Beginnen met mediteren: vier fundamentele stappen
Bewuste aandacht, meditatie, mindfulness of Sati, zoals ze het in Pali noemen, is een gebruik waarbij we ons bewust worden van de verschillende facetten van onze ervaring in het heden. Door te beginnen met mediteren kunnen we onszelf de kans geven ons bewust te worden van hoe we ons bewegen, hoe we ons voelen (fysiek en emotioneel), en reageren.
Deze kwaliteit van bewustzijn is eigenlijk de basis van al het creatieve leven. Het stelt ons in staat om eerlijk, pragmatisch, opgewekt, moedig en actief te zijn.
Gedurende de dag hebben we weinig aandacht voor wat er om ons heen gebeurt. We wijden het grootste deel van onze mentale middelen aan onze gedachten, of het nu problemen of positieve dingen zijn.
Op de een of andere manier zetten we de automatische piloot aan en ontkoppelen we onszelf. We kleden ons aan, douchen, en eten ontbijt, terwijl we nadenken over wat we op ons werk nog moeten doen. Dus onze dienst begint al lang voor we achter onze computer gaan zitten.
Hoe kunnen we beginnen met mediteren?
Om te beginnen met mediteren en een flow te bereiken waarin we ons volledig concentreren op wat er in het hier en nu gebeurt, binnen en buiten ons, zijn er veel verschillende paden.
Een van de bekendste en meest geoefende methoden is mindfulness. We kunnen dit ontwikkelen door middel van vier basisstappen:
- Volledige aandacht. Het gaat om het richten van onze aandacht (zonder te oordelen, definiëren of interpreteren) op wat er op een bepaald moment om ons heen gebeurt. De geluiden, de objecten die we zien, wat we voelen… Het waarnemen.
- In contact komen met onze eigen gedachten en emoties. Als we ons concentreren op wat er om ons heen gebeurt, zullen er emoties en gedachten in ons opkomen. We zullen ze laten stromen, bewust zijn en accepteren, niets meer.
- Leven in het hier en nu. We leven in het heden door er aandacht aan te besteden, en door onze dagelijkse activiteiten met volledig bewustzijn uit te voeren.
- Het ontwikkelen van compassie. Compassie begint met liefde voor jezelf, voordat je het kunt toepassen op je geliefden en de rest van de wereld, of het nu kennissen zijn of zelfs vijanden.
De techniek van mindfulness is een proces van voorbereiding dat zeer vergelijkbaar is met andere soorten meditatie. Dat is zo, omdat ze allemaal dezelfde situatie willen creëren.
Ze willen een ontwaken van onze aandacht en een staat van lichamelijke ontspanning creëren. Als je geïnteresseerd bent, gaan we verder met de centrale ideeën van het proces dat ons zal helpen om te beginnen met mediteren.
Lichaamsscan
Het eerste idee is om ons lichaam te ontspannen. Op die manier kunnen we bewust ademhalen en een techniek uitvoeren die lichaamsscan wordt genoemd. Een lichaamsscan bestaat uit het verkennen van en letten op ons eigen lichaam. Het begint met onze voeten en dan gaan we verder naar de andere gebieden.
Nieuwsgierig observeren we de sensaties die we krijgen van elk van de gebieden waar we onze aandacht op richten. Een lichaamsscan kan tussen de vijf en twintig minuten duren.
Zodra we deze lichamelijke scan gedaan hebben, gaan we over naar het centreren van het meditatieve proces in het heden. We laten het onderwerp waar we aan moeten werken vanzelf in onze gedachten opkomen. We zijn er alleen als waarnemer.
Jezelf centreren in het heden
We kunnen dit bereiken door middel van oefeningen zoals aandacht voor een object (elk object, gewoon observeren), of voor geluiden (luisteren naar alle geluiden die we niet waarnemen als we niet in deze toestand zijn). Tot slot, op fysieke gewaarwordingen (wat we in ons lichaam kunnen voelen).
Het vermijden van oordeel en interpretatie
Aandacht voor onze geest en emoties vanuit het perspectief van waarnemer betekent dat we ontvangen wat onze interne wereld ons wil laten zien. Op dit punt gaat het erom dat we niet interpreteren of beoordelen. Alles wat er in ons gebeurt is normaal en zal ons iets leren over onszelf.
Deze praktijken ontwikkelen zich in de richting van tonglen en metta. Tonglen en metta verwijzen naar compassie, naar onszelf en anderen. We richten ons op vergeving, dankbaarheid, waardering en compassie voor wat we hebben en voor anderen.
