Wat zijn cognitieve vervormingen?

Soms interpreteren we de werkelijkheid verkeerd en dit beïnvloedt onze stemming, gedrag en relaties. Ontdek de cognitieve vervormingen die je kunt presenteren zonder het te weten.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Gema Sánchez Cuevas.

Laatste update: 26 december, 2022

Cognitieve vervormingen zijn de verkeerde manieren waarop we informatie verwerken. Het zijn verkeerde interpretaties van wat er om ons heen gebeurt, die meerdere negatieve gevolgen genereren. Mensen die lijden aan een depressie (Spaanse link) hebben een visie op de werkelijkheid waarin cognitieve vervormingen een grote rol spelen.

In meer of mindere mate bezitten we allemaal een aantal cognitieve vervormingen. Als je weet hoe je ze kunt opsporen en analyseren, kun je een helderder geest krijgen en een meer realistische en vooral positieve houding ontwikkelen. Hieronder staan de belangrijkste.

Personalisatie

Personalisatie treedt op wanneer je je volledig verantwoordelijk voelt voor gebeurtenissen waaraan je nauwelijks hebt deelgenomen of helemaal geen rol hebt gespeeld.

Stel bijvoorbeeld dat je zoon een examen heeft gedaan en gezakt is. Dan denk je dat je je zoon hebt laten zakken en dat als je meer aandacht aan zijn opleiding had besteed, hij zou zijn geslaagd.

Selectieve abstractie of filtering

Selectieve abstractie of filtering bestaat uit het richten van de aandacht op negatieve en ongepaste aspecten die in overeenstemming zijn met je schema’s, terwijl je de rest van de informatie negeert of er nauwelijks rekening mee houdt.

In feite filter je het negatieve en vergeet je het positieve. Stel je bijvoorbeeld voor dat je voor je verjaardag een kaastaart hebt gemaakt en negen vrienden hebt uitgenodigd om ervan te genieten.

Bijna allemaal vinden ze je taart lekker, behalve Laura, die zegt dat de jamvulling niet erg lekker is. Je voelt je slecht en denkt dat de hele taart een ramp is. In feite heb je het negatieve bewaard, maar de positieve aspecten totaal weggelaten.

Overgeneralisatie

Overgeneralisatie is de neiging om te geloven dat, als iets één keer gebeurd is, het ook vaak zal gebeuren. Stel bijvoorbeeld dat je partner je heeft verlaten na een relatie van tweeënhalf jaar. Overgeneralisatie betekent dat je denkt dat niemand anders ooit van je zal houden en dat je nooit meer iemand zult vinden die bij je wil zijn.

Maximalisatie en minimalisatie

De cognitieve vervorming die bekend staat als maximalisatie en minimalisatie bestaat uit het uitvergroten van je eigen fouten en andermans successen, terwijl je je eigen successen en andermans fouten minimaliseert. Je hebt het gevoel dat het niet uitmaakt hoeveel successen je in het verleden misschien hebt gehad. Het enige wat telt is dat je nu een ernstige fout hebt gemaakt.

Gepolariseerd denken

Gepolariseerd denken bestaat uit het extreem waarderen van gebeurtenissen, zonder rekening te houden met de tussenliggende aspecten. Het betekent de dingen alleen maar zien als zwart of wit of waar of onwaar.

Je kunt bijvoorbeeld denken dat, als je geen perfect werk kunt leveren, al je inspanningen nutteloos zullen zijn geweest. Bovendien zal het een complete ramp zijn. Of, als je op zoek bent naar een baan en die niet kunt vinden, denk je dat je incompetent en nutteloos bent.

Gepolariseerd denken is een van de meest gebruikte cognitieve vervormingen in discussies met anderen. Bijvoorbeeld als je termen gebruikt als altijd, nooit, alles, en niets.

Emotioneel redeneren

Emotioneel redeneren verwijst naar de veronderstelling dat je emoties weerspiegelen hoe de dingen zijn. In feite geloof je dat wat je emotioneel voelt waar is.

Bijgevolg geloof je dat denken dat je incompetent zou kunnen zijn betekent dat je zeker incompetent bent of, omdat je je op een bepaalde manier voelt, het wel waar moet zijn.

Affirmaties van moeten en moeten

Moeten en moeten zijn starre en onbuigzame overtuigingen over hoe jij of anderen zouden moeten zijn. De eisen die je op jezelf richt betreffen zelfkritiek, terwijl die gericht op anderen meer neigen naar ergernis, boosheid en agressiviteit.

Je zou bijvoorbeeld kunnen geloven dat je meer aandacht had moeten hebben voor je partner, dan had hij je niet verlaten. Of, dat je nooit fouten zou moeten maken. Op dezelfde manier kun je vinden dat anderen zich goed tegenover je moeten gedragen of dat iedereen je aardig moet vinden.

