Ademhalingsoefeningen voor de beste nachtrust

Heb je moeite met slapen? Ademhalingsoefeningen kunnen helpen. Lees verder om meer te weten te komen over enkele van deze technieken.
Ademhalingsoefeningen voor de beste nachtrust

Laatste update: 17 maart, 2022

Heb je moeite met slapen? Gelukkig zijn ademhalingsoefeningen een van de beste ontspanningstechnieken die er zijn. In feite is een van de beste manieren om jezelf te helpen in slaap te vallen ook een van de eenvoudigste… adem gewoon.

In feite omvatten de meeste slaapoefeningen een vorm van langzame, diepe ademhalingen. Dit geeft je iets om op te focussen. Daarom is het vooral handig voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen vanwege een dwalende geest.

Het ritme van de ademhaling kan ook helpen om je lichaam te kalmeren en te ontspannen. In wezen zijn ademhalingsoefeningen ontspanningstechnieken. Daarom kun je ze gebruiken om angst te kalmeren, stress te beheersen of je voor te bereiden op de slaap.

Daarnaast: “Ontspanning helpt stresshormonen te verminderen, die melatonine blokkeren, het hormoon dat slaap bevordert,” zegt Claire Barker. Ze is een klinische slaapspecialist bij het slaapprogramma van het University of Vermont Medical Center.

Ontspannen

Je kent dit al. Liggend in bed, starend naar je plafond, je afvragend wanneer je in slaap valt. Daarnaast voel je je uitgeput en smeek je om rust. Maar je geest wil gewoon niet meewerken. Nou, je bent zeker niet de enige. Volgens de American Academy of Sleep Medicine (Engelse link) treft 35 procent van de volwassenen acute slapeloosheid.

Maar je kunt slapeloosheid bestrijden door gewoon je adem te gebruiken. Het belangrijkste is dat stress slapeloosheid veroorzaakt, omdat het mensen ‘s nachts wakker maakt, te veel nadenkt en niet in staat is om te ontspannen.

Gelukkig kunnen deze ademhalingsoefeningen om te slapen je helpen om in een mum van tijd af te drijven naar dromenland. Sommige mensen kunnen hun hersens gewoon niet uitschakelen als het nacht wordt.

Het oefenen van bewuste ademhalingstechnieken zal je echter helpen om ‘s avonds te ontspannen. Op zijn beurt slaap je veel beter. De volgende zes ademhalingsoefeningen stimuleren je lichaam en geest om te ontspannen, waardoor je gemakkelijker kunt slapen.

Ademhalingsoefeningen voor de beste nachtrust

Buikademhaling, een van de ademhalingsoefeningen om beter te slapen

Buikademhaling of middenrifademhaling, verwijst naar diep ademhalen in de buik. Met andere woorden, mensen moeten diep in de buik ademen, in plaats van oppervlakkig in de borst te ademen. De volgende stappen zorgen ervoor dat je perfect ademt vanuit je middenrif:

  • Ga eerst liggen met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Richt je tenen naar buiten, leg je armen zachtjes naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven wijzen en sluit je ogen.
  • Ten tweede, leg een hand op je buik en de andere op je borst.
  • Ten derde, merk op welke hand het meest omhoog gaat als je inademt.
  • Als de hand op je borst het meest omhoog gaat als je inademt, vul dan je maag vol met lucht voordat je de top bereikt. De makkelijke manier om dit te doen is door te proberen je buik te dwingen omhoog te komen terwijl je ademt. Na verloop van tijd wordt dit veel gemakkelijker.

Tips

Terwijl je ademt, moet je ervoor zorgen dat je door je neus inademt en vervolgens door je mond uitademt. Houd je gezicht ontspannen terwijl je dit doet. Adem in en uit terwijl je telt om ervoor te zorgen dat je langzaam ademt. Ontspan en concentreer je op het geluid van je adem. Blijf zo ongeveer vijf minuten ademen en oefen de oefening eenmaal per dag.

Nadat je dit goed onder de knie hebt, beoefen het dan als je angstig of gespannen bent. Volgens een onderzoek van Perspectives in Psychiatric Care hadden volwassenen die buikademhaling beoefenden zelfs lagere angstniveaus. Bovendien helpt deze oefening ook om somatische spanning te verminderen, die de slaap kan verstoren.

Een snelle hartslag of zware ademhaling zijn ook symptomen van een paniek- of angstaanval. Het belangrijkste is dat dit type ademhaling nuttig is omdat het helpt om veel lichaamsfuncties te vertragen. Als je jezelf toestaat diep te ademen, verlaagt je jouw hartslag en wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen.

Een mantra herhalen

Nadat je de buikademhaling onder de knie hebt, kun je een krachtige mantra toevoegen. Met andere woorden, herhaal een mantra die je echt helpt om je te concentreren op het ontspannende aspect van je ademhaling. Volg de eenvoudige stappen hieronder om een mantra toe te voegen terwijl je ademt:

  • Ga eerst liggen en ga lekker zitten of ga in een ontspannen houding zitten.
  • Ten tweede, terwijl je diep door je buik ademt, zeg je een zin tegen jezelf in je hoofd. Bijvoorbeeld “Ontspanning inademen.”
  • Ten derde, terwijl je uitademt en de lucht uit je buik laat ontsnappen, zeg je nog een zin tegen jezelf. Bijvoorbeeld “Spanning uitademen.”

