11 oefeningen om de frustratietolerantie te verhogen

Het verhogen van de tolerantie voor frustratie kan positieve effecten hebben, zowel voor onze persoonlijke ontwikkeling als voor onze interpersoonlijke relaties. Laten we eens kijken hoe we dit effect kunnen bereiken.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog José Padilla.

Laatste update: 11 juli, 2023

Frustratietolerantie beïnvloedt niet alleen de manier waarop je reageert op resultaten die je bereikt, maar ook de houding die je vanaf het begin aanneemt. Maar in hoeverre beïnvloedt frustratietolerantie je gedrag, relaties en persoonlijke groei en kun je deze tolerantie ook verhogen?

Tolerant zijn ten opzichte van jezelf en je frustraties is onderdeel van het leren van levenskunst. Want het leven staat niet volledig tot je dienst en hoeft ook niet altijd aan je verlangens te voldoen.

Er zullen momenten zijn waarop het pad naar waar je naar verlangt duidelijk is, maar er zullen ook momenten zijn waarop je alleen maar obstakels tegenkomt. Wat kun je in deze gevallen doen? Ontmoedigd raken of de moeilijkheden accepteren?

Frustratietolerantie

Als mensen hebben we de neiging om heterogene verlangens te hebben. We willen bijvoorbeeld een auto, een baan, een bepaald mobieltje, een universitair diploma, enz. Daarom wordt je gekenmerkt door het zoeken naar wat je wilt of de voortdurende strijd om los te laten wat je niet leuk vindt.

Zowel hebben als loslaten komen voort uit het verlangen naar wat je mist. Bijvoorbeeld “ik moet een motor hebben” of “ik moet ophouden zo te zijn om een beter mens te worden.” Als mensen zijn we allemaal wezens in nood.

Maar wat gebeurt er als het leven je pad naar de realisatie van je verlangens lijkt te blokkeren? Dan raak je gefrustreerd. De spanning tussen wat je verlangt maar niet kunt krijgen, genereert woede, onmacht, ongemak, angst en wanhoop.

Dit gevoel komt niet simpelweg voort uit de moeilijkheid om te bereiken wat je wilt, maar uit de manier waarop je je ongunstige resultaten interpreteert, ermee omgaat en ze herkent.

De onmogelijkheid om alles te bereiken wat je van plan bent te doen, is een inherent aspect van mens zijn (Spaanse link). De frustratie die je ervaart, brengt je met beide benen op de grond. Wat kun je eraan doen? De sleutel ligt in tolerantie en het leren omgaan met en accepteren van de discrepantie tussen wat ideaal is en wat echt is.

Frustratie tolerantie staat centraal in deze context. Het wordt begrepen als het vermogen om onaangename emoties te beheersen bij gebeurtenissen die niet verlopen zoals gepland en die de weg naar wat je verlangt belemmeren. Het is de kunst om te accepteren wat niet aan je verwachtingen voldoet.

Kenmerken van mensen met een lage frustratietolerantie

Als je geen frustratie kunt verdragen, vertoon je het volgende:

• Een neiging om uit te stellen of vermijdingsgedrag te vertonen vanwege je onvermogen om frustratie te verdragen.
• Een impuls om situaties te ‘corrigeren’ vanwege je ongeduld.
• Overdreven gevoelens van ongemak.
• De poging om onmiddellijke bevrediging te bereiken.
• Opgeven bij uitdagingen.
• Taken en verantwoordelijkheden vermijden die je angst of frustratie kunnen bezorgen.

Je kunt echter leren om tolerant te zijn tegenover je frustratie. Sterker nog, je kunt dit vermogen trainen door kleine frustraties te ervaren. De beste manier om frustratie te leren verdragen is door jezelf erin onder te dompelen en jezelf toe te staan de emoties die het oproept te ervaren. Daarom is elk moment van frustratie het perfecte moment om te oefenen.

Hier lees je hoe je je frustratietolerantie kunt verhogen.

Oefeningen om je frustratietolerantie te verhogen

Oefening baart kunst. Als je je tolerantie voor frustratie wilt verhogen, moet je voortdurend oefenen, op elk moment en in elke ongemakkelijke of ongunstige situatie die op je pad komt.

