Slaapcycli: begrijp je hersenen om beter te slapen
REM-cycli, niet-REM-cycli, deltagolven, thetagolven, K-complexen… De slaapcycli zijn fascinerend en belangrijk voor het menselijk leven. Zoals Friedrich Nietzsche zei: “Slapen is geen minderwaardige kunst, je moet er namelijk de hele dag wakker voor blijven.” Daarnaast, als het je uiteindelijk lukt om in slaap te vallen, geeft je geest je wat al van jou is: je dromen.
Zoals je waarschijnlijk wel weet, zijn we de afgelopen decennia een bijna slapeloze samenleving geworden. Bijna 40% van de bevolking heeft slaapstoornissen en 90% daarvan heeft moeite om minstens één keer per jaar herstellende slaap te krijgen.
Onze levensstijl, stress en bepaalde gewoonten, zoals het intensieve gebruik van technologie, hebben invloed op onze slaaphygiëne. Als gevolg hiervan is het erg interessant om te begrijpen wat er in de hersenen gebeurt terwijl we slapen. Tijdens die uren is het enige doel van de hersenen immers om diepe slaap te vergemakkelijken.
De nacht is uiteindelijk wanneer het lichaam de taken uitvoert die essentieel zijn voor je welzijn. Om een goede lichamelijke en psychische gezondheid te behouden, moet je goed slapen om herinneringen vast te leggen, gifstoffen te verwijderen en irrelevante gegevens en informatie te elimineren. Laten we wat dieper ingaan op de wereld van de slaapcycli.
De vijf fasen: slaapcycli voor een goede nachtrust
Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. Daarom doorloop je elke nacht ongeveer vijf of zes cycli. Zoals je wellicht weet, betekent wakker worden midden in een van die cycli zonder de REM-slaap te bereiken, dat je moe, verward en futloos wakker wordt.
In het ideale geval zou je gedurende de hele vijf fasen in slaap moeten blijven. Je lichaam moet minimaal lang genoeg in slaap blijven om de cyclus vier keer te herhalen.
Door minder dan vijf uur te slapen, hebben de hersenen niet genoeg tijd om alle noodzakelijke processen uit te voeren en zichzelf te ‘herstarten’. Laten we elke slaapcyclus eens nader bekijken.
Fase 1: lichte slaap
In deze eerste fase voel je je al ontspannen en comfortabel in bed. Het duurt ongeveer vijftien tot twintig minuten. Fase 1 is de zwakke drempel tussen waken en slapen. Als je een elektro-encefalogram (EEG) doet bij iemand in de lichte slaapfase, zullen zijn of haar hersenen theta-golven (3,5-7,7 Hz) vertonen.
Fase 2: lichte slaap, de hartslag begint te vertragen
In deze fase begint je ademhaling te vertragen, je hartslag daalt en je hersengolven vertragen. Het enige verschil tussen fase 2 en 1 is dat in fase 2 de K-golven of slaapspindels (plotselinge toename van hersengolffrequenties) toenemen.
Deze frequenties liggen meestal tussen 12 en 14 Hz, wat erg langzaam is. Het doel van deze slaapspindels is om te voorkomen dat je wakker wordt.
In deze fase is het ook heel gewoon dat je iets ervaart waarmee je waarschijnlijk goed bekend bent. We hebben het over dromen dat je valt. Wetenschappers denken dat je dit gevoel krijgt als gevolg van je lage hartslag.
De hersenen moeten ervoor zorgen dat alles in orde is en dat alles onder controle is. Daarom zendt het een plotselinge stimulus uit die je geest op dezelfde manier interpreteert als wanneer je zou vallen.
Fase 3: transitie
Je zou kunnen zeggen dat dit halverwege de slaapcyclus is. Dit is een korte fase, het duurt namelijk slechts 5 minuten. Gedurende die tijd worden de theta-golven, langzame golven, korter en worden ze deltagolven, die intenser zijn. Mensen die slaapwandelen doen dat vaak tijdens dit punt in de slaapcyclus.
Fase 4 van de slaapcycli: diepe slaap
Je bent nu in de diepste slaapfase gekomen, die ongeveer 20 tot 30 minuten duurt. Als je hersenen zich in deze fase bevinden, is het erg moeilijk om wakker te worden. De deltagolven hebben het op dit punt volledig overgenomen en je slaap is echt herstellend, in elke betekenis van het woord.
Als je tijdens deze fase wakker wordt, voel je je suf, gedesoriënteerd en wazig. Mensen met slapeloosheid ervaren dit vaak. In het algemeen bereiken ze de vierde fase niet.
De REM-cyclus: de droom- en nachtmerriefase
Dit is de belangrijkste en meest interessante slaapcyclus. De meeste mensen zijn zich ervan bewust dat dromen en nachtmerries zich voordoen tijdens deze REM-cyclus.
Bovendien nemen tijdens deze fase de theta-golven het weer over. Als gevolg zie je op een EEG dezelfde hersenactiviteit die aanwezig is als je wakker bent. Dat komt door het feit dat de hersenen extreem actief zijn tijdens deze slaapfase.
De REM-cyclus staat ook bekend als paradoxale slaap. Het maakt ongeveer 25% je slaapcyclus uit. De eerdere stadia, de niet-REM-cycli of langzame slaap-cycli genoemd, vormen de rest. Zo wordt de hele structuur van nachtrust (onder normale omstandigheden) uitgevoerd in een proces dat ongeveer 90 minuten duurt.
We leggen de nadruk op ‘normale omstandigheden’, want als je bijvoorbeeld medicijnen gebruikt om een slaapstoornis te behandelen, kan dit deze cyclus enigszins veranderen. Chemische stoffen kunnen de stroming van stadia en hersengolven namelijk veranderen.
Idealiter zou je in staat moeten zijn om goed te slapen zonder het gebruik van geneesmiddelen. Probeer in plaats daarvan eerst een aantal natuurlijke strategieën, zoals het omgaan met stress, rekening houden met je dagelijkse schema’s en het letten op wat je eet.
Het is ook belangrijk om je blootstelling aan het blauwe licht van beeldschermen te beperken. Zelfs eenvoudige dingen zoals de temperatuur in je slaapkamer kunnen je slaap beïnvloeden.
Goed slapen betekent goed leven. Als je de slaapcycli begrijpt en jezelf voorbereidt op een nacht van diepe, herstellende slaap, zul je je elke dag beter voelen.