Zorg er echter voor dat je pauzeert voordat je uitademt en voordat je inademt. Terwijl je uitademt, word je je bewust van spanning in je lichaam en laat je die los. Je kunt zelfs je fantasie gebruiken om je voor te stellen dat je lichaam ontspanning accepteert en spanning loslaat.

Stel je deze ervaringen voor als visuele gebeurtenissen zoals lucht die in en uit je lichaam beweegt. Blijf dit vijf tot tien minuten doen totdat je je slaperig begint te voelen. Geloof het of niet, mensen beoefenen deze briljante ademhalingsoefening al heel lang.

4-7-8 routine

Je kunt zeker rekenen op de 4-7-8 ademhalingstechniek (gebaseerd op yoga-ademhaling) om je te helpen slapen. Probeer het. Deze ademhalingsoefening is een andere manier om te ontspannen zodat je in slaap kunt vallen. Volg de eenvoudige stappen hieronder om deze geweldige ademhalingsoefening te oefenen:

  • Ga eerst met een rechte rug zitten.
  • Ten tweede, plaats het puntje van je tong achter je bovenste voortanden en houd het daar.
  • Adem uit door je mond en maak een “suizend” geluid.
  • Sluit je mond en adem in door je neus tot vier tellen.
  • Houd deze adem in en tel tot zeven.
  • Adem vervolgens uit door je mond terwijl je hetzelfde “whoosh”-geluid maakt en tel tot acht.
  • Ten slotte, als je deze cyclus voltooit, heb je één ademhaling gedaan. Ga nu terug en doe dit nog drie keer. Op deze manier kun je de cyclus in totaal vier ademhalingen voltooien.

Tips

Het is belangrijk op te merken dat wanneer je op deze manier ademt, je rustig moet inademen. Maar adem uit terwijl je een neus maakt. Houd je tong de hele oefening op dezelfde plek. En zorg ervoor dat je de verhouding van tijd voor inademen-vasthouden-uitademen aanhoudt, want het is van vitaal belang.

Wil je alles sneller doen de eerste paar keer dat je dit doet? Vind je het te moeilijk om zo lang je adem in te houden? Als dat zo is, voel je dan vrij om de tijd aan te passen en omhoog te werken naarmate je aan de oefening went.

Oefen twee keer per dag op deze manier te ademen (nogmaals, doe maar vier ademhalingen tegelijk). Doe dit bijvoorbeeld consequent een maand lang. Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt, kun je je weg omhoog werken tot acht ademhalingen. Daarom, als je merkt dat je niet kunt slapen, oefen dan 4-7-8, een van de beste ademhalingsoefeningen.

Een slapende vrouw

Bodyscan-techniek

Heb je gehoord van de bodyscan-techniek om je te helpen ontspannen en in slaap te vallen? Dit is een van de ademhalingsoefeningen die een vorm van mindfulness-meditatie is. Daarvan is bewezen dat het de slaap verbetert.

De techniek combineert het focussen op je ademhaling met het ontspannen van je spieren. Daarnaast houdt het in dat je je lichaam scant op tekenen van spanning, zodat je ze kunt overwinnen en in slaap kunt vallen.

Stappen

Volg de onderstaande stappen om deze techniek te oefenen:

  • Ga eerst in bed liggen en concentreer je op ontspannen terwijl je uitademt.
  • Ten tweede, voel het bed onder je en hoe het je ondersteunt terwijl je doorgaat met uitademen en ontspannen.
  • Visualiseer elk deel van je lichaam, beginnend bij je hoofd en naar beneden gaand. In feite is het de bedoeling om plekken te zoeken die gespannen aanvoelen. Terwijl je door je lichaam beweegt, adem je uit en concentreer je je op het ontspannen van gespannen spieren.
  • Als je ten slotte een spanningsgebied opmerkt, richt je je adem dan op die plek. Kijk of je de spanning voelt weggaan en het lichaamsdeel ontspant. Nadat je klaar bent met het zoeken naar spanning door je hele lichaam, concentreer je je op je uitademing.

Volg deze techniek zodat zowel je geest als je lichaam beginnen te ontspannen. Voor je het weet val je in slaap. Volgens een andere studie kunnen bodyscans stress verminderen, ontspanning bevorderen en de slaapkwaliteit verbeteren.

Volgens een onderzoek (Engelse link) uit 2020 onder 54 tieners die werden behandeld voor slapeloosheid, waren scans bijvoorbeeld nuttig. Een snelle bodyscan voor het slapengaan hielp hen langer te slapen en ‘s nachts minder vaak wakker te worden.

Conclusie

Kortom, de volgende keer dat je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, oefen deze ademhalingsoefeningen om beter te slapen. Langzame, diepe ademhalingen kalmeren je lichaam en geest, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.

Heb je nog steeds moeite om wat rust te krijgen? Bezoek je arts om te zien of er een onderliggende oorzaak is van je slapeloosheid of slechte slaap. Ten slotte helpen ze je om andere opties voor de beste nachtrust te verkennen. Wellicht ook interessant voor jou

Waarom voel je je moe maar kun je niet slapen?
Verken je geest
Lees het op Verken je geest
Waarom voel je je moe maar kun je niet slapen?

Als je moe bent maar niet kunt slapen, kan dat komen door je gewoontes, je gemoedstoestand of je biologie. Lees snel verder.



  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
  • Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in psychiatry, 9, 780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780