Angsttrillingen: oorzaken en hoe ze onder controle te houden
Angst is een cognitieve, fysiologische, gedragsmatige en emotionele reactie die te maken heeft met het anticiperen op een als bedreigend ervaren situatie. Deze reacties worden in verband gebracht met angst en manifesteren zich als een toekomstgerichte gemoedstoestand.
Angst is normaal. Maar wanneer ze wordt uitgelokt als gevolg van een overschatting van een toekomstige bedreiging of een verkeerde inschatting van gevaar, wordt ze pathologisch. De belangrijkste symptomen ervan zijn onrust, spanning, vermoeidheid, duizeligheid, zweten, beven, bezorgdheid, hypervigilantie, verhoogde hartslag, en kortademigheid, onder andere.
In dit artikel richten we ons op het analyseren van een van deze symptomen: trillingen. We zoeken uit wat ze veroorzaakt en hoe ze onder controle gehouden kunnen worden.
Angsttrillingen: wat veroorzaakt ze?
Een angsttrilling is een ritmische schokkende beweging die in een of meer delen van het lichaam optreedt. Het is onwillekeurig, dus het individu heeft er geen controle over. Angsttrillingen zijn niet gevaarlijk, maar ze zijn wel ongemakkelijk. Bovendien kunnen ze soms andere met bezorgdheid geassocieerde symptomen uitlokken.
De oorsprong van angsttrillingen ligt in de vecht-of-vlucht reactie die de hersenen activeren als iemands leven in gevaar is. Deze stressrespons is een evolutionaire reactie die we allemaal in onze neurale netwerken geprogrammeerd hebben.
Daardoor kunnen we reageren en ons beschermen tegen bedreigingen. Het wordt problematisch als de reactie op gang komt zonder de aanwezigheid van werkelijk gevaar.
De vecht- of vluchtreactie triggert het vrijkomen van verschillende hormonen, zoals adrenaline en cortisol. Die wekken uiteindelijk verschillende lichamelijke gewaarwordingen op, zoals verhoogde hartslag, misselijkheid, buikpijn, kortademigheid, en verwijde pupillen. Deze stoffen veroorzaken ook beven en rillingen.
Een andere factor die het verschijnen van angsttrillingen kan beïnvloeden is de opgehoopte spierspanning als gevolg van onze dreigende waarneming van gevaar. Ons lichaam moet de spanning ontladen en beven is daarvoor de perfecte ontsnappingsroute. In het algemeen zijn de delen van het lichaam die het meest trillen die waarin de spierspanning het sterkst is geweest.
Hoe angsttrillingen onder controle te houden
Als je last hebt van angsttrillingen, zul je merken dat ze afnemen als je erin slaagt je angst onder controle te houden. Hier zijn vijf strategieën die je kunnen helpen ze te verminderen.
1. Maak een natuurwandeling
Een natuurwandeling maken helpt je angst te verminderen. Volgens onderzoek(Engelse link) heeft het maken van een natuurwandeling inderdaad enorme voordelen. Het vermindert angst, herkauwen, en negatief affect en behoudt positief affect. Het heeft ook cognitieve voordelen, zoals verhoogde prestaties van het werkgeheugen.
Als je de gelegenheid hebt om natuurwandelingen te maken, zorg er dan voor dat je alles om je heen je volle aandacht geeft en je concentreert op wat er op elk moment gebeurt. Als je geen toegang hebt tot de natuur, kun je wat planten in je huis zetten. In feite is gebleken (Engelse link) dat kamerplanten een positief psychologisch effect hebben op het stressniveau.
2. Beoefen mindfulness
Onderzoek (Engelse link) beweert dat mindfulness effectief is bij de behandeling van angstsymptomen en ook kan helpen je reactie op stress te beheersen. Bovendien kan mindfulness positieve psychologische effecten opleveren (Engelse link), zoals een verhoogd subjectief welbevinden, minder psychologische symptomen en emotionele reactiviteit, en een betere gedragsregulatie.
Met mindfulness wordt je aandacht met openheid, ontvankelijkheid en nieuwsgierigheid naar je ervaring van het hier en nu gebracht.
