Zelftroostend gedrag: jezelf steunen in moeilijke tijden
Behandel je jezelf goed? Geef je jezelf troost op dezelfde manier als je anderen troost biedt? In werkelijkheid falen velen van ons op deze gebied van zelftroostend gedrag. Bovendien verhoogt volgens de wetenschap het niet solvabel en effectief aanleren van zelftroostend gedrag het risico op angststoornissen of depressie.
In de regel neigen mensen meer naar zelfkritiek dan naar zelfcompassie. We doen dat omdat onze opvoeding en de rigide canons van onze maatschappij ons aansporen tot zelfperfectie en onfeilbaarheid. Ook streven we ernaar geen fouten te maken, uiterst effectief en competitief te zijn, en de beste arbeiders, de beste partners, de beste vaders, moeders en vrienden te zijn.
We leggen de lat inderdaad zo hoog dat we geen ruimte laten voor kwetsbaarheid, fouten, burn-out, of mislukking. Het is niet gemakkelijk onszelf te troosten als we met schuldgevoelens en niet met genegenheid naar onszelf kijken. Het is niet gemakkelijk als onze cultuur ons heeft opgevoed in de noodzaak om hard voor onszelf te zijn om het onmogelijke te bereiken – perfectie.
Troost houdt in dat we onszelf de ruimte laten om ons menselijk te voelen en in contact te komen met onze emoties.
Vijf soorten zelftroostend gedrag
Zelftroostend gedrag zijn psychologische strategieën die erop gericht zijn kalmte, emotionele verlichting en hoop te bieden. Het houdt in dat je met jezelf werkt om hetzelfde welbevinden te vinden dat je tegenkomt als je een knuffel of een paar woorden van steun krijgt van iemand van wie je houdt. Deze emotionele strelingen zijn natuurlijk, noodzakelijk en heilzaam.
Als je een nare tijd doormaakt, kun je meestal rekenen op de mensen in je naaste omgeving. Dat gezegd hebbende, je kunt niet uitsluitend op hen rekenen. Niet alle steun die je krijgt hoeft uit je sociale kring te komen. Je moet jezelf ook in staat stellen jezelf troost, steun, troost en emotionele bekrachtiging te geven. Hier zijn enkele zelftroostend gedrag gedragingen voor je om te proberen.
1. Accepteer je ongemakkelijke emoties
De Comillas Pontifical University of Madrid (Spanje) voerde een studie (Spaanse link) uit waarin beweerd werd dat emotiegerichte therapie waardevolle middelen lijkt te bieden aan patiënten om zelf-vertroostende vaardigheden te ontwikkelen. Toch hebben mensen vaak moeite om de meest ongemakkelijke en problematische innerlijke realiteiten te accepteren.
In feite probeer je waarschijnlijk vaak verdriet, frustratie of woede te vermijden als gevolg van teleurstelling, mislukking, of zelfs angst. Het is gemakkelijker om op de automatische piloot te gaan en te doen alsof deze emoties niet bestaan.
Daarom is een van de meest basale zelftroostend gedrag gedragingen ruimte te maken voor wat pijn doet en elke emotie te valideren, ook die met een negatieve valentie. Je moet nooit tegen jezelf zeggen “Dit is niets, ik ben gewoon onnozel dat ik me zo voel” of “Ik ben zo boos op mezelf omdat ik me zo voel”. Je moet accepteren hoe je je voelt.
Bedenk dat deze pijnlijke gevoelens meestal tijdelijk zijn. Ze zullen geleidelijk afzwakken als je ze maar niet vermijdt, ontkent of tegenwerkt.
2. Zelfcompassie, vriendelijkheid voor jezelf
Psychologe, Kristin Neff is bekend om haar wetenschappelijke bijdrage aan een kernbegrip in de psychologie: zelfcompassie. Compassievol zijn met jezelf betekent dat je ophoudt jezelf te veroordelen om je tekortkomingen en fouten, dat je jezelf onvoorwaardelijk aanvaardt, en dat je vriendelijk bent voor jezelf.
Maar welke mechanismen of strategieën kun je aanwenden om zelfcompassie te ontwikkelen? Hier zijn een paar eenvoudige voorbeelden:
- Bied jezelf quality time om te rusten of te doen wat je rust of voldoening geeft.