1. Behoud je gemoedsrust

Bij frustratie is het belangrijk dat je leert om kalm te blijven en je er niet door te laten beïnvloeden. Om dit te doen kun je een stoïcijnse oefening uitvoeren die wordt voorgesteld door Massimo Pigliucci en Gregory López in hun boek, Leef als een stoïcijn. Deze oefening wordt in drie stappen uitgevoerd:

• Stel je een situatie voor waar je vandaag waarschijnlijk mee te maken krijgt en die frustrerend kan zijn.
• Herhaal mentaal voor jezelf “Ik wil deze activiteit doen, maar ik wil ook kalm blijven door te accepteren wat er zou kunnen gebeuren.”
• Stel jezelf voor dat je kalm handelt tegenover deze frustrerende situatie.

2. Accepteer je frustraties.

Erken het gevoel van frustratie dat je ervaart en de gedachten die je erover hebt. Accepteer hoe je je voelt, niet vanuit een beschuldigend perspectief, maar een van nieuwsgierigheid en vriendelijkheid.

Accepteer je emoties en open jezelf voor het huidige moment, zodat je effectiever kunt bewegen in de richting van wat je belangrijk vindt. Probeer het volgende om acceptatie te bevorderen (Hayes, 2020):

• Omarm de ervaring op dezelfde manier als je een huilend kind zou omarmen.
• Kom dicht bij je ervaring, op dezelfde manier als je dicht bij iemand met een ernstige ziekte zou komen.
• Adem de ervaring in op dezelfde manier als je een diepe ademhaling inademt.
• Geef het gevecht met je ervaring op dezelfde manier op als een soldaat zijn wapens zou opgeven om naar huis terug te keren.

3. Observeer wat je voelt

Als je eenmaal de emoties die gepaard gaan met je frustratie hebt geïdentificeerd en geaccepteerd, neem er dan afstand van om ze vanuit een groter perspectief te bekijken. Dit zal je helpen om een beter perspectief op je frustratie te krijgen. Hier zijn enkele strategieën om je te helpen afstand te nemen:

• Denk na over het proces. Zie jezelf in een lang proces en op een pad van voortdurende groei.
• Zoek naar tegenstrijdigheden. Het omarmen en accepteren van tegenstrijdigheden verbetert je tolerantie voor onzekerheid.
• Verander je gezichtspunt. Bekijk je gevoelens vanuit het perspectief van een ander.
• Verwoord wat je zorgen baart. Identificeer wat je denkt als wat het is (een gedachte) en de emotie van afwijzing als wat het is (een emotie). Je kunt het formuleren als “Ik heb de gedachte dat…” of “Ik voel de emotie van…”.

4. Adem en blijf kalm

Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en leg een hand op je buik, met je pink net boven je navel. Je buik moet omhoog gaan bij elke inwaartse ademhaling. Als je uitademt, moet je buik terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Adem in door je neus en adem uit door je neus of mond.

Adem vier seconden langzaam en diep in door je neus. Houd je adem zeven seconden vast. Adem dan langzaam uit door je neus of mond gedurende ongeveer acht seconden. Als je wilt, kun je elke keer dat je uitademt mentaal en langzaam het woord “kalm” of “rustig” herhalen.

Ontspanningstechnieken en emotionele zelfbeheersing (Spaanse link) zijn uiterst nuttig voor het verhogen van je tolerantie voor frustratie, omdat ze je helpen je emotionele activering te reguleren en te beheren.

5. Anticipeer op toekomstige frustraties

Marcus Aurelius stelde in zijn werk, Meditaties, een oefening voor die je helpt om met frustratie om te gaan en je frustratietolerantie te verhogen. Pigliucci en Gregory (2019) stellen voor om deze oefening op de volgende manier uit te voeren:

• Schrijf elke ochtend een aantal situaties op die misschien niet uitpakken zoals je verwacht en die het je moeilijk kunnen maken om je verlangens te bevredigen. Dit zal je helpen om de impact van onverwachte tegenslagen te verminderen.
• Stel een herinnering in of gebruik een mantra die je eraan herinnert dat je probeert te verbeteren en je frustratietolerantie te verhogen.

6. Verhoog je tolerantie door kleine tegenslagen

Om je frustratietolerantie te verhogen, kun je bepaalde tegenslagen of milde ongemakken opleggen. Ze zullen je helpen acceptatie te ontwikkelen. Het onder ogen zien van kleine moeilijkheden helpt je namelijk om je comfortzone uit te breiden, waardoor je jezelf tegelijkertijd voorbereidt om elke tegenslag of frustratie het hoofd te bieden.

