Wat te doen als je het moeilijk vindt om te ontspannen?

Vind je het moeilijk om te ontspannen? Voel je je onder druk gezet? Voel je je vaak extreem moe? Als je deze vragen met ja hebt beantwoord, zijn hier enkele strategieën om je te helpen.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Ebiezer López.

Laatste update: 27 december, 2022

“Ik vind het moeilijk om te ontspannen, ben altijd gestrest en lijk nooit rustig te worden.” We leven in een maatschappij waarin steeds meer mensen moeite hebben om stressvrije of stressarme momenten in hun dagen te vinden. De omgeving stelt inderdaad steeds hogere eisen aan ons om ons aan te passen. We moeten studeren, werken, een gezin hebben, enz.

Daarom kunnen we zeggen dat we in de wereld van vandaag meer blootgesteld zijn aan stressoren die onze gezondheid kunnen beïnvloeden.

Daarom is het belangrijk om de oorzaak van de stress te identificeren en middelen te hebben om onze zenuwen en gevoelens van spanning te beheersen. Anders is de kans groot dat we uiteindelijk aan de druk bezwijken, wat nog meer negatieve symptomen bij ons teweegbrengt.

Waarom is het zo moeilijk om te ontspannen?

De meeste mensen leiden tegenwoordig een snelle, drukke levensstijl. Werken, studeren, voor het gezin zorgen, met vrienden optrekken… soms zijn zelfs dingen die leuk zouden moeten zijn, dat niet meer. Ze beginnen te voelen als een verplichting waar je tijd aan moet besteden voordat je naar de volgende gaat.

Daar kunnen we de gevolgen van de recente pandemie nog aan toevoegen. Zo hebben we allemaal periodes van sociaal isolement moeten doormaken. Bovendien werden velen van ons geconfronteerd met werkloosheid en moesten ze zich aanpassen aan nieuwe manieren van bestaan.

“Sinds deze situatie is begonnen, vind ik het moeilijk om te ontspannen en wens ik dat alles weer was zoals vroeger.” Deze woorden hoor je tegenwoordig vaak. Recente studies (Engelse link) wijzen inderdaad uit dat de pandemie een negatieve invloed heeft gehad op de geestelijke gezondheid en dat stress, angst en depressie onder de bevolking zijn toegenomen (Shah et al., 2021).

Het is ook belangrijk om te vermelden dat ieder van ons verschillende manieren heeft om de werkelijkheid te zien, afhankelijk van onze eigen ervaringen. Zo kan je perceptie van situaties vaak worden veranderd en zie je de werkelijkheid op een manier die je schaadt. In feite zou je kunnen zeggen dat je eigen gedachten als een stressfactor werken en je innerlijke dialoog als een bron van druk.

Wat kun je doen als je het moeilijk vindt om te ontspannen?

Ongeacht de redenen waarom je moeite hebt met ontspannen, is het belangrijk om actie te ondernemen. Dat komt omdat chronische stress je lichamelijke en geestelijke gezondheid ernstig kan aantasten. Om het te vermijden, stellen we de volgende strategieën voor:

1. Ademhalingsoefeningen

Ademen is iets wat je onwillekeurig doet. Maar in situaties waarin je het gevoel van druk moet verminderen, kan controle nemen over je ademhaling je enorm helpen.

Jerath et al. (Engelse link) (2015) voerden een onderzoek uit naar ademhaling als zelfreguleringstechniek bij angst. Zij beweerden dat ademhaling helpt om stress en de intensiteit van negatieve emoties te verminderen, en de controle over het autonome zenuwstelsel vergroot.

Langs dezelfde lijnen kunnen verschillende ademhalingsoefeningen een staat van ontspanning bevorderen. Bovendien kun je ze doen waar je ook bent:

• Sluit je ogen en adem vier seconden lang in door je neus.
• Houd je adem ten minste acht seconden in (als je dit te moeilijk vindt, laat hem dan eerder los).
• Adem uit door je mond en houd je lippen gedurende vier seconden op elkaar.
• Stop een minuutje, voel het ontspannende gevoel, en herhaal dan de oefening.