- Label wat je voelt niet als goed of slecht. Beoordeel jezelf niet op wat er in je omgaat. Omarm gewoon de persoon die je bent in het hier en nu, inclusief je emoties.
- Oefen ontspanningstechnieken om je spanning te verlichten en beter met jezelf in contact te komen op een kalme en vredige manier.
3. Ontwikkel minder zelfkritiek en meer empathie met jezelf
Een ander zelf-compassie gedrag dat je kunt ontwikkelen houdt in dat je je innerlijke criticus uitschakelt. We hebben allemaal rechters in ons, die echt meedogenloos kunnen zijn door ons geen fouten te vergeven, ons te straffen omdat we ons kwetsbaar voelen, ons als zwak te bestempelen, en ons te kleineren omdat we niet effectief en daadkrachtig zijn.
Om zelfkritiek tegen te gaan moet je meer empathisch met jezelf zijn. Godfrey T. Barrett-Lennard, professor in de psychologie aan de Murdoch Universiteit (Australië) deed een studie (Engelse link) over dit onderwerp. Hij beweerde dat het van essentieel belang is dat in psychotherapie de patiënt getraind wordt in deze basisvaardigheid.
Zelf-empathie stelt je in staat contact te maken met het deel in je dat lijdt, dat zich bang en verdrietig voelt, en dat troost nodig heeft. Als je een van die mensen bent die het gemakkelijk vindt je in te leven in je vrienden of familie, vraag je dan eens af waarom je dat niet ook bij jezelf doet.
Het kan moeilijk zijn om op te houden zo streng en veeleisend tegen jezelf te zijn. Je moet jezelf trainen om een vriendelijker en empathischer interne dialoog te gebruiken.
4. Toevluchtsoorden waar je stoom kunt afblazen en je hoofd leeg kunt maken
Anderen troost bieden houdt in dat je een veilige ruimte schept waar ze kunnen huilen en uiten wat ze nodig hebben. Het betekent hen middelen en strategieën aanreiken zodat ze hun aandoening opzij kunnen zetten en zich weer voor het leven kunnen openstellen. Dit is ook wat je met jezelf moet doen.
Een nuttig zelf-getroostend gedrag houdt in dat je kanalen vindt die je in staat stellen je emoties te ventileren. Dat kan schrijven zijn of naar muziek luisteren. We hebben inderdaad allemaal onze eigen cathartische toevluchtsoorden waarin we kunnen uitblazen wat er in ons omgaat.
Je kunt ook activiteiten proberen die je ontspannen en je geest afleiden, zoals wandelen, een reis alleen maken, enz.
5. Accepteer dat je pijn maar tijdelijk is
Dit is nog zo’n nuttig zelftroostend gedrag gedrag. Bedenk dat geen winter eeuwig is en dat je pijn niet eeuwig zal duren. Pas als je je lijden ontkent duurt het langer dan verwacht, en pas als je de wond verdringt of jezelf verwaarloost wordt je kwelling chronisch.
Accepteer de kuilen van het lot, samen met je mislukkingen, en verliezen. Geef jezelf troost, net zoals je dat aan je beste vriend zou geven. Accepteer wat je uit je omgeving overkomt, maar keer jezelf nooit, onder geen enkele omstandigheid, de rug toe. Wees altijd je eigen beste vriend.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Barrett-Lennard, G. (1997). The recovery of empathy: Toward others and self. In Bohart, A. & Greenberg, L. , Empathy reconsidered: New directions in psychotherapy (pp. 103–121). Washington, DC: American Psychological Association Press. doi:10.1037/10226-004
- Caro, Ciro, & Hornillos, Teresa. (2015). La Tarea de Auto-consuelo Compasivo en Terapia Focalizada en la Emoción. Acción Psicológica, 12(2), 73-94. https://dx.doi.org/10.5944/ap.12.2.15808
- Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121-137). Springer, New York, NY.
Sherman, N. (2014) Recovering lost goodness: Shame, guilt, and self-empathy. Psychoanalytic Psychology 31: 217–235. - Neff, Kristin (2008) Sé amable contigo mismo. Paidós