Ook hier hebben Pigliucci en Gregory (2019) een oefening geformuleerd die kan helpen:

• Besteed een minuut of twee aan het opnoemen van de soorten ongemakken die je frustreren.
• Kies een ongemak waar je toleranter tegenover zou willen staan. Zorg ervoor dat je keuze niet te moeilijk is.
• Ontwerp een actieplan en stel jezelf er voortdurend aan bloot.

7. Gebruik je frustraties voor persoonlijke groei

Als je niets kunt doen om te krijgen wat je wilt, leer dan om die tegenslag te gebruiken om te groeien. Immers, zoals ze zeggen, wat je niet doodt, maakt je sterker. Dus als je in een frustrerende situatie zit, grijp die dan aan als een kans om frustratietolerantie te ontwikkelen. Sterker nog, als het leven er op staat om elk plan dat je maakt te dwarsbomen, laat dan zien hoe tolerant je kunt zijn.

Denk aan het eind van de dag na over hoe je dingen beter had kunnen doen en wanneer je het gevoel had dat je je frustratie niet kon verdragen. Denk na over hoe je reageerde, wat je voelde en dacht, en formuleer nieuwe opties om op dit soort situaties te reageren.

8. Verander je manier van denken

Een andere oefening om de frustratietolerantie te verhogen is cognitieve herstructurering (CR). Deze cognitieve techniek is gebaseerd op de aanname dat gedachten emoties en gedrag beïnvloeden. Daarom kan een aanpassing ervan veranderen wat je op een bepaald moment voelt.

Over het algemeen worden de emoties die gepaard gaan met frustratie gevoed door hoe je een situatie interpreteert. Dus het herstructureren van je manier van denken zal een verandering teweegbrengen in de manier waarop je de situatie ervaart.

Om CR te gebruiken om frustratietolerantie te bevorderen, identificeer je wat je denkt, voelt en doet wanneer je je gefrustreerd voelt. Trek de juistheid van je ideeën in twijfel, zoek naar bewijs tegen je ideeën en verander ze in meer adaptieve ideeën.

9. Doe aan lichaamsbeweging

Om je tolerantie voor frustratie te verhogen, moet je ook gezond zijn. Lichaamsbeweging is echt een nuttige strategie. Sterker nog, door het toe te voegen aan je dagelijkse routine, kun je je emotionele regulatie verbeteren. Dit is cruciaal om moeilijkheden het hoofd te bieden.

Lichaamsbeweging is nodig voor lichaam en geest. Een artikel (Engelse link) van de American Psychological Association (APA) wijst erop dat lichaamsbeweging de geestelijke gezondheid verbetert door angst en depressie te verminderen en de stemming te verbeteren. Dus als je je tolerantie voor frustraties wilt verhogen, begin dan met jezelf te trainen.

10. Ontwikkel je probleemoplossende vaardigheden

Het bevorderen van je vermogen om problemen op te lossen kan echt een effectieve oefening zijn om je frustratietolerantie te verhogen. Als je weet hoe je problemen moet oplossen, voel je je zelfverzekerder en competenter bij tegenslag en frustratie. Om deze vaardigheid te ontwikkelen, moet je het volgende in gedachten houden:

• Identificeer het probleem.
• Ontwerp nieuwe oplossingen.
• Evalueer elke oplossingsoptie.
• Kies een alternatief en onderneem actie.
• Controleer de resultaten.

Door te leren de problemen op te lossen waardoor je je gefrustreerd voelt, kun je je vermogen om met moeilijke omstandigheden om te gaan vergroten. Dit zal de emotionele stress die ermee gepaard gaat verminderen.

11. Zoek professionele hulp

Naar een psycholoog gaan is altijd een goede manier om jezelf te versterken. Als je lage frustratietolerantie je leven aanzienlijk beïnvloedt, vraag dan om hulp. Een getrainde en gekwalificeerde professional kan je hulpmiddelen aanreiken.

Slotoverwegingen

Leven betekent het leven leren accepteren zoals het is met al zijn tegenslagen en tegenslagen. Je zult niet altijd krijgen wat je wilt of de doelen bereiken die je voor jezelf hebt gesteld.

Daarom is het belangrijk dat je deze oefeningen leert toepassen om je tolerantie voor frustratie te verhogen. Dit betekent dat je, wanneer je geconfronteerd wordt met problemen die je frustreren, geen onnodige weerstand activeert die je bestaan verstoort.