan besteedt en aan de factoren die je bewustzijn binnenkomen. 

Dit komt bovenop de strategieën die je gedachten en emoties reguleren. Vervolgens gaan we een aantal losstaande mindfulnessoefeningen uitleggen.

Vrije associatie

Bij deze opdracht noemt de therapeut woorden en verschillende gedachten en je doet mee met je eigen woorden die die van de therapeut in je gedachten brengen.

Het doel is om je bewust te worden van hoe je mentale apparaat automatisch veel van de gedachten activeert die je van de werkelijkheid verwijderen. Tijdens deze activiteit observeer je de eb en vloed van je gedachten of herinneringen.

De tijgertaak

Stel je een tijger voor. Denk nu aan wat de tijger in gedachten doet, maar probeer zijn gedrag op geen enkele manier te beïnvloeden.

Observeer hoe de tijger zijn eigen gedrag heeft. Bekijk het beeld en zie dat het gewoon een gedachte in je geest is. Het doel van dit experiment is dat je je ervan bewust wordt dat je gedachten spontaan zijn en verschillen van je eigen essentie als individu.

Onderdrukking-tegenonderdrukking experiment

Een gedachte proberen te onderdrukken maakt hem sterker. Als je bijvoorbeeld probeert om niet aan een roze olifant te denken, zul je waarschijnlijk niet in staat zijn om te stoppen met eraan te denken.

Daarom bereik je het tegenovergestelde effect als je een gedachte wilt beheersen of onderdrukken. Maar je moet je geest vrij laten ronddwalen en de gedachten die opkomen met nieuwsgierigheid observeren, zonder te proberen er controle over uit te oefenen.

Als je er veel belang aan hecht om specifieke gedachten te controleren en te vermijden, word je sterker. Het opruimen van je geest heeft meer te maken met het observeren van je gedachten dan met het elimineren ervan.

Gedachten zijn als wolken

Stel je voor dat je gedachten wolken zijn. Ze zijn er en nemen een ruimte in, maar ze komen en gaan, sommige langzamer dan andere. Gebruik deze beelden om je gedachten weer te geven. Het doel is om je gedachten over te brengen in de wolken en ze voorbij te laten gaan. Het proces houdt in dat je reageert op de inhoud van je geest en deze transformeert.

Passagierstrein metafoor

Stel je voor dat je een passagier bent en op het perron van een station staat te wachten tot de treinen voorbij rijden. Stel je nu voor dat elke trein een gedachte is.

Het doel van deze metafoor is om je vermogen te ontwikkelen om je gedachten van een afstand te observeren, maar met nieuwsgierigheid en zonder te proberen ze tegen te houden. Het is een alternatief voor de wolkenmetafoor.

Het onhandelbare kind

Stel je voor dat je gedachten als een onhandelbaar kind zijn. Hoe meer aandacht hun gedrag krijgt, hoe erger ze zich gedragen. Maar als je ze met rust laat en negeert, worden ze het zat en houden ze op.

Deze metafoor helpt je om de effecten te begrijpen van het actief bezig zijn met je gedachten, in plaats van je er afstandelijk van bewust te zijn.

Herhaalde verbalisatie

Deze techniek bestaat uit het hardop herhalen van je gedachten totdat het louter geluiden zonder betekenis worden. Zo worden ze minder belangrijk naarmate je aandacht afneemt. Bovendien minimaliseer je hun vaak sombere betekenissen. In feite worden het louter geluiden in plaats van innerlijke zenders van informatie.

-Wells-

Fantasietechniek

Bij deze taak, ook wel de verbeeldingstechniek genoemd, stel je je voor dat je op een paradijselijke plek bent. Vervolgens neem je de positie van een waarnemer in en stel je je voor hoe de droom verder zal gaan.

De oefening van jou als de waarnemer

Vraag jezelf op elk moment en op elke plaats en in elke situatie af of jij de gedachte bent of de persoon die naar de gedachte kijkt. De handeling van het loskomen van controle en conceptuele processen, terwijl je in staat bent om gedachten en overtuigingen te ervaren zonder een gevoel van verdeeldheid, is, in de woorden van Wells, een ‘singuliere zelftoestand’.

Volgens een publicatie (Spaanse link) in de Revista de Psicoterapia helpt de niet-oordelende observatie van mindfulness ons om los te komen van de inhoud van het bewustzijn. Dit staat bekend als reperceptie en wordt uitgevoerd vanuit het perspectief van het ‘observerende zelf’ en niet van het geobserveerde zelf.

De beste oefening van allemaal

Door middel van vragen en opdrachten zoals de bovenstaande kun je je gedachten in de gaten houden zonder dat ze je leven en je emoties in bezit nemen. Om succesvol te zijn, moet je dit echter regelmatig oefenen.

Concluderend is onthechte mindfulness een nuttige oefening als je wordt overspoeld door gedachten die je wilt beheersen, maar die door je vingers glippen. Het bevordert je bewustzijn van het feit dat het verre van eenvoudig is om je gedachten te domineren, te beïnvloeden of te veranderen.

Als je inziet dat de beste oefening van allemaal is om je gedachten voorbij te laten gaan en er vervolgens rustig over na te denken, zul je rust vinden.