Hoe kun je intense emoties reguleren?

We hebben allemaal wel eens woedeaanvallen gehad of zijn op ongelegen momenten in tranen uitgebarsten. Emotioneel management is de sleutel tot het reguleren van dit soort emoties.
Hoe kun je intense emoties reguleren?
Sara González Juárez

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Sara González Juárez.

Laatste update: 27 september, 2022

Op bepaalde momenten in je leven zul je merken dat je intense emoties moet reguleren. Het is het soort woede dat je het gevoel gaf dat je de wereld wilde vernietigen of de vreugde die je het gevoel gaf dat je wilde barsten.

In dit soort gevallen is emotionele regulatie moeilijk, vooral als je geen hulpmiddelen of strategieën hebt om te helpen. Het hebben ervan helpt je te voorkomen dat je vastloopt in extreem gespannen situaties en voorkomt dat je tegen je eigen belang handelt in situaties die je boos maken.

Hoe intense emoties te reguleren

Het staat buiten kijf dat emoties een aanpassingswaarde hebben. Daarom werkt de strategie om te proberen ze in te kapselen en naar het achterhoofd te sturen, zodat ze minder schade aanrichten, meestal niet. Ten eerste omdat ze onvermijdelijk zijn. Ten tweede omdat ze noodzakelijk zijn.

Het is echter net zo noodzakelijk om ze goed te beheren. Als je dat doet kun je niet alleen je conflicten beter beheersen, maar ook je verliezen. Het zal zelfs je emotionele toestanden met een positieve valentie verlengen.

Boze man
Emoties zijn onvermijdelijk, dus is het essentieel dat je ze leert reguleren.

1. Begrijp je emoties

Je sluit je vaak af van je emotionele wereld, deels door het automatische karakter ervan en deels door het hectische leven dat je leidt. Je moet aandacht besteden aan je emoties als ze opkomen. Analyseer wanneer ze opkomen, hoe intens ze zijn, en wat er gebeurt om ze te laten verdwijnen.

Deze oefening in introspectie is het beste hulpmiddel dat je kunt ontwikkelen. Er zijn vele technieken hiervoor, van het beoefenen van mindfulness tot het bijhouden van een emotioneel dagboek. Kies er een die voor jou het beste werkt.

2. Verwijder je uit situaties die een intense emotionele toestand produceren of voeden

Jezelf leren kennen is indirect verbonden met kwesties van emotionele beheersing.

Als je net goed nieuws hebt gekregen, is het misschien niet het beste moment om je bloot te stellen aan de gebruikelijke familiebijeenkomst als je je onvermijdelijk slecht gaat voelen.

Het is waarschijnlijk ook geen goed moment om naar een documentaire te gaan kijken of een boek te lezen waarvan het doel maatschappijkritiek is. Anderzijds kan het een geschikt moment zijn om die mensen op te zoeken die je meestal een goed gevoel geven of die grappige film te bekijken die je al tijden had willen zien.

Als mens ben je een dynamisch wezen. Om de controle niet te verliezen is een goede strategie om je bezig te houden met activiteiten waarbij de intense emotionele toestand waarin je je bevindt zichzelf niet in stand kan houden.

Je kunt dit effect bereiken door de controle over je aandachtssysteem te beschermen en je gedrag actief te sturen. Hoe groot de verleiding ook is, dit is niet het moment om te doen wat je lichaam je vraagt te doen.

3. Luister naar anderen

Toeschouwers van je emotionele gedrag zullen een interessant perspectief hebben om toe te voegen aan je eigen begrip van je emoties. Vraag hen hoe je op hen overkomt als je intense emoties ervaart, hoe ze zich daardoor voelen, en wat ze zouden veranderen als ze konden.

Als je je emoties wilt leren beheersen om je relaties te verbeteren, is deze oefening essentieel.

