Zuchten om angst te kalmeren

Als je een slechte dag hebt, zucht dan eens diep. Deze eenvoudige oefening werkt als een psychofysiologische reset, die in staat is zowel de fysiologische als de psychologische homeostase te herstellen.
Zuchten om angst te kalmeren

Laatste update: 12 september, 2022

Zuchten is een handeling die dichters toeschrijven aan geliefden. In werkelijkheid zucht je echter niet alleen als je droomt van iemand van wie je houdt. In feite is dit ademhalingspatroon nauw verbonden met je emoties, maar het helpt je lichaam ook om ons te bevrijden van het gewicht van spanning en stress. Zuchten kan helpen om angst te kalmeren

Een zucht, die meestal altijd hoorbaar en kort is en voorafgaat aan een diepere inademing van lucht, is een mechanisme van homeostase. Het brengt ons in evenwicht. Het verlicht ons. Het troost ons en lijkt ons zelfs te bevrijden van bepaalde lasten. Bovendien fungeert deze fysiologische reactie vaak als communicatiemechanisme.

Zo herinner je je waarschijnlijk dat je moeder diep zuchtte als je iets stouts had gedaan, voordat ze je een berisping gaf. In feite vraag je, als je iemand hoort zuchten, bijna altijd wat er aan de hand is.

Dat komt omdat je weet dat zijn zucht reageert op een of andere emotionele toestand die misschien bevestiging en steun nodig heeft.

Zowel mensen als dieren zuchten, en we doen dat vanwege een intense emotionele toestand.

Man probeert te ontspannen
Emoties zoals angst kunnen ons veel meer laten zuchten.

Zuchten, een fysiologische reset binnen handbereik

Andrew Huberman, een professor in de neurobiologie aan de Stanford Universiteit (VS), beweert dat zuchten de stille kunst is om stress en angst te verminderen. Als we met deze emotionele toestanden te maken hebben, verschijnt dit ademhalingspatroon al automatisch, zowel bij ons als bij dieren.

We doen het echter niet goed. Inderdaad, hoewel zuchten enige verlichting genereert, geeft het niet altijd een blijvend voordeel. Dat komt omdat we zo snel ademhalen. In feite zorgt stress ervoor dat een groot deel van onze longblaasjes dichtklappen met lucht, door de hoge frequentie van ons hart. We ademen snel en het CO₂-gehalte stijgt. Dit alles leidt tot vermoeidheid en ongemak.

Wil je baat hebben bij een zucht, dan moet het een volledig bewuste handeling zijn. Een langzame, diepe ademhaling heeft een herstellend effect op het lichaam. Hij is heilzaam omdat hij erin slaagt zuurstof te vernieuwen, afvalkoolstofdioxide af te voeren, en de snelheid van endorfines te verhogen. We ervaren een aangenaam gevoel van welbehagen dat mettertijd beter aanhoudt.

Diepe ademhalingen, die we volledig onder controle hebben en bewust nemen, brengen ons grote psychologische verlichting.

De voordelen van zuchten bij angst

In 2016 deed de Universiteit van Leuven (België) een studie (Engelse link) waaruit bleek dat diep zuchten de mate van angst verminderde bij mensen die aan dit probleem leden. De ontdekking van dit gezondheidsvoordeel is echter niet nieuw.

In feite zijn er documenten die spreken over hoe in 1930 een techniek werd vastgesteld die een ‘fysiologische zucht’ wordt genoemd. We weten dat ons lichaam de hele dag door onbewust kleine zuchtjes slaakt. We doen dat om de functie van onze longen te reguleren en te optimaliseren. Bij het omgaan met stress en angst worden die zuchten echter frequenter, maar korter en oppervlakkiger.

De fysiologische zucht bestaat uit een diepe en vrijwillige ademhaling waarmee we gedurende zes tot acht seconden aanhoudend uitademen. De receptoren van het hart detecteren deze beweging in het middenrif, en sturen boodschappen naar de hersenen om de hartslag te verlagen. Al gauw beginnen we ons aangenaam ontspannen te voelen.

Haal 3 keer per dag diep adem

Emotionele toestanden van negatieve valentie, zoals angst, bezorgdheid, angst en zelfs droefheid, laten ons veel meer zuchten. Daarom verhoogt het verhogen van het aantal van onze dagelijkse zuchten, verre van ons een goed gevoel te geven, ons gevoel van alertheid. In veel gevallen kan het zelfs hyperventilatie uitlokken.

Voor zover mogelijk moet je proberen het aantal keren dat je zucht te reguleren en te beheersen. Leren ademhalen als je moeilijke tijden doormaakt zal heilzaam en louterend zijn. Verder zal drie tot vier keer per dag diep en bewust zuchten ook nuttig zijn.

Dit is de techniek die je moet gebruiken.

  • Adem drie tot vier seconden gestaag in door je neus. Je moet ervoor zorgen dat de lucht je buik vult.
  • Houd je adem zeven seconden vast.
  • Adem luid uit (denk eraan, als je zucht, maak je altijd een geluid) gedurende minstens acht seconden.
  • Herhaal dit twee keer.
Man en vrouw in gesprek
Een vorm van emotionele ontlading is zuchten terwijl we communiceren.

Zuchten als mechanisme van emotionele communicatie

Zuchten is ook een hulpbron voor emotionele communicatie. Als je bijvoorbeeld iemand hoort zuchten, weet je dat hem iets dwars zit. Toch mag niet vergeten worden dat, hoewel we allemaal zuchten bij emoties van negatieve valentie, we dat ook om positieve redenen doen. Inderdaad, ook gevoelens van opwinding en liefde kunnen deze fysiologische reset activeren.

Niettemin, als iemand naast je zucht, vraag je hem meestal waarom. In zekere zin is een zucht een wekroep in een sociale context die tot doel heeft elkaar steun te verlenen. We moeten het niet verwaarlozen. Het is goed om te vragen waar ze zich zorgen over maken of angstig van worden.

Want, hoewel zuchten het lichaam voldoende homeostase verschaft, geneest en herstelt praten over wat pijn doet veel meer. Daarom, als je de volgende keer iemand hoort zuchten, zorg er dan voor dat je acht slaat op dit typisch menselijke mechanisme. Wellicht ook interessant voor jou

Wanneer wordt angst een psychische stoornis?
Verken je geest
Lees het op Verken je geest
Wanneer wordt angst een psychische stoornis?

Wanneer wordt angst een psychische stoornis? Er zijn bepaalde cognitieve en ook lichamelijke indicatoren die het feit bevestigen.



  • Finesinger, J. E. (1944). The effect of pleasant and unpleasant ideas on the respiratory pattern (spirogram) in psychoneurotic patients. American Journal of Psychiatry100, 659-667.
  • Ramirez JM. The integrative role of the sigh in psychology, physiology, pathology, and neurobiology. Prog Brain Res. 2014;209:91-129. doi: 10.1016/B978-0-444-63274-6.00006-0. PMID: 24746045; PMCID: PMC4427060.
  • Vlemincx, Elke & Diest, Ilse & Van den Bergh, Omer. (2016). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology & Behavior. 165. 10.1016/j.physbeh.2016.07.004.
  • Vlemincx, E., Taelman, J., De Peuter, S., Van Diest, I., & Van Den Bergh, O. (2011). Sigh rate and respiratory variability during mental load and sustained attention. Psychophysiology48, 117-120