Om deze techniek effectief te laten zijn, moet je ademhaling diafragmatisch zijn. Dit betekent dat, wanneer je inademt, je buik opzwelt maar je borstkas naar beneden blijft. Dit betekent dat de lucht je middenrif bereikt en niet alleen je longen.

2. Mindfulness

Mindfulness is een therapeutische techniek gebaseerd op meditatie die positieve effecten heeft op stressvermindering. Een systematische review (Engelse link) van op mindfulness gebaseerde stressbehandelingen constateerde dat ze nuttig zijn bij het beheersen van angstige, depressieve en stressvolle ervaringen. Ze verhoogden ook het zelfcompassie en bewustzijn (Kriakous et al., 2021).

Nogmaals, er is een eenvoudige oefening die je thuis in je eentje kunt doen. Je hoeft alleen maar wat comfortabele kleren aan te trekken en een rustige ruimte te zoeken. Volg dan deze stappen:

• Ga liggen of zit rechtop.
• Sluit je ogen en adem diep in door je neus, terwijl je je middenrif voelt opzwellen.
• Adem langzaam uit door samengeknepen lippen.
• Houd je aandacht gericht op je ademhaling. Voel hoe de lucht in en uit gaat, hoe je buik opgeblazen wordt, hoe je lichaam aanvoelt enz.
• Als er gedachten of beelden opkomen die je zouden kunnen afleiden van je ademhaling, probeer ze dan niet met geweld te onderdrukken. Blijf ontspannen, en richt je aandacht dan weer op je ademhaling.

Hoewel deze oefening misschien eenvoudig klinkt, als je het moeilijk vindt om te ontspannen, kan het moeilijk voor je zijn om deze staat van ontspanning te bereiken. De enige manier om het onder de knie te krijgen en van de voordelen te genieten is echter door oefening.

3. Werk aan je slaapgewoonten

Slaap is meer dan alleen rust, het is eigenlijk een biologische behoefte. Terwijl je slaapt, start je lichaam verschillende mechanismen om je organen en weefsels te herstellen. Als gevolg daarvan ben je, wanneer je wakker wordt, voorbereid om de uitdagingen van de nieuwe dag aan te gaan. Maar als de slaap niet van goede kwaliteit is, zal hij niet rustgevend zijn.

Bijgevolg zal het stressniveau in je lichaam stijgen om te kunnen blijven functioneren. Het gevolg kan zijn dat je je de rest van de dag chagrijnig voelt omdat je niet genoeg heeft gerust. Als dit vaak gebeurt, wordt het al snel een gewoonte en voel je je voortdurend gespannen.

Daarom is het essentieel om je slaapgewoonten te herzien om ervoor te zorgen dat je een optimale rust krijgt. Als je het moeilijk vindt om te ontspannen, kan een detox-slaaproutine misschien ideaal zijn voor jou. Het is waarschijnlijk dat je het aanvankelijk moeilijk zult vinden, maar je moet gewoon volhouden en er een gewoonte van maken.

4. Vind tijd voor jezelf

Vaak, wanneer je verzandt in verantwoordelijkheden, eindig je met jezelf te vergeten. Je eigen behoeften en verlangens raken op de achtergrond omdat je andere verplichtingen hebt op het werk of op school. Maar uiteindelijk creëert dit alleen maar chronische stress en begroet je je prestaties niet langer met vreugde, maar met leegte.

Als je je verantwoordelijkheden kunt dragen met de middelen die je hebt, draagt dat bij aan je persoonlijk welzijn. Bekijk je agenda en probeer je zo te organiseren dat je tijd aan jezelf kunt besteden. Dat kan inhouden dat je wat rust neemt of dingen doet die je leuk vindt, zoals een boek lezen, sporten, reizen, schilderen, enz.

5. Overweeg psychotherapie

De bovenstaande ideeën kunnen je helpen je stressniveaus te beheersen, maar ze zijn misschien niet genoeg. In feite kan stress of angst vaak het gevolg zijn van ernstige emotionele conflicten die door een professional moeten worden geëvalueerd. Dit is zeker het geval als de gevoelens van ongemak je dagelijks leven beïnvloeden.

Tot slot, wat de reden ook is waarom je het moeilijk vindt om te ontspannen, het is geen triviale zaak. Vergeet niet dat je lichaam zo nu en dan rust nodig heeft om normaal te kunnen functioneren.