Waarom word je 's nachts wakker?

Als je al een tijdje meerdere keren per nacht wakker wordt, is het tijd om in actie te komen. In dit artikel zullen we het hebben over wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat deze onderbrekingen ophouden te bestaan en je rust verbetert.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Cristian Muñoz Escobar.

Laatste update: 27 december, 2022

Om te begrijpen waarom je meerdere keren per nacht wakker wordt, moet je eerst weten dat slaap van het grootste belang is voor je dagelijkse fysieke en mentale functies.

Als je niet goed voor je slaap zorgt, kun je inderdaad schadelijke gevolgen hebben voor je gezondheid. Daarnaast heb je te maken met je hectische dagelijkse routine, waardoor je je tijd optimaal moet benutten. Zeker in deze geglobaliseerde, digitale wereld, die je weinig ruimte laat voor rust.

Alles is echter niet verloren. De eerste stap om dit nachtelijke probleem op te lossen, is begrijpen hoe je je voelt. Bijvoorbeeld als je een of andere ziekte heeft of een stressvolle situatie doormaakt, onder andere. Het is normaal om meerdere keren per nacht wakker te worden, omdat je hersenen verschillende slaapcycli doorlopen.

Het probleem doet zich voor wanneer je het niet onmiddellijk kunt verzoenen. Dit is een teken dat er een probleem is met je lichaam en dat je moet rusten en herstellen. Zeker als deze situatie na verloop van tijd aanhoudt.

Waarom word je meerdere keren per nacht wakker?

Meerdere keren per nacht wakker worden om naar het toilet te gaan of naar de wekker kijken om te zien of deze niet is afgegaan, mag het herstelproces van de hersenen niet verstoren. In feite herinner je je misschien niet eens de tijden waarop je wakker wordt tijdens slaapcycli.

Er treedt echter een probleem op wanneer je elke nacht wakker wordt en je slaapcyclus onderbreekt, en deze situatie houdt geruime tijd aan, vooral als het moeilijk voor je is om weer in slaap te vallen. Op deze momenten is het nodig om er aandacht aan te besteden, omdat het een symptoom kan zijn van een belangrijker probleem.

Het slaapproces

Slaap (Spaanse link) heeft twee fasen. Dit zijn REM-slaap (rapid eye movement) en non-REM- slaap. Dit is de actieve fase van de slaap waardoor de hersenen actief kunnen zijn. Het is ook bekend als NREM en is verdeeld in vier fasen, die plaatsvinden volgens de herhaalde cyclus van NREM gevolgd door REM. Het proces vindt vier tot zes keer plaats in zeven tot acht uur slaap.

Als je wakker wordt in de ontwikkeling van een fase van deze cycli, wordt je rust onderbroken. Daarom moet je het slaapproces opnieuw starten vanaf het begin, vanaf de eerste NREM-fase. Slaapcycli worden elke 90 minuten herhaald. Hoe vaker je ‘s nachts wakker wordt, hoe groter de kans dat je je goede nachtrust verliest, met als gevolg een verstoring van je circadiane ritmes.

Oorzaken

Laten we nu verder gaan met de belangrijkste redenen waarom je meerdere keren per nacht wakker zou kunnen worden.

• Depressie. De symptomen worden gevoed door negatieve gedachten en irrationele ideeën, overmatige zorgen, anhedonie en spierpijn die de slaapkwaliteit rechtstreeks beïnvloeden. Depressie kan overmatige slapeloosheid veroorzaken. Het wordt ook gevoed door de stress van het dagelijks leven, vooral wat je niet in de hand hebt.
• Spanning. Dit hangt nauw samen met depressie. Het gaat om obsessieve en opdringerige gedachten waar je geen controle over hebt. Ze zijn meestal gerelateerd aan fysieke en mentale symptomen, die je gevoelens van stress vergroten. Het ernstigste gevolg is dat het je lichaam activeert om met stressvolle factoren om te gaan, of ze nu echt of denkbeeldig zijn. Bijvoorbeeld de angst om te wachten op een toekomst die nog niet is gebeurd.
• Pessimistisch gedrag. Dit betekent dat je stemming wordt bepaald door negatieve, donkere en over het algemeen irrationele gevoelens en gedachten. Als je emoties niet gereguleerd zijn, komt dat door de aanwezigheid van angst en aanhoudend pessimistisch gedrag en gevoed door irrationele gedachten .
• Sociale netwerken. Zorg dat je elektronische apparaten niet in de buurt zijn. Ze kunnen je namelijk ‘s nachts of in de vroege ochtend wakker maken. In feite onderbreekt het licht van digitale schermen (Spaanse link) de productie van melatonine, het slaaphormoon, waardoor deze afneemt. Dit verhoogt de slapeloosheid.

