Vier voedingsmiddelen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren
De kwaliteit van je rust is op een fundamentele manier gebaseerd op je levensgewoonten – op wat je in de volksmond routines noemt. Regelmatig bewegen, mediteren en de verbinding verbreken voordat je naar bed gaat, bevorderen de rust. Nu blijkt echter dat er ook bepaalde voedingsmiddelen zijn die de kwaliteit van de slaap kunnen verbeteren.
Toch moet je onthouden dat deze voedingsmiddelen deze specifieke rol alleen spelen als ze deel uitmaken van een gevarieerd en evenwichtig dieet. Anders kun je een tekort aan bepaalde micronutriënten krijgen, wat een negatieve invloed kan hebben op je rust en op het goed functioneren van je lichaam.
Voedingsmiddelen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren
Probeer de volgende voedingsmiddelen tijdens het avondeten of vlak voor het slapengaan in een gematigde hoeveelheid te eten om te genieten van een meer rustgevende slaap van betere kwaliteit. Op deze manier kun je de volgende dag beter presteren.
Walnoten
Noten zijn een bron van tryptofaan, een aminozuur dat essentieel is voor de synthese van serotonine, een belangrijke neurotransmitter in het proces van slaap. Dit blijkt uit onderzoek (Engelse link) dat is gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients. Daarin staat dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge concentratie van deze stof kort voor het slapen gaan de kwaliteit van de slaap verbetert.
Natuurlijk moet je niet overdrijven met noten. Want ondanks dat ze rijk zijn aan voedingsstoffen, zijn ze ook erg calorierijk. Daarom kan een overmatige consumptie je energiebalans uit balans brengen. Dit kan zich vertalen in een slechtere rust en een toename in gewicht op de middellange termijn.
Chocolade
Chocolade bevat veel antioxidanten. Deze zijn in staat om de vorming van vrije radicalen en hun daaropvolgende ophoping in je lichaamsweefsels te neutraliseren.
Volgens een onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in Nutrition heeft dit voedingsmiddel bovendien de kracht om de biologische klok van je lichaam te helpen reguleren, wat een betere nachtrust betekent.
Het is essentieel om je hormonale circadiane ritmes in de gaten te houden om ervoor te zorgen dat bepaalde fysiologische processen optimaal verlopen. Anders kun je op de middellange termijn inefficiënties ervaren, wat kan leiden tot de ontwikkeling van complexe aandoeningen.
Cacao kan deze problemen helpen voorkomen. Je moet echter een chocoladesoort kiezen met weinig suiker en een hoog plantaardig gehalte.
Zalm
Zalm is een bron van onverzadigde vetzuren, van de omega 3-reeks. Deze voedingsstoffen helpen ontstekingsmechanismen te reguleren, wat de kwaliteit van de slaap verbetert. Als ontstekingen uit de hand lopen, is de kans op pijn en migraine groter. Beide situaties maken goede rust moeilijk. Daarom is het noodzakelijk om regelmatig onverzadigde vetten in je dieet op te nemen.
Maar niet alleen zalm is een bron van deze voedingsstoffen. In feite hebben alle vette vissoorten, extra vierge olijfolie en avocado een hoge concentratie omega-3. Aan de andere kant is het aan te raden om het gebruik van andere plantaardige oliën, zoals zaadoliën, te beperken. Deze leveren meer omega-6 dan omega-3, wat averechts kan werken bij het verminderen van ontstekingen.
Aardappel
Aardappelen zijn bronnen van koolhydraten, hoewel ze ook een bepaalde hoeveelheid tryptofaan bevatten. De consumptie ervan in gematigde doses voor het rusten zou de kwaliteit van de slaap kunnen verbeteren. Ze leveren ook veel vezels, dus ze stillen de honger. Dit gevoel is essentieel om te voorkomen dat je midden in de nacht wakker wordt.
Natuurlijk is het bij het consumeren van aardappelen essentieel om op de bereidingswijze te letten. Daarom moet je voorrang geven aan gekookte en gebakken aardappelen en gefrituurde aardappelen vermijden. Deze laatste leveren namelijk te veel calorieën en transvetzuren met ontstekingsbevorderende eigenschappen.
Neem voedingsmiddelen op in je dieet om de kwaliteit van de slaap te verbeteren
Zoals we al zeiden, is het mogelijk om de kwaliteit van je slaap te verbeteren door de aanwezigheid van bepaalde voedingsmiddelen in je dieet te vergroten. Toch moet je je goede voedingsrichtlijnen aanvullen met andere gezonde gewoonten. Als je bijvoorbeeld dagelijks beweegt, ben je vermoeider als je naar bed gaat, waardoor je gemakkelijker kunt uitrusten.
Op dezelfde manier zijn er bepaalde infusies of stoffen die kunnen bijdragen aan gemakkelijker in slaap vallen. De meest gebruikte van allemaal is melatonine, dat ook een krachtig antioxidant effect heeft op het lichaam. Bovendien kan het de ontwikkeling van bepaalde complexe aandoeningen helpen voorkomen.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Binks, H., E Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients, 12(4), 936. https://doi.org/10.3390/nu12040936
- Oishi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S., & Higo-Yamamoto, S. (2020). Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 75-76, 110751. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110751