Zelfbeheersing vergroten volgens de wetenschap
Veel mensen vinden het moeilijk om consistent te zijn als het gaat om het bereiken van hun doelen. Het is moeilijk om de wilskracht te behouden die we nodig hebben om door te zetten om onze doelen te bereiken. Als we onze zelfbeheersing willen vergroten, moeten we verantwoordelijkheid nemen voor onze acties en beslissingen.
Laten we iets verhelderen. Het grootste probleem als het gaat om het nastreven van een doel, is dat we onderweg dingen tegenkomen die interfereren. Aan de ene kant willen we bijvoorbeeld afvallen, maar aan de andere kant houden we ook van eten. Ons doel voor ons houden en weerstand bieden aan verleiding is moeilijk.
Hetzelfde geldt voor veel andere aspecten. We willen iets nieuws leren (een vaardigheid of een taal bijvoorbeeld) maar het is moeilijk voor ons om er tijd voor vrij te maken (minder vrije tijd of eerder op staan).
Het vergroten van zelfbeheersing (evenals wilskracht) is noodzakelijk voor iedereen die wil groeien als persoon. Uiteindelijk is het belangrijk om te kunnen bereiken waar we willen zijn.
Hoe je zelfbeheersing vergroten
Zelfbeheersing is het vermogen om onze impulsen, emoties en gedragingen te onderdrukken. Dit om doelen op lange termijn te bereiken. Zelfbeheersing stelt ons in staat om onze aandacht te richten op het bereiken van allerlei doelen.
Er zijn veel manieren om onze zelfbeheersing te vergroten en onze wilskracht te verbeteren. In dit artikel bespreken we drie wetenschappelijk bewezen manieren.
Houd je stress onder controle
Een van de redenen waarom we zelfbeheersing verliezen en onze wilskracht weg valt, is dat we ons ‘gedwongen’ voelen om iets te doen. Daarom is het nemen van verantwoordelijkheid voor onze acties de basis van zelfbeheersing. We moeten ons realiseren dat dit ons doel is en dat niemand anders ons werk voor ons zal doen.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen beter functioneren en beter opgewassen zijn tegen stress wanneer ze zich in controle voelen. Als je denkt dat dingen buiten je macht liggen, zal dat waarschijnlijk ook zo zijn.
Bovendien weten we dat stress de hersenen kan veranderen en de zelfbeheersing kan verminderen wanneer we voor een keuze staan. Volgens een studie hebben onmiddellijke beloningskenmerken meer invloed op de beslissingen die na een stressvolle periode worden genomen.
Wetenschappers ontdekten dat gestresseerde personen vaker voor ongezond voedsel kozen in vergelijking met mensen die geen stress hadden. Onderzoekers ontdekten ook dat de effecten van stress zichtbaar waren in de hersenen.
De hersenen van de gestreste deelnemers toonden veranderde connectiviteitspatronen tussen verschillende hersengebieden, wat in essentie het vermogen van individuen om zelfbeheersing over voedselkeuzes uit te oefenen, vermindert. Slechts enkele van deze veranderingen waren geassocieerd met cortisol, het stresshormoon.
Hun onderzoek geeft aan dat zelfs gematigde stressniveaus van invloed kunnen zijn op zelfbeheersing. Een van de onderzoekers legt uit dat dit belangrijk is omdat matige stressoren vaker voorkomen dan extreme gebeurtenissen en daarom beslissingen over zelfcontrole vaker zullen beïnvloeden.
Daarom is het belangrijk om te zoeken naar hulpmiddelen en strategieën om stress te beheersen en te reguleren. Even stil staan en diep ademhalen wanneer je geconfronteerd wordt met verleiding is een goede manier om onze stressniveaus onder controle te houden en onze wilskracht te versterken. Goed eten, sporten of mediteren helpt ook.
Ga door met je plan
Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Personality and Social Psychology , vergemakkelijkt zelfbevestiging zelfbeheersing. Zelfbevestiging kan de zelfbeheersing vergroten door hogere niveaus (in vergelijking met lagere niveaus) van mentale constructie te bevorderen.
Zelfbevestiging is daarom een mentale strategie die de kans verkleint dat onze zelfbeheersing faalt. Een goed voorbeeld hiervan is het verschil tussen tegen jezelf zeggen: “Ik kan het niet” en “Nee.”
Er is aangetoond dat het terughalen van de controle over de situatie met de uitdrukking ‘Ik heb geen’ effectiever is om ons te helpen ons plan te volgen en slechte gewoonten de deur te wijzen.
Telkens als je tegen jezelf zegt: ‘Ik kan het niet’, creëer je een negatieve feedbackkring, omdat je alleen je beperkingen noemt. Dit geeft aan dat je jezelf dwingt iets te doen wat je niet wilt doen. Zeg daarom tegen jezelf ‘nee’ als je zo denkt in plaats van jezelf te straffen door te denken dat je je doel niet kunt bereiken.
Oefen mindfulness of zelfbeheersing te vergroten
Verschillende onderzoeken tonen aan dat meditatie via mindfulness een breed scala aan vaardigheden verbetert die te maken hebben met zelfcontrole en wilskracht, inclusief aandacht, focus, stressmanagement, impulscontrole en zelfbewustzijn.
Meditatie verandert de hersenfunctie- en structuur om zelfbeheersing te vergroten. Slechts acht weken dagelijkse meditatie kan je zelfbeheersing helpen verbeteren.
Andere studies hebben aangetoond dat meditatie erg handig is als je verslavingen of slechte gewoonten (zoals roken) wilt stoppen of persoonlijke doelen zoals afvallen probeert te bereiken.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
- Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron, 87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
- Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 96(4), Apr 2009, 770-782 doi: 10.1016 / j.neuron.2015.07.005