Praktische oefeningen om te beginnen met mediteren
Om te beginnen met mediteren, moeten we aandacht besteden aan verschillende dingen. Dit zijn: ademhaling, zintuigen, lichaam, geest en dagelijkse activiteiten. We kunnen de oefeningen indelen in vijf groepen:
- Observatie van huidige ervaringen. Leven alsof we naar een schilderij keken. Waarnemen van specifieke details hierover, indien mogelijk met een glimlach.
- Gedacht management. Het gaat erom alle bezoekers van onze geest te verwelkomen.
- Handelingen van vol bewustzijn. We moeten de activiteiten één voor één uitvoeren, waarbij we ons concentreren op alles wat we doen, bijvoorbeeld het vertragen van activiteiten.
- Aanvaarding en detachering. We gaan ervan uit dat alles zich in een proces van voortdurende verandering en transformatie bevindt. Dat niets onveranderlijk is.
- Compassie en zelfcompasie. We behandelen onszelf als de moeder van een kind, waarbij we ons eraan herinneren dat alles ten einde zal komen.
Observatie van de huidige ervaringen
Een van de beroemdste oefeningen is er een met rozijnen. Met een rozijn in onze handen observeren we de vorm, textuur, kleur, geur, enzovoort.
Als we dit eenmaal hebben verkend, eten we de rozijn langzaam op en letten we op de waarnemingen in onze mond. Zo richten we onze aandacht op de huidige ervaring van het observeren en eten van een rozijn.
Gedachtenbeheersing
Voor gedachtenbeheersing kunnen we de volgende oefeningen uitvoeren:
- Benoemen van de gedachten. Het gaat erom dat we een naam geven aan de ideeën die tijdens het proces naar boven komen.
- De draaicyclus. Dit verwijst naar het geven van een specifieke, afgesproken tijd voor onze gedachten. Bijvoorbeeld één uur ’s ochtends.
- Mijn gesprek met Socrates. Dit betekent dat we alles wat we accepteren in twijfel trekken. Op deze manier kunnen we alle gedachten identificeren die we hebben aangenomen zonder er eerst over na te denken.
Handelingen van volledig bewustzijn
Dit is het opschrijven van de activiteit die we doen op een stuk papier. We beschrijven de mate van effectieve aanwezigheid in die activiteit (0-100) en welke andere activiteiten we tegelijkertijd ondernemen.
Op die manier worden we ons bewust van de aandacht die we geven aan wat er gebeurt, evenals wat we doen.
Aanvaarding en losmaking
We kunnen dit ontwikkelen door middel van de 100 dingen uitdaging van David Bruno (2010). Het bestaat uit het losmaken van jezelf van dingen, omdat het nuttiger is om momenten te verzamelen dan dingen.
We oefenen losmaking van bezittingen, maar ook van potentieel schadelijke relaties.
Passie en zelfcompassie
We kunnen de praktijk van compassie op deze manier uitvoeren:
- Een ochtendritueel. Als we wakker worden, herhalen we het volgende: ‘Vandaag ben ik dankbaar dat ik wakker ben geworden, dat ik leef en een kostbaar menselijk leven heb. En ik zal het niet weggooien. Ik zal al mijn energie gebruiken om mezelf te ontwikkelen. Mijn hart naar anderen uitbreiden. Verlichting bereiken ten behoeve van alle wezens’. ‘Ik zal goede gedachten hebben over anderen, en ik zal niet boos worden of slecht denken over andere mensen. Ik zal een goede invloed zijn voor zoveel mogelijk andere mensen.’
- Vergelijkbaarheid met anderen. Het bestaat uit het zich niet richten op verschillen. Dat is wat we neigen te doen. In plaats daarvan gaan we op zoek naar gelijkenissen, omdat we ze wel hebben.
Laten we eens nadenken over hoe we allemaal dezelfde dingen willen: gelukkig zijn, en pijn, verdriet, eenzaamheid en wanhoop zoveel mogelijk vermijden. We streven er ook naar om aan onze persoonlijke behoeften te voldoen en van het leven te leren. Vanuit dat oogpunt gezien, laten we proberen dichter bij elkaar te komen.
Dit zijn de basisoefeningen die als referentie kunnen dienen voor iedereen die wil beginnen met mediteren. Zoals je ziet zijn ze heel eenvoudig, vooral als je bedenkt hoeveel goed ze je zullen doen. Begin er vandaag nog mee!
Bibliografische verwijzingen:
Kabat-Zinn, J. (2006), Mindfulness For Beginners, Sounds True
Simón, Vicente. (2014), Aprender a practicar mindfulness, Sello editorial, Barcelona.
Teasdale, J., Williams, M., y Segal, Z. (2006), The Mindful Way. The Guilford Press