Arbitrary inference

Arbitrary inference bestaat uit het als vanzelfsprekend aannemen van bepaalde aannames, ook al is daar misschien geen bewijs voor. Dat gebeurt op twee manieren:

• Gedachten raden. Geloven dat je weet wat anderen denken en waarom ze zich gedragen zoals ze doen. Je gelooft misschien dat iemand je nerveus wil maken, je belachelijk wil maken, of medelijden met je wil hebben. Of, dat een kennis van je alleen bij zijn partner is voor het geld.
• Raden naar de toekomst. Je verwacht dat dingen fout zullen gaan, zonder rekening te houden met de mogelijkheid dat ze in een neutrale of positieve richting kunnen gaan. Je vertelt jezelf bijvoorbeeld dat je gaat falen.

Labelen

Labelen houdt in dat je pejoratieve etiketten gebruikt om jezelf te beschrijven, in plaats van je fouten en eigenschappen nauwkeurig te beschrijven. Bijvoorbeeld geloven dat je nutteloos bent in plaats van te accepteren dat je een fout hebt gemaakt, maar dat doe je niet altijd.

Must statements

Net als cognitieve vervormingen zijn ‘must statements’ strikte regels die je voor jezelf en anderen stelt zonder de bepaalde details van een gebeurtenis in overweging te nemen. Je gelooft dat de dingen op een bepaalde manier moeten gaan, zonder uitzonderingen.

Waar komen cognitieve vervormingen vandaan?

Onderzoek (Engelse link) beweert dat we cognitieve vervormingen ontwikkelen als een manier om met ongunstige levensgebeurtenissen om te gaan.

Hoe langer en ernstiger deze ongunstige gebeurtenissen zijn, hoe groter de kans dat zich een of meer cognitieve vervormingen ontwikkelen. Uit dit onderzoek bleek dat een toename van tegenslagen in het leven samenhing met een toename van cognitieve vervormingen. Dat ging weer gepaard met een groter aantal symptomen van gedragsproblemen.

Er is ook een evolutionaire theorie (Engelse link) dat mensen cognitieve vervormingen kunnen hebben ontwikkeld als een soort evolutionaire overlevingsmethode. Die suggereert dat het natuurlijke gevolgen zijn van het gebruik van defensieve strategieën tegen mogelijke bedreigingen.

Deze theorie stelt dat de mens in verschillende situaties, vooral die van bedreigingen, geëvolueerd is om adaptief te denken in plaats van logisch.

Daarom zijn cognitieve vervormingen geen strikte fouten in het functioneren van de hersenen, maar eerder een weerspiegeling van het basisontwerp ervan, dat ten koste van alles probeert te overleven en met succes gevaren tegemoet treedt of vermijdt.

Andere veelvoorkomende cognitieve vervormingen

Interpretatie van gedachten

Je denkt te weten wat anderen werkelijk denken en voelen en maakt daar veronderstellingen over. Als je partner bijvoorbeeld zegt dat hij van je houdt, geloof je dat hij dat zegt omdat hij medelijden met je heeft.

Gelijk hebben

Denken dat je overal gelijk in moet hebben, anders ben je waardeloos. Daarom zie je iedereen die niet denkt zoals jij als vijand of bedreiging. Bovendien probeer je voortdurend je eigen denken aan elke situatie op te leggen.

De misvatting van controle

Je gelooft dat je volledig verantwoordelijk bent voor alles wat er gebeurt, of het tegenovergestelde is waar. Je hebt bijvoorbeeld het gevoel dat je niets kunt doen om je situatie te veranderen of dat alles wat je overkomt uitsluitend aan jou te wijten is.

De misvatting van verandering

Je denkt dat je eigen welzijn volledig afhangt van de acties van anderen en dat, zolang zij niet veranderen, er niets gedaan kan worden. Je gelooft bijvoorbeeld dat als je partner romantischer zou zijn, jij gelukkig zou zijn.

De misvatting van rechtvaardigheid

Je beoordeelt alles wat niet aan jouw verwachtingen voldoet als oneerlijk. In feite verwacht je wederkerigheid van anderen en het leven en raak je gefrustreerd als dat niet gebeurt. Je kunt bijvoorbeeld denken dat iedereen net zo hard zou moeten werken als jij en dat het oneerlijk is dat ze dat niet doen.

Catastrofale visie

In elke situatie kies je ervoor om de slechtste uitkomst te verwachten, zelfs als er geen bewijs voor is dat het gebeurt, of als het uiterst onwaarschijnlijk is dat het gebeurt. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken dat, omdat je partner een kwartier te laat is, hij wel een ongeluk moet hebben gehad.

