Negen manieren om je cortisolspiegel te verlagen

In stressvolle situaties reageert je lichaam door cortisol af te geven. Wanneer de spiegels in je bloed extreem hoog zijn, kan dit je gezondheid beïnvloeden. In dit artikel geven we je wat advies om het te verlagen.
Negen manieren om je cortisolspiegel te verlagen

Laatste update: 31 januari, 2022

Je cortisolspiegel varieert van situatie tot situatie. In feite zijn ze vaak afhankelijk van de mate van waargenomen dreiging. Deze stof wordt geproduceerd door de bijnieren wanneer je gevaar waarneemt. Op normale niveaus is het volledig adaptief, maar wanneer het in overmaat wordt geproduceerd, is het schadelijk voor je lichaam.

Omdat overmatige stress een probleem is voor je mentale gezondheid en persoonlijke ontwikkeling, vraag je je misschien af wat je kunt doen om je cortisolspiegel te verlagen. In dit artikel bespreken we enkele voorgestelde methoden.

1. Artistieke expressie

Door kunst te gebruiken om iets nieuws te creëren, kun je je cortisolspiegel verlagen. In 2016 voerden Kaimal en Muniz een quasi-experimentele studie uit, die de impact van de creatie van beeldende kunst op de cortisolspiegels van 39 gezonde volwassenen onderzocht.

De resultaten van het onderzoek suggereerden dat artistieke creatie resulteerde in een statistisch significante verlaging van de cortisolspiegel. In feite had 75 procent van de deelnemers aan het experiment verlaagde cortisolspiegels na de ervaring.

2. Naar muziek luisteren

Een uur naar muziek luisteren die je leuk vindt, kan ook helpen om je cortisolspiegel te verlagen. In een onderzoek naar de effecten van muziek op cortisol bestudeerden onderzoekers bij 34 patiënten de reactie van de bijnierschors op een stressfactor. Ze kregen zelfs te horen dat ze de volgende dag geopereerd zouden worden.

Cortisolanalyse werd uitgevoerd in drie groepen. Groep één was de controlegroep. Ze wachtten niet op een operatie. Groep twee wachtte op de operatie en luisterde een uur lang naar muziek. Groep 3 wachtte op operatie maar luisterde niet naar muziek.

Het onderzoek vond een significant hoger basisniveau van cortisol in de controlegroep dan in de chirurgische groepen. In deze laatste twee groepen werd een verhoging van cortisol gevonden na het ontvangen van de informatie over de geplande operatie voor de volgende dag. Daarna daalden de cortisolspiegels enigszins in groep drie en zeer duidelijk, zelfs onder de basislijn, in groep twee (Miluk-Kolasa et al., 2009).

Vrouw luistert naar muziek

3. Geleide visualisatie

Een andere strategie die je kan helpen je cortisol- of stressniveau te verlagen, is geleide visualisatie (Jallo et al., 2014). Hiervoor waan je je in je ‘happy place’. Denk maar na en kies een plek waar je je kalm en vredig voelt.

Sluit even je ogen en loop rond in je rustige toevluchtsoord. Denk aan alle zintuiglijke ervaringen die je daar zou beleven en sta jezelf toe te voelen dat je er echt bent. Open na enkele minuten je ogen en keer terug naar het huidige moment, naar het hier en nu.

4. Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning is een uitstekende strategie om cortisol te verminderen (Novais et al., 2016; Dolbier en Rush, 2012). Het enige wat je hoeft te doen is alle spieren in je lichaam te ontspannen, groep voor groep. Om te oefenen, kun je beginnen met een paar keer diep ademhalen. Trek vervolgens elke spiergroep aan en ontspan ze, te beginnen met je voorhoofd en naar je tenen toe te werken.

Na verloop van tijd en constant oefenen, leert u spanning in je spieren te herkennen en kun je gemakkelijker ontspannen. Elke keer dat je progressieve spierontspanning doet, stel je dan voor dat een gevoel van ontspanning door je hele lichaam gaat.

5. Diafragmatische ademhaling

Middenrifademhaling kan je helpen je stressniveau te verlagen. In 2017 hebben Ma et al. voerde een onderzoek uit dat tot doel had het effect van middenrifademhaling op aandacht, negatief affect en stress te onderzoeken. Uit de studie bleek dat diafragmatische ademhaling alle drie kan verbeteren.

Het is ook bekend dat langzame ademhaling een optimale sympathovagale balans bevordert en de autonome reactiviteit op fysieke en mentale stress verbetert (Russo et al., 2017). In feite stelt langzame ademhaling je in staat om te ontspannen en de focus van je aandacht te verleggen van de stressvolle stimulus naar het binnenkomen en verlaten van lucht uit je neusgaten.

