Zelfzorgroutine bij depressie

7 minuten

Bij het omgaan met depressie is het nodig om, naast psychologische therapie, zelfzorgtechnieken te integreren in onze dagelijkse routines. In het volgende artikel onthullen we de meest effectieve en motiverende.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 01 juli, 2025

Psychologische therapie is het meest valide en effectieve middel om stemmingsstoornissen aan te pakken. Door het aan te vullen met een vaste zelfzorgroutine bij depressie wordt de behandeling zelf nog beter.

Immers, om een psychische aandoening te genezen, hebben we vooral nieuwe, gezonde en verrijkende benaderingen nodig in onze routine en geest. Aan de andere kant, als er één ding is dat een uitdaging vormt voor mensen met een depressie, dan is het wel om nieuwe activiteiten te ondernemen.

De geest zit gevangen in een zeer rigide en slopend kader en het lichaam is als een plaat. Alles is vermoeiend, alles is vermoeiend en zelfs uit bed komen is een echte uitdaging.

Luister naar de mensen die van je houden. Onthoud dat ze het waard zijn om voor te leven, zelfs als je het niet gelooft. Zoek naar de herinneringen die depressie wegneemt en projecteer ze in de toekomst. Wees moedig; wees sterk; neem je pillen. Beweeg, zelfs als elke stap duizend kilo weegt. Eet wanneer je van het eten zelf walgt. Redeneer met jezelf als je gek bent geworden.

In staat zijn om nieuw gedrag te introduceren is een fundamentele as om deze aandoening te overwinnen. Als je dit proces op dit moment doormaakt, raden we je aan om alle informatie tijdens dit artikel te ontdekken.

Waarom zijn zelfzorgroutines nuttig bij depressie?

De zelfzorgroutine bij depressie is een aanvullende strategie op de psychologische therapie zelf. Daarom moeten we, als we willen dat het therapeutische proces effectiever is, niet aarzelen om ons bezig te houden met dit soort dagelijkse taken.

Het doel is niets anders dan het bevorderen van dat mechanisme dat zo doorslaggevend is bij het omgaan met depressieve stoornissen, zoals gedragsactivering.

Zoals een onderzoek aan de Universiteit van York (Engelse link) uitlegt, was het de psycholoog Frederic Skinner die zei dat de persoon met depressie ophoudt gezond gedrag te vertonen. Stilte, isolatie en moedeloosheid zijn de zwarte gaten die hen dagelijks conditioneren.

Gedragsactivering is erop gericht om de manier waarop de patiënt met zijn omgeving omgaat te veranderen. Zelfzorgactiviteiten zijn positieve bekrachtigers die de depressieve persoon op een positievere en meer compassievolle manier met de wereld en op zijn beurt met zichzelf verbinden.

Laten we nu eens kijken naar de bepalende kenmerken van deze aanvullende technieken.

Voordelen en kenmerken van een zelfzorgroutine voor mensen met een depressie

Een van de doelen van zelfzorgroutines voor depressieve mensen is het bevorderen van gemotiveerd gedrag. Onderzoek zoals gepubliceerd in het tijdschrift Neuroscience and Biobehavioral Reviews (Engelse link) geven aan dat de stoornis cognitieve en emotionele processen volledig verstoort. Een doorbraak op dit gebied is cruciaal. Andere voordelen zijn de volgende:

Verbetering van zelfeffectiviteit.
Bevorderen van zelfcontrole.
Lichaamsbeweging aanmoedigen.
Activeren van besluitvorming.
Sociale verbondenheid bevorderen.
Het werkgeheugen verbeteren.
Wilskracht opwekken.
Routines voor zelfzorg instellen.
Emotieregulatie verbeteren.
De dagen structureren in routines en nieuwe gewoonten.
Nieuwe doelen aanmoedigen, hoe klein ook.
De geest in een andere staat brengen: van negativiteit naar motivatie.
Het zelfbeeld verbeteren door te ontdekken dat je in staat bent om veranderingen in gang te zetten.
De cognitieve flexibiliteit verbeteren. Door een zelfzorgroutine bij depressie zal de persoon terugkeren naar planning, tijdmanagement en prioriteiten stellen.

Het hebben van een zelfzorgroutine bij depressie bevordert nieuwe veranderingen in de hersenen die invloed hebben op het gedrag en de motivatie van de patiënt.

Zelfzorgroutine bij depressie

Goed voor jezelf zorgen tijdens een depressie is essentieel. We weten dat steun van anderen, therapie en inzet voor verandering essentieel zijn. Verbeteringen zullen echter komen als we in staat zijn onszelf als onze grootste verantwoordelijkheid te zien en vooruitgang te bevorderen om ons beter te voelen.

Laten we eens kijken naar deze sleutels tot het opbouwen van onze eigen zelfzorgroutine bij een depressie.

1. Volg elke dag dezelfde zelfzorgroutine voor depressie

Onze hersenen werken beter als elke dag georganiseerd is door gewoonten en routines; ze zullen zich zekerder voelen en dit zal een impact hebben op ons fysiek en emotioneel welzijn. Noteer enkele strategieën:

Eet elke dag op hetzelfde tijdstip.
Sta op en ga naar bed op dezelfde tijden.
Neem momenten van ontspanning, vrije tijd en sociale verbinding op in je schema.

