Hoe je kunt stoppen met het voeden van negatieve en obsessieve gedachten

Herken en accepteer je innerlijke stem zonder oordeel. Kijk met een frisse blik naar je pessimistische gedachten (ze zijn misschien niet waar), ontspan en ontwikkel gezonde gewoontes. Hier zijn meer tips om je geest te ontdoen van obsessieve negativiteit.

Het komt vaak voor dat negatieve en obsessieve gedachten opkomen in ongemakkelijke of ongunstige situaties. De sleutel is om ze te elimineren, zodat ze geen obsessie worden en aanhoudend ongemak veroorzaken.

Dit gebeurt omdat onze hersenen zich vaak op het negatieve richten als overlevingsmechanisme, en als we niet weten hoe we met de situatie om moeten gaan, kan dit een vicieuze cirkel worden die moeilijk te doorbreken is.

Bovendien worden obsessieve gedachten vaak steeds sterker omdat ze gepaard gaan met intense emoties, zoals angst, schuldgevoel of onzekerheid. Daarom komen ze vaak terug, zelfs als je ze probeert te negeren.

Daarom is het zo belangrijk om te leren deze gedachten niet te voeden, zodat je de mentale controle terugkrijgt en meer rust vindt. Dit betekent niet dat je ze moet negeren, maar eerder dat je manieren moet vinden om te voorkomen dat ze nog krachtiger worden dan ze al zijn.

Identificeer eerst wanneer je gedachten je beheersen

Pessimistische gedachten worden obsessief wanneer ze de hele dag door terugkomen, ongeacht wat je doet. Je wordt er wakker van en gaat onwillekeurig met dezelfde mentale last naar bed. Tekenen waar je op kunt letten zijn onder andere een constant gevoel van angst of schuld, een onvermogen om je te concentreren, te genieten of beslissingen te nemen.

Enkele veelvoorkomende voorbeelden zijn: “Ik zal nooit genoeg zijn voor iemand.” “Wat als er iets vreselijks gebeurt en ik het niet kan stoppen?” “Alles wat ik doe, loopt slecht af.” Deze berichten hebben een emotionele impact op je en beïnvloeden je humeur, relaties en fysieke welzijn.

Hoewel het normaal is dat ze zich af en toe voordoen, kan het een problematische gedachte zijn wanneer ze je algehele welzijn aantasten of je verhinderen je dagelijkse activiteiten rustig uit te voeren.

Om ze te vermijden, is het belangrijk om actie te ondernemen en strategieën te gebruiken die je helpen je beter te voelen, zoals zelfzorg beoefenen door middel van een positieve interne dialoog.

Herken en accepteer gedachten zonder oordeel

Een veelgemaakte fout is om onze innerlijke stem te bestrijden alsof het een vijand is die uitgeschakeld moet worden. Als je obsessieve gedachten probeert te onderdrukken of te bekritiseren telkens wanneer ze opduiken, geef je ze alleen maar meer macht.

Erken in plaats daarvan dat deze zorgen er zijn, zonder ze te veroordelen of je er schuldig over te voelen. Beschouw ze als iets tijdelijks en je zult hun macht beginnen te verliezen.

Een nuttige techniek is om de situatie te accepteren om zo mentale uitputting te verminderen, bijvoorbeeld: “Ik heb deze gedachte, maar dat betekent niet dat het waar is of dat het mij definieert.”

Oefen cognitieve herstructurering

De cognitieve herstructureringstechniek (Spaanse link) probeert de onjuiste gedachten die automatisch opkomen, zoals “alles gaat mis” of “ik ben niet goed genoeg”, te identificeren en ze met vriendelijkheid te onderzoeken om te bepalen of ze daadwerkelijk waar zijn. Breng het in de praktijk door deze stappen te volgen, geïllustreerd met een voorbeeld:

• Schrijf het negatieve idee op: laten we zeggen dat het is: “bij mij gaat altijd alles mis.”
• Vraag jezelf af of dit 100% waar is: “Is het waar dat alles bij mij fout gaat?” “Is er ooit wel eens iets goed gegaan bij mij?”
• Zoek naar een meer evenwichtige interpretatie van die gedachte: “Misschien heb ik deze keer een fout gemaakt en voelde dat heel ernstig omdat het iets belangrijks was. Er waren ook factoren waar ik geen controle over had.”
• Verander dat idee in iets constructiever: “Ik ben niet perfect en ik kan fouten maken, maar ik vertrouw erop dat ik de capaciteit heb om dingen goed te doen.”

Met deze oefening train je je geest om situaties vanuit een realistischer perspectief te bekijken en kun je negatieve en obsessieve gedachten elimineren. Dit betekent niet dat je jezelf moet dwingen om positief te denken, maar eerder dat je leert om helder en zonder pessimisme te mediteren.

