Wat is emotionele zelfregulatie en hoe wordt het bereikt?
Johan zit vast in het verkeer, hij heeft in twintig minuten nauwelijks 500 meter afgelegd. Elke claxonnerende auto verhoogt zijn woede en frustratie. Hij heeft het gevoel dat hij gaat ontploffen. Maar in een moment van helderheid herinnert hij zich wat hij met zijn therapeut heeft besproken.
Hij sluit zijn ogen, haalt een paar keer diep adem en herinnert zichzelf eraan dat hij het verkeer niet onder controle heeft. Geleidelijk kalmeert hij en bereikt emotionele zelfregulatie.
Dit vermogen, zoals Johans geval laat zien, is cruciaal om effectiever met stressvolle situaties om te gaan. Het proces, door Daniel Goleman geïdentificeerd als een van de componenten van emotionele intelligentie, omvat het vermogen om onze emoties te beheersen in uitdagende omstandigheden. Laten we het eens nader bekijken.
Wat is emotionele zelfregulatie?
Volgens Gross’ model van emotionele regulatie is veel van hoe we ons voelen het gevolg van hoe we reageren op wat er gebeurt. Emotionele zelfregulatie houdt daarom in dat we onze emotionele reacties bewust leren beheersen om een groter psychologisch welzijn te bereiken.
Dit proces omvat verschillende stappen. Eerst moeten we emotioneel zelfbewustzijn ontwikkelen; herkennen wat we voelen en waarom. Vervolgens moeten we zelfbeheersing oefenen, wat inhoudt dat we onze impulsen moeten reguleren en destructieve reacties moeten vermijden. Deze matiging stelt ons in staat om adaptiever te reageren.
Het belang van het leren beheersen van je emoties
Stel je voor dat je emoties als een vulkaan zijn. Als je over goede zelfregulatievaardigheden beschikt, ben je in staat om te anticiperen wanneer hij gaat uitbarsten en slaag je er zelfs in om de lava hard te laten worden voordat hij alles op zijn pad heeft weggevaagd. Je bentje er ook van bewust dat emoties vluchtig zijn en jou als persoon niet definiëren.
Als je dit vermogen mist, kunnen emoties je overspoelen als vurige lava en een ravage aanrichten in je leven en relaties. Ze nemen de overhand. In een vlaag van woede kun je bijvoorbeeld kwetsende dingen zeggen tegen iemand van wie je houdt, of je overweldigd voelen door je moeilijkheden om met stress om te gaan.
Daarom is het meer dan belangrijk om je emoties te leren reguleren. De Handboek Mindfulness e n Zelfregulatie (Engelse link) wordt benadrukt hoe de algehele kwaliteit van iemands leven wordt beïnvloed door de manier waarop hij zichzelf reguleert en het soort doelen dat hij nastreeft.
Aan de andere kant is een veel voorkomende vraag of emoties kunnen worden “beheerst.” De waarheid is dat deze term misschien een beetje misleidend is. Proberen ze te elimineren of volledig te overheersen is niet realistisch en ook niet gezond.
In plaats daarvan is het nuttiger om te leren hoe je ze kunt reguleren: om ze te accepteren als een natuurlijk onderdeel van de menselijke ervaring en te begrijpen hoe je ermee om kunt gaan.
Emotionele zelfregulatiestrategieën met voorbeelden
Het categoriseren van emoties als “positief” of “negatief” is niet nuttig, omdat ze elk een adaptieve functie hebben. Woede kan ons bijvoorbeeld helpen om grenzen te stellen, terwijl verdriet ons in staat stelt om verliezen te verwerken. Daarom is het beter om te spreken van “prettige” en “onprettige” emoties.
Aangezien ze elk hun bestaansreden hebben, zou het contraproductief zijn om te proberen ze uit te roeien. Door emotionele zelfregulatie kunnen deze emoties echter hun doel dienen en op een gezonde manier worden geuit. Hier volgen enkele praktische strategieën.