• Alcoholische dranken. Ze kunnen je laten dromen en kunnen ook je slaap verstoren. In feite heeft alcohol kalmerende effecten die werken op de REM-slaap. Dit betekent dat je ‘s morgens extreem vroeg wakker wordt.
• Slaapapneu (Engelse link). Deze aandoening verhindert ‘s nachts ademen, waardoor mensen meerdere keren wakker worden om lucht in te ademen.
• Medische complicaties. Afgezien van psychologische situaties, zijn er verschillende fysieke omstandigheden die slaapcycli kunnen verstoren, op basis van de volgende punten:

1. Koorts.
2. Ongemak.
3. Zure reflux.
4. Abdominaal vet.
5. Schildklierproblemen.
6. Ademhalingsproblemen.
7. Vitamine D-tekort.
8. Hoge temperatuur in de kamer.
9. Vloeistoffen drinken voor het slapengaan, waardoor het nodig is om te plassen.

Aanbevelingen

Als je ‘s nachts niet meer kunt slapen als je wakker wordt, volgen hier enkele aanbevelingen:

• Kom tot rust. Dit vermindert angst en stress. Maak je geen zorgen over het tikken van de wijzers van de klok of over de zon die in korte tijd door de gordijnen zal schijnen. Blijf rustig. Dit betekent dat je adrenalineniveau niet omhoog schiet. Onthoud dat om te rusten deze niveaus laag moeten zijn.
• Voer ademhalingsoefeningen of meditatie uit. Als je langer dan dertig minuten wakker bent geweest, kun je ademhalingsoefeningen of meditatie doen. Ze helpen je te ontspannen en bestrijden negatieve en opdringerige gedachten en daarmee angst en stress.
• Probeer geen enkel scherm aan te zetten. Bezoek geen sociale netwerken. Laat je mobiele telefoon met rust en probeer de oefeningen in het vorige punt. Bedenk dat licht van beeldschermen de aanmaak van het slaaphormoon, melatonine, verstoort.
• Voer oefeningen of rekoefeningen uit die niet te veeleisend zijn. Dit betekent dat je lichaam, door middel van motorische vaardigheden, zichzelf reguleert, ontspant en zich voorbereidt om de REM-slaapfase te beginnen.
• Beperk de consumptie van stimulerende dranken voor het slapengaan, zoals alcohol, cafeïne, energiedrankjes, etc.
• Als je je overdag slaperig voelt, probeer dan alleen ‘s middags een dutje te doen, niet langer dan 30 minuten.
• Wees strikt in je dagelijkse routine om je circadiaanse ritmes te respecteren. Als je slaapcycli niet consistent zijn ze zullen negatief worden beïnvloed. Ga op een vast tijdstip naar bed en sta op.
• Ga naar buiten in de zon om je lichaam te helpen vitamine D aan te maken. Een kwartier dagelijkse blootstelling is voldoende. De ochtendzon is het gunstigst. Vermijd in feite blootstelling aan de middag vanwege de intensiteit van de stralen.

Tot slot, als je na het uitvoeren van het bovenstaande nog steeds meerdere keren ‘s nachts wakker wordt, aarzel dan niet om een specialist te raadplegen. Het eerste wat ze zullen doen is een organisch probleem uitsluiten. Als dit uitgesloten is, kan een psycholoog die gespecialiseerd is in angstbeheersing erg nuttig zijn.

Ten slotte zijn er bepaalde aandoeningen die je misschien over het hoofd ziet , zoals schildklier-, obsessieve of depressieve eigenschappen. Om deze reden is een professionele diagnose essentieel.