Gebruik bewuste afleiding

Verplaats je aandacht bewust naar een van de volgende activiteiten om de obsessieve lus te doorbreken:

• Ga sporten of wandelen.
• Luister naar muziek of een podcast over iets wat je leuk vindt.
• Een taak uitvoeren waarvoor veel concentratie of focus nodig is.
• Praat over een ander onderwerp met een vriend, familielid of iemand die je vertrouwt.

Gebruik ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken zijn een geweldige hulp om je geest te kalmeren en je te helpen van negatieve en obsessieve gedachten af te komen. Besteed dagelijks 10 tot 15 minuten aan deze oefeningen, die je overal kunt doen:

• Mindfulness : concentreer je met vriendelijkheid op het heden, analyseer of interpreteer de dingen niet, concentreer je alleen op het nu.
• Diep ademhalen: Om negatieve gedachten uit je hoofd te krijgen, adem je 4 seconden lang in, houd je de adem 4 seconden vast, adem je 4 seconden lang uit en pauzeer je weer 4 seconden.
• Progressieve spierontspanning: span verschillende spiergroepen aan en laat ze weer los. Begin bijvoorbeeld met je voeten en werk geleidelijk naar boven richting je hoofd.
• Begeleide meditatie: zoals mindfulness tijdens het eten of terugtellen. Op verschillende platforms en apps vind je meer voorbeelden van begeleide meditatie.

Maak een dagboek van reflecties en emoties

Schrijven is een krachtige techniek om je gedachten te verzetten. Je kunt een emotioneel dagboek bijhouden waarin je patronen herkent, je gevoelens benoemt en van buitenaf bekijkt wat er van binnen gebeurt.

Schrijf op welke gedachte opkwam en in welke context, welke emotie het opriep, hoe je lichaam reageerde (spanning, angst, slapeloosheid) en wat je daarna deed. Zo krijg je inzicht in je triggers, word je je bewuster van jezelf en reageer je gezonder op de situatie.

Pas dagelijkse gewoonten toe die een gezondere geest versterken

Je routine heeft een grote invloed op de aanwezigheid van negatieve en obsessieve gedachten, die moeilijk te elimineren zijn. Om echter te stoppen met negatief denken, zijn er gewoonten die je mentale gezondheid verbeteren en de bovengenoemde technieken en aanbevelingen aanvullen:

• Slaap goed: minimaal 7 uur per dag, want dit helpt je je emoties te reguleren en opdringerige gedachten onder controle te houden.
• Blijf actief: obsessieve gedachten ontstaan soms op momenten van eenzaamheid of inactiviteit. Door jezelf bezig te houden met productieve activiteiten, kun je voorkomen dat ze zich voordoen.
• Beperk je gebruik van sociale media: beperk ook de consumptie van negatief nieuws en voorkom zo dat je hoofd vol zit met pessimistische berichten waar je geen controle over hebt.
• Regelmatige lichaamsbeweging: dit helpt bij het vrijmaken van hormonen die stress verminderen en je humeur verbeteren. Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen; een dagelijkse wandeling helpt.

Wanneer moet je professionele hulp zoeken?

Als je de hierboven genoemde strategieën al hebt toegepast, maar de negatieve gedachten blijven aanhouden en je kwaliteit van leven en dagelijkse activiteiten beïnvloeden , is het tijd om een psycholoog te raadplegen. Deze zal je geval beoordelen en je adviseren over hoe je je welzijn kunt verbeteren.

Enkele effectieve methoden voor de behandeling van obsessieve gedachten zijn cognitieve gedragstherapie (CGT), die je helpt negatieve denkpatronen te identificeren en te veranderen. Ook Acceptance and Commitment Therapy (ACT), die je leert gedachten te accepteren zonder ertegen te vechten en je te committeren aan acties die in lijn zijn met je persoonlijke waarden, zijn effectief.

Houd in gedachten dat hulp zoeken geen teken van zwakte is, maar een daad van moed en zelfzorg.

Eén actie is meer waard dan duizend gedachten

Bedenk dat zorgen kunnen voorkomen in onze dagelijkse routines, maar dat dit niet betekent dat ze voor altijd bij ons hoeven te blijven. Ze worden gevoed door stress, angst of een gebrek aan kennis om ermee om te gaan.

Onderneem dus actie om te voorkomen of, als dat niet lukt, om te voorkomen dat deze negatieve gedachten obsessief worden. Breng de aanbevelingen die we hebben beschreven in de praktijk: beweeg, eet evenwichtig, ga eropuit en heb plezier, train je hersenen en zoek, indien nodig, professionele hulp om de vicieuze cirkel te doorbreken.

Begin vandaag nog met een strategie die, hoe klein ook, de eerste stap is om de mentale controle terug te krijgen en vreedzamer te leven.