2. Stel kleine doelen en vier ze

Depressie kun je overwinnen door kleine, dagelijkse stappen te nemen om te vieren. Uit bed komen en douchen is een succes. Je ontbijt maken is een andere grote overwinning. Morgen bereik je meer, maar vandaag is al geweldig. Schrijf in een dagboek de doelen op die je elke dag wilt bereiken en wees trots op elke prestatie.

Lees ook dit artikel: Dark Souls, het videospel dat helpt bij de behandeling van depressie

3. Regelmatige lichamelijke activiteit

Lichamelijke activiteit is een must onder de gezonde gewoonten bij depressie. Sterker nog, studies zoals die van de Universiteit van Zuid-Australië (Engelse link) tonen aan dat deze aanpak fundamenteel is bij de behandeling van depressie, angst en psychisch leed. Aarzel dus niet om een van de volgende suggesties te proberen:

Dansen.
Ga zwemmen.
Ga fietsen.
Bezoek het strand of het platteland.
Ga wandelen in gezelschap.
Doe een nieuwe sport.
Wandel elke dag een half uur.

4. “Voed” je zintuigen

Bij het omgaan met depressie zal het enorm helpen om je zintuigen te stimuleren. Deze psychologische aandoening verdooft ons, plaatst ons in een donkere dimensie waar niets ons bereikt, waar niets ons stimuleert. We moeten het isolatiemechanisme dat door deze psychische aandoening wordt gecreëerd doorbreken; om dat te doen hebben we baat bij het volgende:

Stimuleer je oor met muziek.
Aarzel niet om je smaak te stimuleren met voedsel dat je lekker vindt.
Stimuleer je tastzin door te strelen, te knuffelen, je dicht bij je geliefden te voelen.
Stimuleer je zicht dagelijks met films, kunst of mooie natuur.
Vergeet niet je reukzin te stimuleren met aangename geuren zoals lavendel, vanille, etc.

5. Zoek een nieuwe hobby

Onder de zelfzorgroutines voor depressie is het essentieel dat je op zoek gaat naar nieuwe dagelijkse motivatoren. Stel jezelf open voor verschillende hobby’s, leer nieuwe vaardigheden, verdiep je in kunst in welke vorm dan ook. Soms brengen de kleinste veranderingen prachtige revoluties teweeg in je geestelijke gezondheid.

Schrijf een dagboek, teken, schilder, componeer muziek, begin met beeldhouwen.
Schrijf je in voor een klassikale cursus in een onderwerp dat je interesseert. Het zal je in contact brengen met nieuwe mensen en je het huis uit krijgen.

6. Vind de ontspanningstechnieken die het beste bij je passen

Omgaan met depressie is niet gemakkelijk, maar ontspanningstechnieken helpen ook naast psychologische therapie. Op dit gebied moet iedereen de techniek vinden die het beste bij zijn of haar kenmerken past. Niet iedereen vindt baat bij dezelfde middelen en daarom is het altijd interessant om elk voorstel uit te proberen. Hier zijn er een paar:

Yoga.
Tai Chi.
Massage.
Aromatherapie.
Ontspannende baden.
Diep ademhalen.

7. Mindfulness

De cognitieve gedragstherapie heeft mindfulness al in haar model opgenomen als hulpmiddel bij de behandeling van depressies en het voorkomen van terugvallen. Laten we daarom niet aarzelen om deze eeuwenoude techniek een kans te geven.

Studies zoals die gepubliceerd in het tijdschrift Grenzen in de psy chologie (Engelse link) benadrukken dat het zeer nuttig is voor het verminderen van zorgen en piekeren die geassocieerd worden met klinische depressie.

Mindfulness stelt ons in staat om ons te concentreren op het huidige moment, een verandering in onze hersenen teweeg te brengen en meer controle te krijgen over onze gedachten.

8. Zeg ja tegen sociale verbinding

Gezonde gewoonten bij depressie zijn onder andere goed gezelschap.

Laten we minstens een uur uittrekken om te praten met die vriend die naar ons weet te luisteren of met die vriend die alles gemakkelijk maakt en onze lasten en zorgen wegneemt. Het is goed om op onze omgeving te leunen, om te weten dat we geliefd zijn, dat er niets boven het delen van eenvoudige momenten gaat om ons de waarde van het leven te herinneren.

Wellicht vind je dit artikel ook interessant: Fietsen helpt tegen depressie en angst

Wat gebeurt er als een zelfzorgroutine bij depressie niet werkt voor mij?

Omgaan met depressie is geen rechte lijn, er zijn altijd tegenslagen en terugvallen. Het doel van de zelfzorgroutine is om verandering te bevorderen, de motivatie te verhogen en gezondere gewoonten te integreren.

Als dit niet gebeurt, betekent dit niet dat we falen, maar dat we meer tijd nodig hebben om vooruit te komen. Het meest doorslaggevende is om in psychologische therapie te blijven en deze gezonde gewoonten voor depressie niet op te geven. Er zullen dagen zijn dat we geen zin hebben om ze te doen en dat is prima, dan doen we het morgen wel.

Het overwinnen van welke stemmingsstoornis dan ook vereist een sterke toewijding aan onszelf en, op zijn beurt, het niet loslaten van zelfmedelijden. We zijn geen superhelden, we zijn mensen in een proces van genezing en herstel. En zoiets duurt enkele maanden. Laten we geduld hebben.