Mindful hardlopen: de voordelen van mindful trainen

Hardlopen is in de mode. Deze sport kan, net als de meeste andere sporten, op vele manieren worden beoefend. Vandaag willen we het hebben over de soort die ook zorgt voor je geestelijke gezondheid.
Mindful hardlopen: de voordelen van mindful trainen

Laatste update: 02 augustus, 2022

Je zou kunnen denken dat mindfulness een oefening is die je uitvoert in stilte en verstilling, in een troostende en kalme omgeving. Als je mindfulness op deze manier opvat, denk je misschien ook dat je het niet tijdens het sporten in praktijk kunt brengen. Het goede nieuws is echter dat je wel degelijk mindful kunt hardlopen.

Mindful hardlopen is infeite een praktijk waar elke hardloper baat bij kan hebben. Mindfulness (Engelse link) heeft namelijk verschillende positieve psychologische effecten, waaronder een verhoogd subjectief welbevinden, minder psychologische symptomen en emotionele reactiviteit, en een betere gedragsregulatie. (Engelse link)

Bovendien kan mindful hardlopen een positief effect hebben op bepaalde psychische stoornissen. In een studie (Engelse link) gepubliceerd in Translational Psychiatry bleek dat het combineren van geleide meditatie met hardlopen depressie vermindert, cognitieve controleprocessen verhoogt en herkauwende denkpatronen vermindert.

Hieronder bekijken we wat mindful hardlopen inhoudt, wat de voordelen ervan zijn en hoe je het kunt beoefenen.

Hardlopende man
Mindful hardlopen verhoogt het welzijn.

Mindful hardlopen

Mindfulness is bewustzijn van het moment. Wanneer je mindfulness beoefent, probeer je je gedachten, gewaarwordingen, gevoelens en de situatie waarin je je bevindt te observeren. De sleutel is om je gedachten onmiddellijk te accepteren, zonder ze te veroordelen, te bekritiseren of er weerstand aan te bieden.

Het betekent dat je geen energie verspilt aan het opleggen van onnodige weerstand, maar dat je je openstelt voor gebeurtenissen, zowel intern als extern, met vriendelijkheid, genegenheid en een snufje nieuwsgierigheid.

Op dezelfde manier, wanneer je mindful hardlopen beoefent, wat een manier is om mindfulness te beoefenen, ren je bewust van het moment, de omgeving, en je lichaam.

Je concentreert je op de lichamelijke gewaarwordingen, je ademhaling, de impact van je voeten op de grond, je armbewegingen, enz. Het betekent verbonden zijn met zowel het heden als met de activiteit zelf. In feite, één zijn met de oefening.

Lopen op deze manier probeert je te verbinden met de wereld zonder je af te leiden. Sommige van je herinneringen houden op te fungeren als ballast, net als de zorgen die toekomstige gebeurtenissen je kunnen bezorgen. Het gaat erom je zorgen en stress opzij te zetten en je te concentreren op wat er in het moment gebeurt.

De voordelen van mindful hardlopen

Als een vorm van mindfulness heeft mindful hardlopen dezelfde voordelen. Er zou zelfs gesuggereerd kunnen worden dat de voordelen groter zijn dan mindfulness zelf, omdat ze gecombineerd worden met de positieve effecten van lichaamsbeweging. Dit is echter nog niet getest. Wat we wel weten is dat mindfulness gunstige gevolgen heeft voor onze gezondheid.

1. Verhoogt emotionele regulatie

Mindfulness helpt je bijvoorbeeld om je gevoelens te identificeren en te beheersen. Sterker nog, dit soort oefeningen kunnen je emotionele regulatie vaardigheden verbeteren. In feite suggereren neuro-imaging studies(Engelse link) dat mindfulness training de gebieden van de hersenen verandert die in- en uitschakelen als reactie op emotie-opwekkende stimuli.

2. 3. Bevordert cognitieve flexibiliteit

Mindful mediteren kan je ook meer cognitieve flexibiliteit geven. Mensen die mindful mediteren ontwikkelen namelijk het vermogen tot zelfobservatie, waardoor automatische paden neurologisch worden gedeactiveerd, waardoor informatie uit het heden op een nieuwe manier kan worden geïntegreerd (Davis & Hayes, 2012).

3. Verbetert de aandacht

Aandachtsprestaties en cognitieve flexibiliteit zijn positief gerelateerd aan meditatiebeoefening en niveaus van mindfulness. In één onderzoek(Engelse link) bleken mediteerders bijvoorbeeld significant beter te presteren bij aandachtstesten dan niet-mediteerders.

4. Vermindert stress

Er zijn aanwijzingen dat mindfulness meditatie positief affect verhoogt en negatief affect verlaagt en stress vermindert. Bovendien beschermt lichaamsbeweging tegen de negatieve emotionele gevolgen van stress en heeft het gunstige effecten bij gezonde mensen (Childs & De Wit, 2014).