1. Herwaardering
De herwaarderingstechniek is gebaseerd op het herinterpreteren van de situatie op een manier die de emotionele betekenis verandert. Het is de dingen van een andere kant bekijken om je beter te voelen. Laten we teruggaan naar het voorbeeld van Johan:
In plaats van de file te zien als iets verschrikkelijks en tijdverspilling, zou hij het kunnen herwaarderen als een kans om naar zijn favoriete muziek te luisteren. Dit is niet om het verkeer te romantiseren, het is ontegenzeggelijk een frustrerende situatie, maar wat kan John nog meer doen, behalve een manier vinden om het moment draaglijker te maken?
2. Cognitieve defusie
Hoe we denken beïnvloedt hoe we ons voelen. Eén manier om onze emoties te reguleren is dus het verbeteren van onze relatie met gedachten, vooral opdringerige gedachten. Dit is waar cognitieve defusie om de hoek komt kijken, wat inhoudt dat we er afstand van nemen en ze erkennen als tijdelijke gebeurtenissen in plaats van permanente realiteiten.
Stel je voor dat je je zorgen maakt over een belangrijke presentatie op je werk. In je achterhoofd zitten gedachten als “ik zal het niet goed kunnen doen,” “iedereen zal me veroordelen als ik faal,” “als ik het slecht doe, word ik ontslagen.” Raak niet gehecht aan deze gedachten, maar observeer ze alsof het wolken zijn die voorbij trekken.
Gedachten weerspiegelen niet altijd de waarheid. Het is cruciaal om ze te laten komen en gaan, zonder je ermee te identificeren.
3. Time-out techniek
Als we ons in een situatie bevinden die ons stress of boosheid bezorgt, is het gemakkelijk om ons te laten meeslepen en impulsief te handelen. De time-out techniek is gebaseerd op het nemen van een korte pauze of jezelf tijdelijk verwijderen uit een stressvolle situatie om weer rustig te worden. Dit geeft ons de kans om na te denken voordat we reageren.
Als je bijvoorbeeld merkt dat een ruzie met je partner escaleert, werkt het om te zeggen “Ik heb even tijd nodig” en een paar minuten weg te lopen. Dit zorgt ervoor dat je geen kwetsende opmerkingen eruit flapt of ongepast handelt. Daarna kun je het gesprek op een meer constructieve manier weer oppakken.
4. Mindfulness
Mindfulness is een oefening in het bewust zijn van het huidige moment zonder oordeel. Het houdt in dat je aandacht schenkt aan hoe je je fysiek en emotioneel voelt en aan je gedachten, zonder de behoefte te voelen om onmiddellijk te reageren.
Ontspanningstechnieken worden vaak gebruikt als anker in het hier en nu. Je kunt deze strategie gebruiken als je je overweldigd voelt door tegenslagen in het leven.
Oefen dagelijks
We hebben allemaal wel eens momenten waarop onze emoties uit de hand lijken te lopen, en het kan moeilijk zijn om ze te beheersen zoals we zouden willen. Met tijd en genoeg oefening is het echter mogelijk om deze vaardigheid te verbeteren en meer emotioneel evenwicht te vinden.
Hoewel de waarde ervan vaak wordt benadrukt voor kinderen, is zelfregulatie een waardevol hulpmiddel voor mensen van alle leeftijden. Als we onze emoties leren beheersen, kunnen we betere beslissingen nemen, voor onze relaties zorgen en ons beter voelen over onszelf.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Blackledge, J. T. (2018). La defusión cognitiva en la práctica. Editorial Desclée de Brouwer.
- Friese, M., & Hofmann, W. (2016). State mindfulness, self-regulation, and emotional experience in everyday life. Motivation Science, 2(1), 1. https://psycnet.apa.org/record/2016-37485-001
- Goleman, D. (1996). Inteligencia emocional. Kairós.
- Schultz, P. P., & Ryan, R. M. (2015). The “why,” “what,” and “how” of healthy self-regulation: Mindfulness and well-being from a self-determination theory perspective. Handbook of mindfulness and self-regulation, 81-94. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4939-2263-5_7