Schuld

Je gelooft dat het jouw schuld is wat anderen overkomt. Of, dat anderen verantwoordelijk zijn voor jouw ongeluk.

Divine reward fallacy

Je gelooft irrationeel dat je, op basis van je lijden of offers van vandaag, in de toekomst een beloning zult ontvangen.

Diskwalificatie van het positieve

Je bagatelliseert of negeert positieve ervaringen en richt je alleen op wat er fout gaat.

Hoe werken aan cognitieve vervormingen?

Cognitieve vervormingen leiden ertoe dat je de werkelijkheid op een schadelijke en niet-functionele manier interpreteert. Ze kunnen zowel je relatie met anderen als je geestelijke gezondheid aantasten en ertoe leiden dat je verkeerde beslissingen neemt. Daarom is het essentieel om eraan te werken.

Het is echter praktisch onmogelijk om ze allemaal te elimineren. Dat gezegd hebbende, kun je hun invloed in je leven wel verminderen. Hiervoor raden we je aan professionele hulp te zoeken.

Hoe dan ook, je doel is om je bewust te worden welke van deze vervormingen bij jou aanwezig zijn en ze te onderzoeken. Telkens als je merkt dat je denkt op een van de hierboven beschreven manieren, vraag je jezelf af of je werkelijk bewijs hebt om te ondersteunen wat je denkt.

Door je overtuigingen af te zetten tegen de werkelijkheid, zal het gemakkelijk voor je zijn om je te realiseren dat ze niet realistisch zijn. Vanaf dat moment kun je andere, positievere manieren onderzoeken om dezelfde gebeurtenis te interpreteren.

Zeven tips om cognitieve vervormingen te veranderen

Naast onze vorige aanbevelingen kun je ook de volgende tips inzetten. Ze zullen je helpen je cognitieve vervormingen te veranderen.

1. Identificeer je gedachten

Als je je realiseert dat een bepaalde gedachte je angstig maakt of je stemming beïnvloedt, moet je ontdekken welk type cognitieve vervorming je ervaart. De meeste irrationele gedachtepatronen kun je omkeren als je je er eenmaal bewust van bent.

2. Reframe de situatie

Probeer alternatieve verklaringen te vinden die de situatie beter rechtvaardigen. Dit zal je een meer realistische interpretatie van de gebeurtenis geven. Het kan uiterst nuttig zijn om je irrationele gedachten op te schrijven, gevolgd door alternatieve interpretaties.

3. Voer een kosten-batenanalyse uit

Bepaal hoe de vervormingen je in het verleden hebben geholpen om ermee om te gaan. Geven ze je een gevoel van controle of stellen ze je in staat verantwoordelijkheid te ontlopen? Door dit te doen, kun je nadenken over waarom je het moeilijk vindt om er adaptief mee om te gaan. In feite kan het afwegen van de kosten en baten van de vervormingen je motiveren om ze te veranderen.

4. Vervang absoluten

In plaats van woorden als altijd en iedereen te gebruiken, probeer eens woorden als soms te gebruiken. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen “Ik heb het altijd mis” verander je het in “Soms heb ik het mis”. Zo voorkom je dat je uitspraken generaliseert naar elke situatie.

5. Label je gedrag

In plaats van jezelf te labelen met negatieve termen, is het nuttiger om je gedrag op een objectieve manier te labelen. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen “Ik ben te lui om op te ruimen,” zou je kunnen zeggen “Ik heb vandaag niet opgeruimd.” Het etiket lui zijn is immers niet van toepassing op elke situatie in je leven.

6. Zoek het bewijs

Vraag jezelf af of er bewijzen zijn die je cognitieve vervorming ondersteunen. Schrijf alle bewijzen ervoor en ertegen op. Misschien ontdek je dat er veel bewijs is dat je irrationele denken betwist en dat er veel feiten zijn die je negeert. Het zoeken naar bewijs stimuleert je om alternatieve verklaringen te vinden en na te gaan hoe realistisch je vervormingen zijn.

7. Zoek naar positieve aspecten

Kijk positief naar de situatie waarin je cognitieve vervormingen gebruikt. Zoek voor elk negatief aspect minstens één positief aspect. Uiteindelijk zou het zoeken naar het positieve een spontane gewoonte moeten worden, en je negatieve gedachten zouden moeten afnemen.

Tenslotte zijn cognitieve vervormingen gewoontegedragingen die vaak onnauwkeurig en negatief bevooroordeeld zijn. Ze kunnen een sterke invloed genereren op je dagelijks leven. Nu je er dus alles over weet, is het belangrijk dat je eraan gaat werken.