4. Doe aan lichaamsbeweging

Vaak worden je gevoelens versterkt door stress. Lichaamsbeweging is niet alleen nuttig om spanning los te laten, maar ook om hormonale processen te reguleren die met emotionaliteit te maken hebben, zoals het serotonine gehalte.

Hoewel je aanvankelijk het verband tussen je emoties en lichaamsbeweging niet zult herkennen, zul je na verloop van tijd het verband gaan leggen.

5. Train jezelf in emotionele management technieken

Naast de persoonlijke maatregelen die je kunt nemen, zijn er ook technieken die speciaal gemaakt zijn om intense emoties te reguleren. Zo is er de STOPP techniek, die de onderstaande stappen volgt:

  • Stop en doe een stap achteruit. Stop doodstil en stop met alles wat je doet en zegt.
  • Haal even adem. Haal letterlijk adem. Adem langzaam, in en uit, tot je stopt met het escaleren van je emoties.
  • Observeer. Maak je bewust van de situatie en hoe die zich ontwikkelt. Wees je bewust van je eigen gedachten en erken het feit dat je misschien impulsief handelt.
  • Trek je terug. Breng wat perspectief aan. Bekijk de situatie vanuit een ander perspectief. Hoe zou een ander naar de situatie kijken en ermee omgaan?
  • Oefen wat werkt – ga verder. Werk uit wat op dit moment het beste is om te doen. Je hebt je emotionele spanning al verlaagd. Nu kun je beslissingen nemen die minder beïnvloed worden door de intensiteit van wat je voelt.

Deze techniek helpt je om je intense emoties in korte tijd te herkennen, te aanvaarden en te beheersen. Bedenk echter dat het tijd kost om je emoties onder de knie te krijgen, dus wanhoop niet als het in het begin niet lukt.

6. Zorg voor je gezondheid

Net als lichaamsbeweging denk je misschien niet dat gezond eten en een goede nachtrust iets met je emoties te maken hebben. Maar je weet vast wel dat niemand in een goed humeur kan zijn als hij niet goed geslapen heeft.

Ook de manier waarop je eet (Engelse link) beïnvloedt je emoties, geloof het of niet, dus let op het oude gezegde van ‘een gezonde geest in een gezond lichaam’.

Slapende vrouw
Goede rust beïnvloedt de gemoedstoestand.

7. Ga naar een psycholoog

Je kunt hulp krijgen bij het aangaan van de uitdaging om je emoties te beheersen. In feite moedigen we je aan om dat te doen. Met therapie zul je middelen en automatismen kunnen verwerven die je kunt gebruiken of in gang zetten in situaties waarin je emoties de baas dreigen te worden over je handelingen, zowel geestelijke als niet-geestelijke.

Zelfzorg, net als emotionele gezondheid, zijn oneindige wegen. Onderweg verzamel je waardevolle beloningen. In feite is het ontwikkelen van technieken om ze te verbeteren een grote investering in je geluk (Engelse link) en welzijn. Maak er vandaag nog een begin mee. Wellicht ook interessant voor jou

Het verband tussen emoties en gevoelens
Verken je geest
Lees het op Verken je geest
Het verband tussen emoties en gevoelens

Over het verband tussen emoties en gevoelens wordt veel gediscussieerd. In de eerste plaats over de definities van de termen zelf.



  • Rodas, J. A., Jara‐Rizzo, M. F., Greene, C. M., Moreta‐Herrera, R., & Oleas, D. (2022). Cognitive emotion regulation strategies and psychological distress during lockdown due to COVID‐19. International Journal of Psychology57(3), 315-324.
  • Jiang, X., Moreno, J., & Ng, Z. (2022). Examining the interplay of emotion regulation strategies, social stress, and gender in predicting life satisfaction of emerging adults. Personality and Individual Differences185, 111255.
  • Dicker-Oren, SD, Gelkopf, M. y Greene, T. (2022). La red dinámica de asociaciones de antojo de alimentos, alimentación restringida, hambre y emociones negativas. Apetito , 106019.