Nachtelijk piekeren: hoe kun je die kwellende nachtelijke zorgen stoppen>

Hoe vaak heb je al moeite gehad om in slaap te vallen omdat je niet kon stoppen met denken? Het overkomt ons allemaal. Hier praten we over hoe je die vicieuze cirkel van piekergedachten kunt uitschakelen.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Sharon Laura Capeluto.

Laatste update: 27 december, 2022

Het is tijd om te gaan slapen na een lange dag op het werk. Na een douche genomen te hebben en een poosje tv gekeken te hebben, leg je je mobieltje op het nachtkastje, legt je hoofd op het kussen, en sluit je je ogen. Precies op dat moment gebeurt het laatste wat je wilt dat er gebeurt: je wordt gekweld door zorgen en het nachtelijk piekeren begint. Het verschijnt in de vorm van herhaalde obsessieve gedachten.

“Ik verdien niet genoeg geld,” “Ik zal nooit een partner vinden,” “Dat had ik niet moeten doen” zijn maar enkele van de soorten gedachten die de gemoedsrust die je nodig hebt om in slaap te komen, kunnen vernietigen.

In feite komen ze met zo’n kracht op dat het echt moeilijk is om je ervan te ontdoen. Ze klampen zich aan je vast als een teek. Bovendien zijn ze vaak verbonden met andere gedachten die uit je oorspronkelijke zorg voortkomen, waardoor een trein van negatieve gedachten ontstaat. Zo raak je gevangen in een vervelende lus waaruit geen ontsnappen mogelijk lijkt.

Mentaal herkauwen

In de psychologie wordt herkauwen omschreven als het proces van overdenken. Het betekent dat je maar blijft nadenken over een bepaald ongemak of zorg.

Zonder twijfel kan dit heel onaangename gevolgen hebben, zoals emotioneel leed en vermoeidheid, en het moeilijk maken om te slapen. Inderdaad, herkauwende gedachten (Spaanse link)  zijn experts in het saboteren van rust en zijn de voornaamste bondgenoten van een slapeloze nacht.

Deze zogenaamde cirkelgedachten hebben de eigenaardigheid dat ze onmogelijk te stoppen lijken te zijn. Ze zijn meestal abrupt en opdringerig. Je zoekt ze niet, ze zoeken je en, helaas, ze vinden je bijna altijd.

Nachtelijk herkauwen

De nacht is meestal een tijd van stilte. Als je wilt gaan slapen, doe je het licht en de televisie uit, leg je je mobieltje neer, of sla je het boek dat je aan het lezen was dicht. Kortom, je brengt je omgeving tot rust door je te ontdoen van externe prikkels.

Een gebrek aan afleiding maakt het gemakkelijker voor je geest om uit te schakelen. In feite kan een actieve geest een dodelijke bedreiging zijn voor je rust, zozeer zelfs dat die onbereikbaar wordt. Daarom is het krijgen van een goede nachtrust vaak een onmogelijkheid.

Nachtelijk herkauwen leiden ertoe dat je de situatie die je zorgen baart herhaaldelijk analyseert, zonder dat je een oplossing verkrijgt. Hoe kun je immers je problemen oplossen in acht uur duisternis als je helemaal uitgeput bent?

Manieren om nachtelijk piekeren te verminderen

Er zijn enkele strategieën die je kunt toepassen als je merkt dat nachtelijk piekeren een gevecht met je eigen gedachten wordt. Ze zijn als volgt:

1. Beoefen mindfulness

De voordelen die verkregen worden door degenen die mindfulness beoefenen worden door sterk wetenschappelijk bewijs ondersteund. Inderdaad helpt mindfulness je onder andere je stress- en angstniveau te verminderen, je slaapkwaliteit te verbeteren en slapeloosheid te bestrijden.

Het is een praktijk die je leert je op een meer adaptieve en functionele manier tot je eigen denken te verhouden.

2. Kleine acties

Kleine stappen ondernemen om te beginnen met het oplossen of zoeken naar oplossingen voor je problemen kan een heel nuttige strategie zijn als het gaat om het stoppen van nachtelijk piekeren. Dit betekent dat je in het huidige moment één eenvoudige actie uitvoert om het probleem aan te pakken.

Als je obsessieve gedachten bijvoorbeeld te maken hebben met ongemak of ontevredenheid over je eetpatroon, kun je een wekker zetten voor de volgende dag om je eraan te herinneren een afspraak te maken met een voedingsdeskundige.

3. Laat het voor morgen liggen

In de kleine uurtjes van de ochtend kun je niet echt iets doen om de problemen die je kwellen op te lossen. In deze gevallen blijven je gedachten in je hoofd rondstuiteren, waardoor ongemakkelijke en frustrerende gevoelens ontstaan. Dus, wat als je je zorgen op een stuk papier opschrijft en er de volgende dag op terugkomt?

De nacht is geen goed moment om grote beslissingen te nemen of ingewikkelde kwesties te bespreken. Integendeel, je moet rusten en je lichamelijke en geestelijke energie terugwinnen.

4. Doe aan lichaamsbeweging

Als je sport, verbruik je een aanzienlijke hoeveelheid energie. Om uit te rusten moet je moe zijn en je moe voelen, maar niet extreem moe, want dit is weliswaar een paradox, maar kan ook een belangrijke belemmering voor rust zijn. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert meestal je kwaliteit van de slaap en helpt je ‘s nachts gezond te slapen

Je moet echter geen intense lichaamsbeweging doen vlak voor het slapengaan. In feite moet je ongeveer vier uur laten tussen lichamelijke inspanning en bedtijd.

5. Verbeter de slaaphygiëne

Je moet ervoor zorgen dat je de richtlijnen kent met betrekking tot een adequate slaaphygiëne. Deze stellen je in staat beslissingen te nemen die een goede nachtrust bevorderen. Ze dragen bij tot een gezonde levensstijl en bevorderen tegelijk gewoonten die een effectievere slaap bevorderen.