3. Voer vrijetijdsactiviteiten uit
Vrijetijdsactiviteiten kunnen je stress en angst helpen verlichten doordat ze je in staat stellen je aandacht te richten op ontspannende en plezierige stimuli. Zoek daarom een activiteit die je geest vrijmaakt van alle zorgen en stress die je hebt.
Als je ze samen met een vriend kunt doen, is dat nog beter. Dat komt omdat als je omgaat met mensen die je lief zijn, je oxytocine vrijmaakt, een hormoon dat met liefde en geluk wordt geassocieerd.
4. Adem met je middenrif
Diafragmatisch ademhalen kan je helpen je stress- en angstniveau te verlagen. Onderzoek (Engelse link) beweert dat diafragmatisch ademhalen de aandacht, het affect, en het stressniveau kan verbeteren. Om op deze manier te ademen volg je de volgende instructies:
Ga in een comfortabele houding zitten, sluit je ogen en let op je ademhaling. Let op het ritme en de diepte ervan. Is hij diep of ondiep? Is het snel of langzaam? Leg dan een hand op je buik en let erop dat je bij het ademen voelt hoe je buik zich opblaast en weer leegloopt bij elke inademing en uitademing.
Leg de andere hand op je borstkas en probeer die niet te bewegen als je ademhaalt. Alleen de hand op je buik mag bewegen. Adem langzaam in door je neus, zodat de hand op je buik de druk ervan voelt opkomen. De hand op je borst moet stil blijven liggen. Houd je adem even vast en adem langzaam uit door je mond, zodat je de hand op je buik voelt dalen.
5. Neem deel aan yoga
Yoga combineert lichamelijke beweging, meditatie, lichte lichaamsbeweging, en gecontroleerde ademhaling, die je allemaal een uitstekende verlichting van stress kunnen geven (Francis & Beemer, 2019).
Een studie (Engelse link) vond positieve resultaten bij vrouwen die vier weken lang drie keer per week Hatha yoga beoefenden. Na 12 sessies ervoeren ze zelfs aanzienlijke verminderingen van stress, depressie en angst.
Ander onderzoek (Engelse link) bij volwassen mannen vond dat yogastretches het cortisolgehalte verlagen en een positief effect hebben op de parasympatische zenuwactiviteit. Dit bevordert ontspanning.
Tenslotte zijn angsttrillingen een symptoom dat, net als andere, kan afnemen bij het volgen van therapie. Hulp zoeken als angst niet meer normaal is en het dagelijks functioneren aanzienlijk is gaan beïnvloeden, is inderdaad van essentieel belang. Je mag angst nooit je leven laten beheersen.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Chand, S. P., & Marwaha, R. (2022). Anxiety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470361/
- Cleveland Clinic. (2019, 9 de diciembre). What happens to your body during the fight or flight response? https://health.clevelandclinic.org/what-happens-to-your-body-during-the-fight-or-flight-response/
- Bratman, G. N., Daily, G. C., Levy, B. J., & Gross, J. J. (2015). The benefits of nature experience: Improved affect and cognition. Landscape and Urban Planning, 138, 41-50.
- Deng, L., & Deng, Q. (2018). The basic roles of indoor plants in human health and comfort. Environmental Science and Pollution Research, 25(36), 36087-36101.
- Eda, N., Ito, H., & Akama, T. (2020). Beneficial effects of yoga stretching on salivary stress hormones and parasympathetic nerve activity. Journal of Sports Science & Medicine, 19(4), 695.
- Francis, A. L., & Beemer, R. C. (2019). How does yoga reduce stress? Embodied cognition and emotion highlight the influence of the musculoskeletal system. Complementary therapies in medicine, 43, 170-175.
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-1056.
- Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., … & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of clinical psychiatry, 74(8), 16662.
- Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 874.
- Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., … & Azami, M. (2018). The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International journal of preventive medicine, 9.
- Watson, K. (2021, 31 de agosto). Anxiety Shaking: What Causes It? https://www.healthline.com/health/anxiety-shaking