Hoe kunnen woede-aanvallen onder controle worden gehouden?

Om deze woede-aanvallen onder controle te houden, is het erg nuttig om de signalen van het lichaam te leren herkennen, afstand te nemen wanneer dat nodig is en je te concentreren op je ademhaling. Ontdek meer psychologische tips.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Sharon Laura Capeluto.

Laatste update: 09 maart, 2024

Je komt thuis na een vermoeiende dag. Je wilt uitrusten, maar als je binnenkomt vind je chaos en rotzooi. Dan merk je dat je partner al uren thuis is en je vraagt je af waarom hij niet een beetje heeft georganiseerd? Je frustratie groeit, je hartslag versnelt, je hebt het gevoel dat je instort en dat je een van je woede-aanvallen niet zult kunnen bedwingen.

Het is waar dat dit scenario een woede-aanval kan ontketenen, maar het is goed om in gedachten te houden dat het dat niet rechtvaardigt en dat het consequenties zal hebben. Op dit soort momenten is het essentieel om een aantal strategieën te hebben om te voorkomen dat de situatie nog explosiever wordt.

Met dat doel leggen we een aantal handige methoden uit in een context van woede. Maar eerst is het belangrijk om te weten wat de oorzaken zijn en hoe ze zich ontwikkelen.

Wat zijn woedeaanvallen?

Woedeaanvallen zijn die episodes van emotionele explosie die ontstaan als reactie op frustratie, boosheid of irritatie die we opstapelen en niet weten hoe we ermee om moeten gaan. Op deze momenten reageert de persoon impulsief en gewelddadig, totdat hij het gevoel heeft dat de situatie niet meer in de hand te houden is.

Bovendien heeft deze staat van woede overeenkomsten met depressie, omdat beide disfunctionele manifestaties van een intern ongemak vertegenwoordigen. In feite komt het vaak voor dat beide realiteiten naast elkaar bestaan bij dezelfde persoon.

Oorzaken van deze uitbarstingen

We kunnen de oorzaken van woede-aanvallen niet toeschrijven aan één enkele reden, omdat er meestal een reeks psychologische factoren bij betrokken is die we hieronder zullen opnoemen:

• Problemen met zelfbeheersing.
• Moeite om met stress om te gaan.
• Frustratie of opgehoopt ongemak.
• Gebrek aan communicatieve vaardigheden.

Aan de andere kant heeft het gebruik van alcohol en bepaalde drugs de neiging om woede te verergeren; ze zijn gekoppeld aan geweld, in termen van het remmen van zelfbeheersing.

Fasen van woedeaanvallen

Hoewel een woede-uitbarsting op het eerste gezicht plotseling lijkt, doorloopt hij in werkelijkheid verschillende fasen voordat hij zich volledig manifesteert. Deze fasen variëren van persoon tot persoon, maar omvatten over het algemeen het volgende:

1. Emotionele opbouw: er worden verontrustende situaties ervaren die niet worden opgelost. De opbouw is geleidelijk, maar soms neemt de last abrupt toe door specifieke gebeurtenissen, zoals het missen van de bus vlak voor een vergadering. Zonder goede middelen om de emoties te beheersen, leidt de plotselinge spanning tot overmatige woede.
2. Triggering event: Dit is wanneer er iets, vaak schijnbaar onbeduidends, gebeurt dat fungeert als de druppel die de emmer doet overlopen. Bijvoorbeeld na een stressvolle dag, ruzie met een partner of het vergeten van de huissleutels op het werk.
3. Explosie: de emotie is op haar hoogtepunt van intensiteit. De opgehoopte lading explodeert en uit zich in krachtige verbale uitingen, beledigingen, agressieve gebaren en zelfs slaan. De persoon redeneert zelden; hij of zij handelt eerder impulsief, gedreven door het ongemak van het moment.
4. Geleidelijke kalmte: de emotionele onrust wordt beetje bij beetje minder. Het is als de kalmte na de storm. Wat je ervaart is tijdelijk en neemt meestal binnen enkele minuten in intensiteit af.
5. Ongemak en wroeging: Dit is niet altijd het geval, maar het komt vaak voor dat de persoon zich schuldig of beschaamd voelt als hij zich bewust wordt van wat er is gebeurd. Vooral als ze zich bijvoorbeeld gewelddadig tegen iemand hebben geuit of zich zorgen maken over de impact van hun reactie op hun gezondheid en relaties.

Psychologische strategieën om woede-aanvallen onder controle te houden

Naast het vermijden van nare gevoelens, helpt het leren beheersen van woede ons om een evenwichtiger leven en solide relaties op te bouwen. En dit is een taak die voor en tijdens episodes plaatsvindt. Laten we eens kijken naar de strategieën voor elk geval.

