Hoe je meer psychologische zelfbeheersing kunt ontwikkelen
Wil je meer psychologische zelfbeheersing ontwikkelen? Zoals je waarschijnlijk wel weet, is dit vermogen essentieel voor je welzijn. Het helpt je om productiever te zijn op je werk, dat ene doel te bereiken dat je voor ogen hebt en zelfs om meer verrijkende sociale relaties te hebben.
Zelfbeheersing is het vermogen om je impulsen, emoties en gedrag te beheersen. Het is wat jou als mens onderscheidt van andere dieren. Er zijn veel onderzoeken die beweren dat het trainen en bevorderen van deze competentie een direct effect heeft op je gezondheid. In feite gaat het erom hoe je gezondere gewoonten in je routines instelt en ook hoe je beter kunt omgaan met stress en angst.
Soms is het echter gebruikelijk om bij zelfbeheersing te denken aan begrippen als wilskracht, motivatie of zelfs lijden. Bijvoorbeeld wanneer je iets moet opgeven om iets anders te bereiken. Zoals het opgeven van chocolade om af te vallen, bijvoorbeeld.
In werkelijkheid vereist deze dimensie het opnieuw leren van nieuwe ideeën en het verdringen van een aantal bijbehorende mythes. Laten we dat eens nader bekijken.
Sleutels voor het ontwikkelen van meer psychologische zelfcontrole
Kinderen worden vaak gevraagd om meer psychologische controle uit te oefenen over hun emoties en gedrag als ze daar eigenlijk nog niet klaar voor zijn. Deze executieve functie wordt georkestreerd in de prefrontale cortex. Het vereist een optimale ontwikkeling van de zenuwverbindingen in dit gebied en wordt bereikt naarmate de adolescentie vordert.
Op dit moment begint het individu, dankzij de neurale toename en de progressieve connectiviteit, effectiever te plannen, na te denken en alternatieven te evalueren. Bovenal krijgen ze meer controle over hun impulsen. Op deze manier zijn ze in staat om meer verfijnde doelen te bereiken en hun gedrag beter te reguleren.
Een goede zelfcontrole is zelfs zo belangrijk dat onderzoek het belang ervan aangeeft voor het verbeteren van de kwaliteit van leven. De Universiteit van Tilburg (Nederland) voerde bijvoorbeeld een onderzoek (Engelse link) uit dat beweert dat deze competentie het voor mensen gemakkelijker maakt om meer betekenis in hun leven te ervaren.
Aan het eind van de dag, als je weet dat je je emoties onder controle hebt, richt je al je energie op het bereiken van wat je van plan bent te doen. Bovendien verbetert je gevoel van eigenwaarde en je perceptie van je omgeving.
Maar hoe bereik je dat? Wat kun je doen om meer psychologische zelfbeheersing te ontwikkelen?
Zelfkennis: wat je wilt en waarom je het niet bereikt
Gebrek aan impulscontrole ontstaat doordat je emotionele brein altijd de controle heeft en je rationele brein verdringt. Op die manier voel je je meteen boos of beschaamd over je gedrag als je niet-reflectief handelt of als je iets doet dat afwijkt van je doelen.
Natuurlijk wil je niet dat dit gebeurt en er zijn bepaalde acties die je kunt ondernemen. Je kunt bijvoorbeeld je zelfbeheersing trainen. Maar om dit te kunnen doen, moet je jezelf kennen. Je moet weten wat je wilt bereiken en welke situaties of triggers er zijn waardoor je je impulsen, en niet je verstand, de baas laat zijn.
Je kunt jezelf helpen met dit vraag- en antwoordscenario:
- Waarom heb ik meer psychologische zelfbeheersing nodig? Om een examen te halen.
- Wat gebeurt er waardoor ik dit doel niet kan bereiken? Ik kan me niet concentreren en word erg nerveus tijdens het studeren. Ik kan de tijd niet vinden en voel me erg gestrest.