In dit verband concludeerde een onderzoek (Engelse link) van de University of Southern California, waarbij 158 studenten van de universiteit waren betrokken, dat mindful bewegen helpt om angst- en stressniveaus te verminderen.

5. Verbetert het geheugen

Mindfulness kan ook het geheugen verbeteren. In een onderzoek (Engelse link) kregen deelnemers ofwel een mindfulnesstraining, ofwel een cursus creatief schrijven. Uit geheugentests bleek bijvoorbeeld dat de deelnemers die mindfulnesstraining kregen de grootste reductie vertoonden in proactieve interferentie. Dit resulteerde in verbeteringen van hun kortetermijngeheugen.

6. Versterkt relaties

Er is ook bewijs dat mindfulness een positieve invloed kan hebben op de interpersoonlijke relaties van mensen. Een studie (Engelse link) toonde aan dat mensen die meer gewetensvol waren ook meer geneigd waren om de gebreken en onvolkomenheden van hun partner te accepteren. Dit vertaalt zich in meer bevredigende relaties.

Couple doing sports
Mindful hardlopen helpt ons om aanwezig te zijn in het dagelijks leven, wat een beter begrip van anderen met zich meebrengt.

Mindful hardlopen kan enorme voordelen hebben, niet alleen voor je fysieke maar ook voor je mentale gezondheid. De ontwikkeling en versterking van je cognitieve vermogens (geheugen, aandacht, mentale flexibiliteit) helpen je om moeilijkheden beter het hoofd te bieden en de informatie die je uit de omgeving ontvangt beter te verwerken.

Mindful hardlopen verbindt je meer met jezelf en je omgeving. Door op deze manier te lopen, word je één met de activiteit. Met andere woorden, het is niet langer ‘de activiteit’ en ‘jij’, maar eerder ‘activiteit-jij’. In feite los je erin op, waardoor je in een flow komt.

Strategieën voor mindful hardlopen

Het is gemakkelijk om mindfulness in je leven te integreren. Hier zijn acht tips om je te helpen het te beoefenen.

  • Loop buiten, niet op de loopband.
  • Activeer al je zintuigen en laat je koptelefoon thuis.
  • Probeer wat aandachtig te ademen voordat je gaat hardlopen.
  • Begin langzaam, haast je niet.
  • Besteed aandacht aan je gedachten.
  • Observeer de sensaties en emoties die in je opkomen.
  • Voel hoe je voeten contact maken met de grond.
  • Geniet van het landschap.
  • Erken en accepteer elk ongemak dat kan ontstaan.
  • Veroordeel jezelf niet als je gedachten afdwalen.
  • Telkens als je afgeleid wordt van de oefening, breng dan je aandacht terug naar het heden, met vriendelijkheid en mededogen. Bekritiseer jezelf niet.

Ten slotte is mindful hardlopen een training die zijn vruchten afwerpt door er voortdurend mee bezig te zijn. Je hoeft je geen zorgen te maken over het bereiken van je doel, het gaat er gewoon om dat je in het hier en nu loopt, in het heden, en daarnaast dat je verbonden blijft met wat het leven je biedt. Wellicht ook interessant voor jou

Mindfulnesstechnieken- en strategieën
Verken je geest
Lees het op Verken je geest
Mindfulnesstechnieken- en strategieën

Door gebruik te maken van mindfulnesstechnieken- en strategieën kun je flexibeler zijn en omgaan met alle hindernissen die op je pad komen.



  • Cherry, K. (2021, 15 de octubre). Benefits of Mindfulness. https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-mindfulness-5205137
  • Childs, E., & De Wit, H. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in physiology, 161.
  • Davis, D. & Hayes, J. (2012). What are the benefits of mindfulness. American Psychological Association. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner#:~:text=Among%20its%20theorized%20benefits%20are,with%20kindness%2C%20acceptance%20and%20compassion.
  • Frank, D. W., Dewitt, M., Hudgens-Haney, M., Schaeffer, D. J., Ball, B. H., Schwarz, N. F., … & Sabatinelli, D. (2014). Emotion regulation: quantitative meta-analysis of functional activation and deactivation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews45, 202-211.
  • Kappen, G., Karremans, J. C., Burk, W. J., & Buyukcan-Tetik, A. (2018). On the association between mindfulness and romantic relationship satisfaction: The role of partner acceptance. Mindfulness9(5), 1543-1556.
  • Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review31(6), 1041-1056.
  • Mead, E. (2020, 1 de marzo). How to Benefit from Mindful Running & Mindful Exercise. Positive Psychology. https://positivepsychology.com/mindful-running-exercise/
  • Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and cognition18(1), 176-186.
  • van Agteren, J., Iasiello, M., Lo, L., Bartholomaeus, J., Kopsaftis, Z., Carey, M., & Kyrios, M. (2021). A systematic review and meta-analysis of psychological interventions to improve mental wellbeing. Nature Human Behaviour5(5), 631-652.