De ontspanningstechniek van Wolpe

Het beste aan de Wolpe ontspanningstechniek is dat het een heel eenvoudige methode is die iedereen zonder problemen kan beoefenen. Het helpt stress en al zijn vervelende effecten te verminderen.
De ontspanningstechniek van Wolpe

Laatste update: 20 mei, 2022

De ontspanningstechniek van Wolpe is een hulpmiddel om stress en alle gevolgen ervan te beheersen. De bedenker was Joseph Wolpe in 1958. Zijn inspiratie kwam voort uit de observatie van de angstreactie bij katten. Na een decennium van studies kwam hij uiteindelijk tot de ontwikkeling van deze techniek.

De ontspanningstechniek van Wolpe is een aanpassing van een andere techniek die in de jaren 1930 door Edmund Jacobson werd bedacht. Deze laatste had echter het nadeel dat hij extreem lang en moeizaam was. In feite kon het 50 tot 100 sessies duren, die elk tussen één en negen uur duurden. Wolpe koppelde zijn bevindingen bij katachtigen aan de methode van Jacobson om deze toegankelijker te maken.

Het resultaat was de ontspanningstechniek van Wolpe die als een herziening van die van Jacobson kan worden beschouwd. In tegenstelling tot de laatste wordt Wolpe’s techniek echter uitgevoerd in zes sessies van elk 20 minuten, met twee dagelijkse sessies. Laten we eens wat nauwkeuriger kijken.

“Spanning is wie je denkt dat je zou moeten zijn. Ontspanning is wie je bent.

-Chinees spreekwoord-

Man ontspant

De ontspanningstechniek van Wolpe

Een van de grote voordelen van de ontspanningstechniek van Wolpe is dat het thuis kan worden gedaan en dat er bovendien geen speciale apparatuur voor nodig is. Het enige dat je nodig hebt is enige training om te begrijpen hoe het werkt, en daarnaast een rustige plaats om het te oefenen. De rest is gewoon opletten en concentreren.

In essentie is deze techniek gebaseerd op het aanspannen en ontspannen van de spieren. Hij wordt in drie fasen uitgevoerd, zoals je hieronder zult zien.

Fase 1: Spanning en ontspanning

Deze fase is de belangrijkste van de Wolpe ontspanningstechniek. Het bestaat in feite uit drie stappen:

  • Richt je aandacht op een specifieke spiergroep.
  • Span deze spiergroep gedurende een periode van vijf seconden aan.
  • Ontspan dezelfde groep langzaam gedurende 20 tot 30 seconden.

In totaal moet deze fase tussen 15 en 20 minuten duren. De spiergroepen worden in de volgende volgorde behandeld:

  • Borst en onderbuik.
  • Voeten en onderbeen. Inclusief vingers, enkels, en kuiten.
  • Bovenbenen. Omvat dijen en billen.
  • Hand en onderarm. Vergeet de polsen niet.
  • Rechterarm. De hele spier is gespannen, tot aan de schouder.
  • Linkerarm. Hetzelfde als de rechter.
  • Schouder in de richting van het oor en draai je hoofd naar je schouder. Je schouder en je oor moeten elkaar als laatste raken.
  • Kaak. Kras je tanden en zorg ervoor dat je ze niet beschadigt totdat je kaak echt gespannen is.
  • Tuit je lippen alsof je gaat fluiten.
  • Kin. Plaats je tong tegen je gehemelte en duw omhoog.
  • Ontspan.

Fase 2: Verificatie

Dit bestaat eruit alle spiergroepen langs te lopen en daarbij na te gaan of ze ontspannen zijn of nog spanning vertonen. Als ze nog steeds gespannen zijn, herhaal je de vorige oefening, maar alleen in het gebied van de spanning. Het is de moeite waard om te onthouden dat het moeilijk is om totale ontspanning te bereiken in de eerste paar sessies.

Stap 3: Ontspanning van lichaam en geest

Aan het eind moet je lichaam lichter aanvoelen, alsof het minder weegt dan daarvoor. In tegenstelling tot bij sommige meditatietechnieken, hoeft je geest niet per se leeg te worden. Je zult dus nog steeds allerlei gedachten hebben. Maar als je de oefening goed hebt uitgevoerd, zullen ze niet verontrustend of zorgwekkend zijn.

Vrouw met de ogen dicht

De voordelen van de ontspanningstechniek van Wolpe

Je moet deze methode zes dagen achter elkaar beoefenen, met twee sessies per dag. Dit geldt vooral als je uitgesproken spanningen of stress ervaart. Vanaf dat moment moet je het regelmatig doen, eens in de twee maanden.

Het is aangetoond dat deze techniek doeltreffend is om bijvoorbeeld de slaapkwaliteit te verbeteren. Het is duidelijk dat rust essentieel is om een toestand van zowel stress als angst te verminderen. De methode bestrijdt niet alleen slapeloosheid, maar helpt je ook om dieper en ononderbroken te slapen.

De methode helpt ook om spanningsmigraine te verminderen. Ook verlicht het de pijn in nek en schouders, die vaak het gevolg is van veel spierspanning.

In het algemeen verlicht de Wolpe ontspanningstechniek angst (Spaanse link). Om deze reden zou je deze techniek moeten uitvoeren op momenten van druk wanneer angst de overhand kan nemen, zoals een sollicitatiegesprek. Wellicht ook interessant voor jou

Tien problemen met ontspanningsoefeningen
Verken je geest
Lees het op Verken je geest
Tien problemen met ontspanningsoefeningen

Je kunt problemen met ontspanningsoefeningen ervaren, als je begint met trainen. Dit is normaal, en je moet je hier niet al te druk om maken.



  • Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., & Gómez, L. (2014). Uso de técnicas de relajación en una clínica de psicología. Anales de Psicología/Annals of Psychology, 30(2), 403-411.
  • Martínez, G. S. (1998). Joseph Wolpe (1915-1997). Revista Latinoamericana de Psicología30(1), 165-167.
  • Monserrat, O. N. (2010). Desensibilización Sistemática y su aplicación para reducir la Ansiedad.