Technieken om woede-aanvallen te voorkomen

Voorkomen is beter dan genezen, zegt een populaire uitdrukking. In overeenstemming met dit wijze advies volgt hier een reeks suggesties om de opbouw van woede te beheersen en te voorkomen dat het escaleert in woede-aanvallen en vervolgens spijt krijgt van de gevolgen.

Neem verantwoordelijkheid

Het is cruciaal dat je erkent dat je een probleem hebt met woede-aanvallen en agressief gedrag. Verantwoordelijkheid nemen is de eerste stap naar positieve verandering.

Neem ontspanningsmethoden op in je dagelijks leven

Maak tijd voor activiteiten zoals yoga, meditatie en mindfulness in je dagelijks leven. Je hoeft geen goeroe te worden in deze disciplines, maar je ermee vertrouwd maken zal je helpen om stress op een functionele manier te verlichten. Je zult ook beter toegerust zijn om met alledaagse stress om te gaan.

Identificeer en elimineer je verkeerde overtuigingen

Bepaalde verkeerde overtuigingen kunnen bijdragen aan je inadequate woedebeheersing, bijvoorbeeld: “Ik krijg respect door woede”, “Ik moet agressief zijn om te krijgen wat ik wil”. Vergeet deze gedachten.

Bepaal de situaties die de neiging hebben om je boosheid te triggeren.

Boze mensen ervaren vaak diepe boosheid over een paar terugkerende situaties, de situaties die een intense emotionele reactie lijken teweeg te brengen. Verkeersopstoppingen, problemen bij het samenwonen of oneerlijke beschuldigingen zijn maar een paar voorbeelden van triggers. Het is heel nuttig om te herkennen welke gebeurtenissen je ongemak bezorgen.

Technieken om in het moment toe te passen

Maar wat als we al midden in een storm van woede zitten en onszelf moeten aarden? Op deze momenten zijn de strategieën om te gebruiken anders dan de vorige, omdat de emoties hoog oplopen. Let dus goed op.

Luister naar je lichaam

Herken de waarschuwingssignalen van je lichaam als je boos wordt, zoals veranderingen in je ademhaling of spierspanning. Deze lichamelijke indicatoren zijn vroege signalen die je lichaam uitzendt om je te waarschuwen dat je emoties oplopen. Let ook op andere signalen die vooruitlopen op een woedeaanval, zoals het balken van je vuisten of het verheffen van je stem.

Pas strategische terugtrekking toe

Soms is het het beste om afstand te nemen. Als je je realiseert dat je ergernis hoog oploopt, doe dan een stap terug en loop weg van de situatie die je gespannen maakt. Deze gedragsstrategie staat ook bekend als “time-out” en is heel effectief om boze uitbarstingen onder controle te krijgen, weer rustig te worden, na te denken over wat er gebeurt en impulsieve reacties te vermijden.

Een wandeling maken, contact maken met de natuur, frisse lucht inademen als je boosheid voelt opkomen, ontspant de geest en voert schadelijke emoties af.

Tel af en haal adem

Oefen mentaal aftellen. Van tien tot één, adem in en uit bij elk getal. Deze eenvoudige methode helpt je te focussen op je langzame ademhaling en kalmeert je zenuwstelsel.

Gebruik humor zonder sarcastisch te zijn

Bekijk de situatie die je dwarszit met goede humor, je kunt er zelfs mee uitdrukken wat je voelt. Maar pas op dat je niet in sarcasme vervalt, want dan kun je de persoon tegenover je kwetsen.

De gevolgen als je niet weet hoe je met woede-aanvallen om moet gaan

Woede is niet pathologisch van aard; geen enkele emotie is pathologisch op zichzelf. Sterker nog, in de juiste mate en met een gezonde expressie dienen ze allemaal een adaptieve functie. Maar te veel boosheid is schadelijk voor onze gezondheid. Als we er niet in slagen om onze boosheid op de juiste manier te beheersen, kunnen de dingen ingewikkeld worden.

Als we er niet in slagen om tijdig met overmatige boosheid om te gaan, kan dat resulteren in moeilijk te beheersen vlagen van boosheid, met als negatieve gevolgen onder andere schade aan onze relaties, verhoogde stress die onze lichamelijke en geestelijke gezondheid beïnvloedt, en de mogelijkheid om impulsieve beslissingen te nemen waar we later spijt van krijgen.

Werk aan je boosheid met psychotherapie

Het leren beheersen van boze uitbarstingen is geen doel van de ene op de andere dag. Integendeel, het kost tijd, geduld en toewijding. In dit proces is het essentieel om je boosheid en de manier waarop je die uit, op een diepgaande en persoonlijke manier aan te pakken.

In dit scenario presenteert psychotherapie zich als een hulpmiddel van onschatbare waarde. Hierdoor krijg je de kans om de onderliggende wortels van je boosheid te onderzoeken, te leren om assertief te communiceren en je probleemoplossende vaardigheden te verbeteren. Als je je geïdentificeerd hebt met dit artikel en het nodig vindt, aarzel dan niet om hulp te vragen.