3 ademhalingsoefeningen om angst snel te verlichten

· december 6, 2018

Heb je ooit een plotseling en overweldigend gevoel van angst gevoeld? Of het gevoel dat er iets vreselijks gaat gebeuren? Of heb je je ooit overweldigd gevoeld door stress of op het randje van een zenuwinzinking gezeten? Het lijkt misschien een complexe opgave, maar het is mogelijk om angst snel en gemakkelijk te verminderen door ademhalingsoefeningen uit te voeren.

Je denkt misschien dat dit gemakkelijker gezegd is dan gedaan. En je hebt ook wel een beetje gelijk. Allereerst, omdat onthouden om te ademen in het midden van een angst-, paniek- of plankenkoortsaanval niet gebruikelijk is tenzij je deze ademhalingsoefeningen om angst te verlichten eerder hebt beoefend.

Daarom raden we je aan om deze oefeningen te proberen en ze vaak te oefenen in situaties waarin de angst niet zo hoog is. Dit zal je helpen om ze toe te passen wanneer je het effect nodig hebt dat ze produceren.

Ademhalingsoefeningen helpen angst verlichten

Haal eens langzaam adem en vul je longen. Op dit moment heb je al je aandacht gericht op een enkel gebaar. Je geest is niet bezig met iets anders, noch met externe stimuli, noch met de gedachten die door je hoofd gaan. Je bent gewoon afgestemd op je ademhaling, langzaam en stil.

Maar het is niet alleen een kwestie van gemoedsrust. Je lichaam voelt fysiek anders aan, ook al is het maar een moment. Dit komt omdat je, terwijl je gefocust bent op die langzame, diepe ademhaling, een boodschap naar je brein stuurt: het is tijd om te kalmeren. Je hersenen sturen tegelijkertijd boodschappen door je hele lichaam die resulteren in een gevoel van kalmte.

Angst overwinnen

Hetzelfde gebeurt in een angstsituatie. In die situatie kun je je fysiek en mentaal kalm voelen met slechts een paar keer diep ademhalen.

Verlicht je angst met ademhalingsoefeningen

Wat vaak gebeurt tijdens een angstaanval is dat we, in plaats van het vertragen van onze ademhaling, gevangen raken in de sensatie die wordt weerspiegeld in die snelle inhalaties, alsof we niet genoeg zuurstof krijgen.

Daardoor raken we nog meer in paniek en stuurt allerlei soorten verwarrende signalen naar de hersenen, die in reactie daarop haar eigen signalen door het hele lichaam sturen, met een negatief effect op de niveaus van zuurstof en koolstofdioxide.

Wanneer we eindelijk onze ademhaling onder controle krijgen, krijgen de hersenen het signaal dat het tijd is om de niveaus van zuurstof en koolstofdioxide te corrigeren, waardoor die symptomen worden verlicht en we ons rustiger voelen.

Dat is waarom het doen van ademhalingsoefeningen zodra we angstgevoelens beginnen te voelen, zelfs voordat een situatie die dit gevoel oproept, zo waardevol is.

Gemakkelijke buikademhaling

Deze ademhalingstechniek is heel eenvoudig en tegelijkertijd effectief. Om deze buikademhalingstechniek te doen, volg je de volgende stappen:

  • Ga lekker zitten of liggen en kijk naar het plafond. Sluit je ogen, ontspan je schouders en probeer de spanning los te laten. Daarnaast kun je een hand op je buik leggen en een andere op je borst.
  • Adem diep en langzaam door je neus. Je zou moeten opmerken dat je buik stijgt en je borstkas uitzet (zonder dat deze te veel omhoog komt).
  • Adem langzaam uit door je mond en houd je kaak ontspannen. Merk op hoe je buik daalt en je borstkas weer normaal wordt.

Herhaal dit meerdere keren. Om de effecten te verbeteren, inhaleer je in vier hartslagen en adem je uit in vier hartslagen, in een poging om die vier hartslagen langer te laten duren. Je kunt zelfs betere effecten krijgen als je na een paar herhalingen je adem in houdt voordat je vier hartslagen uitademt. Het is nog beter als je vier hartslagen in je adem in houdt, zonder op adem te komen.

Afwisselende neusgat-ademhaling

Deze oefening kan een beetje ingewikkeld zijn, maar het is zeer effectief. Hij wordt gemakkelijker als je het regelmatig doet. Om deze alternatieve neusgat ademhalingstechniek te doen, volgt je de volgende stappen:

  • Plaats je rechter duim over je rechterneusgat en bedek hem.
  • Adem in door je linkerneusgat.
  • Plaats je wijsvinger over je linkerneusgat en adem uit door je rechterneusgat.
  • Zonder je vingers te bewegen inhaleer je door je rechterneusgat.
  • Bedek je rechterneusgat met je duim en adem uit door je linkerneusgat.

Dit bestaat in feite uit afwisselend inhaleren door het ene neusgat en uitademen door het andere. Deze oefening is zeer zuiverend voor zowel lichaam als geest en stelt je in staat om je te concentreren.

Neusgat-ademhaling

Ujjayi-ademhaling

Deze ademhalingstechniek is een zeer nuttige yogatechniek om angst te verlichten. Ujjayi (uitgesproken als ooh-JAH-yee) wordt gewoonlijk vertaald als ‘zegevierende adem’ en wordt al duizenden jaren gebruikt om de beoefening van hatha-yoga te verbeteren. Het staat ook bekend als ‘oceanische ademhaling’.

Volg de volgende stappen om de ujjayi-ademhalingstechniek uit te voeren:

Voorbereiding:

  • Ga comfortabel zitten en adem diep door je neus.
  • Adem langzaam uit, door je mond, alsof je een spiegel gaat beslaan.
  • Herhaal meerdere keren om te leren hoe je de keel moet positioneren.

Ujjayi-ademhaling

  • Adem diep in door je neus.
  • Adem langzaam uit en reproduceer hetzelfde gevoel in je keel, maar met je lippen gesloten. Je zou een geluid moeten voelen dat erg lijkt op dat van de binnenkant van een schelp.
  • Herhaal meerdere keren.

Wanneer je voelt dat angst je probeert te pakken te krijgen, adem danHoe meer je deze aanbevolen ademhalingsoefeningen of anderen oefent, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om angst te verlichten.