6. Oefening

Lichaamsbeweging helpt om je cortisolspiegel te verlagen. Studies tonen inderdaad aan dat mensen die meer fysiek actief zijn, minder stress en lagere niveaus van depressie rapporteren (Norris et al., 1992). Het is ook bekend dat lichaamsbeweging positieve effecten heeft op de selectie van copingstrategieën bij stress en dat het de intensiteit ervan vermindert (Azizi, 2011).

7. Knuffelen

Het knuffelen van een geliefde kan je helpen stress te verminderen. Dat komt omdat, wanneer je een knuffel geeft, je lichaam oxytocine aanmaakt, het hormoon dat geassocieerd wordt met liefde en geluk. Deze aangename toestanden helpen de cortisolspiegels in je lichaam te verlagen.

Veel van de positieve effecten die tijdens sociale interactie worden veroorzaakt, zoals welzijn, stressvermindering en zelfs gezondheidsbevordering, houden verband met de afgifte van oxytocine (Uvnäs-Moberg et al., 2015).

8. Dankbaarheid

Dankbaar zijn is een effectieve strategie om de cortisolspiegel te verlagen. Het is bekend dat dankbaarheid in het algemeen sociale steun bevordert en mensen beschermt tegen stress en depressie (Wood et al., 2008).

Om dankbaarheid in je leven te bevorderen, kun je verschillende dingen identificeren waarvoor je dankbaar bent. Schrijf bijvoorbeeld elke dag een dankbaarheidsdagboek, tel je zegeningen, of schrijf een bedankbrief aan een vriend, familielid, God of het universum, enz.

Hartvormig blad

9. Voer leuke activiteiten uit

Vrijetijdsactiviteiten kunnen een manier zijn om stress te verlichten. Zoek een activiteit die je in staat stelt om te ontspannen en je hoofd leeg te maken van alle zorgen. Misschien wil je ze samen met een vriend doen. Onthoud tenslotte dat wanneer je omgaat met de mensen van wie je houdt, en vooral als je ze knuffelt, je oxytocine vrijgeeft.

Creëer tijd in je werkuren om te ontspannen. Het vinden van een moment om te ontspannen te midden van zoveel stress zal je een beter gevoel geven. Dan zul je beter kunnen presteren in wat je ook doet op je werk. Vrije tijd kan je werktijd inderdaad efficiënter maken.

Tot slot moeten we vermelden dat cortisol op zich niet slecht is. Het is niet je vijand. In feite is glucocorticoïde (cortisol), dat normaal bekend staat als het stresshormoon, onder normale omstandigheden en in gematigde hoeveelheden niet schadelijk. Bovendien heeft het belangrijke functies voor je lichaam. Het probleem doet zich voor wanneer het zowel in intensiteit als frequentie buitensporig is. Wellicht ook interessant voor jou

Cortisol, het stresshormoon
Verken je geest
Lees het op Verken je geest
Cortisol, het stresshormoon

Cortisol is een hormoon dat in onze hersenen als een neurotransmitter werkt. In de wetenschappelijke wereld noemt men het het stresshormoon.



  • Azizi, M. (2011). Effects of doing physical exercises on stress-coping strategies and the intensity of the stress experienced by university students in Zabol, Southeastern Iran. Procedia-Social and Behavioral Sciences30, 372-375.
  • Dolbier, C. L. y Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management19(1), 48.
  • Jallo, N., Ruiz, R. J., Elswick, R. K., & French, E. (2014). Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evidence-based complementary and alternative medicine2014.
  • Kaimal, G., Ray, K. y Muniz, J. (2016). Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art therapy33(2), 74-80.
  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology8, 874.
  • Miluk-Kolasa, B., Obminski, Z., Stupnicki, R. y Golec, L. (2009). Effects of music treatment on salivary cortisol in patients exposed to pre-surgical stress. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 102(02), 118–120. doi:10.1055/s-0029-1211273
  • Novais, P. G. N., Batista, K. D. M., Grazziano, E. D. S., & Amorim, M. H. C. (2016). The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis1. Revista latino-americana de enfermagem24.
  • Norris, R., Carroll, D. y Cochrane, R. (1992). The effects of physical activity and exercise training on psychological stress and well-being in an adolescent population. Journal of psychosomatic research36(1), 55-65.
  • Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe13(4), 298-309.
  • Uvnäs-Moberg, K., Handlin, L., & Petersson, M. (2015). Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Frontiers in psychology, 5, 1529.
  • Wood, A. M., Maltby, J., Gillett, R., Linley, P. A., & Joseph, S. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in personality42(4), 854-871.