Verder dan wilskracht en motivatie: routines
Zoals we al eerder zeiden, heb je meer nodig dan wilskracht alleen om meer psychologische zelfbeheersing te ontwikkelen. Motivatie verricht ook geen wonderen, want je behoudt niet altijd dezelfde niveaus van enthousiasme, verlangen en optimisme als het gaat om het uitvoeren van bepaalde taken of het werken aan een bepaald doel.
Als je bijvoorbeeld begint met studeren voor een examen, zul je je niet elke dag gemotiveerd voelen. Op dezelfde manier zul je, als je wilt afvallen, een boek wilt schrijven of wilt trainen voor een wedstrijd, niet de hele tijd wilskracht hebben. Dat komt omdat je je soms moe voelt, twijfelt of gewoon zin hebt om iets anders te doen.
Je vraagt je misschien af wat het belangrijkste is om te doen in deze situaties. Het antwoord ligt in het vaststellen van routines en je daar stevig aan houden.
Omgaan met hyperarousal: gedragsbeheersingstechnieken
Stress, rusteloosheid, spanning… Het is vaak moeilijk om psychologische zelfcontrole te hebben omdat, hoewel je geest zijn impulsen wil laten overheersen, de fysiologische activering van je lichaam zich blijft houden aan de afdruk van je emoties. Vandaar de vlinders in je buik en je zenuwen die je geduld doen verliezen…
Om deze hyperarousal te beheersen, kun je de volgende strategieën overwegen:
- Meditatietechnieken zoals mindfulness of de spierontspanningstechnieken van Jacobson.
- Ook lichaamsbeweging of het beoefenen van een creatieve en ontspannende activiteit. Dit zijn manieren om je impulsen onder controle te houden, door je lichaam en geest op dezelfde taak te richten.
Emotionele beheerstechnieken
Als het gaat om het ontwikkelen van meer psychologische controle, moet je adequate emotionele beheerstechnieken integreren. Dankzij deze technieken kun je gebruik maken van een meer gerichte, ontspannen en geschikte aanpak waarmee je jezelf volledig onder controle hebt.
Een van deze strategieën is gebaseerd op logisch emotioneel redeneren. Het houdt in dat je je gedachten analyseert en ze door het filter van rationaliteit haalt.
Als je bijvoorbeeld merkt dat je zegt: “Ik kan dit doel maar beter opgeven, want ik ga alleen maar falen. Ik ben waardeloos”, verander dan je perspectief en zeg: “Ik kan het maar beter proberen. Ik ga vertrouwen op mijn capaciteiten, probeer het en kijk wat er gebeurt”.
Aan de andere kant kan de gedachtestoptechniek die psychiater Joseph Wolpe in de jaren 1950 introduceerde ook nuttig zijn. Deze helpt om impulsen, herkauwen en negatief denken onder controle te krijgen.
Het houdt in dat je die ongunstige en ongunstige gedachten opspoort, ze stopt en vervolgens ontspant. Vervolgens gooi je nutteloze redeneringen weg voor een meer praktische, logische en nuttige soort.
Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat veel van deze middelen tijd en oefening vereisen. Het is inderdaad niet gemakkelijk om in een paar dagen of weken absolute psychologische zelfbeheersing te bereiken. Veranderingen zullen echter komen als je je er op toelegt.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Fujita, K.; Han, H. (2009). Moving Beyond Deliberative Control of Impulses: The Effect of Construal Levels on Evaluative Associations in Self-Control Conflicts. Psychological Science. 20(7): pp. 799 – 804.
- Koechlin, E.; Ody, C.; Kouneiher, F. (2003). The architecture of cognitive control in the human prefrontal cortex. Science. 302 (5648): pp. 1181 – 1185.
- Stavrova, O., Pronk, T., & Kokkoris, M. D. (2020). Finding meaning in self-control: The effect of self-control on the perception of meaning in life. Self and Identity, 19(2), 201–218. https://doi.org/10.1080/15298868.2018.1558107