Top 10 soorten brainfood
Voeding en hersengezondheid zijn nauwer met elkaar verbonden dan je zou denken. En het voedsel dat we elke dag consumeren kan het geheugen, de concentratie, de focus en andere aspecten die de hersenfunctie aantasten, beïnvloeden. Daarom is het noodzakelijk om de soorten voedsel te kennen die gunstig zijn voor de hersenen, ook wel brainfood genoemd, en deze aan maaltijden toe te voegen.
De hersenen zijn een van de organen van het lichaam die de meeste energie verbruiken en specifieke voedingsstoffen nodig hebben voor een goede ontwikkeling en werking.
Daarom is het cruciaal om aandacht te besteden aan de kwaliteit van de voedingsmiddelen die in het dieet worden opgenomen om de hersenfunctie te verbeteren en daardoor ook het risico op neurologische aandoeningen, zoals dementie of de ziekte van Alzheimer, te verminderen.
Soorten brainfood die je in je dieet moet opnemen
De hersenen vertegenwoordigen 2% van het lichaamsgewicht van de mens; ze verbruiken echter 20% van de totale energie van het lichaam. Dankzij dit krachtige orgaan dat het zenuwstelsel domineert, kunnen we alle lichamelijke en mentale functies beheersen. Daarnaast speelt het een vitale rol in cognitieve functies, zoals redeneren, geheugen, aandacht en leren.
Dit zijn de 10 soorten brainfood die je zou moeten eten.
1. Amandelen, hazelnoten en walnoten
Wist je dat elke dag een handvol van deze noten helpt om je hersenen scherp te houden? Meerdere onderzoeken hebben gemeld dat amandelen, hazelnoten en walnoten het vermogen hebben om hersenatrofie te voorkomen en de hersenen te beschermen tegen de ziekte van Alzheimer op oudere leeftijd.
Heerlijk op yoghurt, in een salade en als topping in een smoothie, zijn deze noten heilzaam omdat ze een rijke bron zijn van gezonde vetten, antioxidanten en vitamine E (voornamelijk te vinden in amandelen).
Eet dus gerust een nootje als je de grijze massa van je hersenen tot op hoge leeftijd effectief wilt blijven gebruiken. Daarnaast hebben walnoten andere gezondheidsvoordelen, omdat ze omega 3-vetzuren leveren die de hersenfunctie ondersteunen.
2. Groene groente
Groene bladgroenten bevatten verschillende stoffen die de gezondheid van de hersenen bevorderen. Deze omvatten vitamine K, luteïne, bètacaroteen en folaat (de natuurlijke vorm van foliumzuur).
Luteïne en bètacaroteen beschermen de hersenen en vitamine K is essentieel voor de vorming van een soort vet dat in grote hoeveelheden in hersencellen wordt aangetroffen.
Vanwege al die redenen is het ten zeerste aan te raden om vaker boerenkool, spinazie en broccoli aan je dieet toe te voegen als je je hersenen een gezonde boost wilt geven. Deze groenten vind je nu bijvoorbeeld ook in green juice, waardoor je hersenen gezonde voedingsstoffen binnenkrijgen.
3. Kurkuma
Diverse studies suggereren dat deze specerij, oorspronkelijk afkomstig uit India (en waarmee curry’s en andere heerlijke gerechten worden bereid), een zeer heilzame stof voor de hersenen bevat. Dit is curcumine, dat ongeveer 5% van kurkuma uitmaakt.
Curcumine heeft een positief effect op het geheugen en kan helpen bij de aanmaak van nieuwe hersencellen. Je zou echter grote hoeveelheden nodig hebben om van zijn eigenschappen te profiteren, waarvoor je veel kerriepoeder zou moeten gebruiken.
Om het maximale uit de werking van curcumine te halen, kun je daarom beter een supplement gebruiken dat minimaal 95% van deze stof bevat.
4. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een van de beste leveranciers van magnesium, zink, ijzer en kalium. Deze mineralen bevorderen het leervermogen en het geheugen. Een goede optie als je je hersenen van voeding wilt voorzien.
De zaden kunnen rauw of geroosterd worden gegeten en kunnen in allerlei gerechten worden gebruikt, van salades tot stoofschotels. Het is echter belangrijk op te merken dat pompoenpitten veel calorieën en vet bevatten, dus ze moeten met mate worden gegeten.
5. Vette vis
Zoals we al eerder aangaven, hebben vetzuren een gezonde werking op onze hersenen. En vette vis en zalm zitten vol met omega 3-vetzuren. Deze vetzuren moet je uit je voedsel halen omdat het lichaam ze niet van nature aanmaakt.
Het meest aan te raden is om minimaal één keer per week vette vis te eten door bijvoorbeeld een lekker stukje zalm te bereiden. Je kunt het toevoegen aan je avondeten, op een zadencracker eten, in een lekkere soep verwerken of door een salade mengen.
Als je niet van vette vis houdt of er allergisch voor bent, kan een omega 3-supplement wellicht een oplossing bieden om deze gezonde vetten binnen te krijgen.
6. Klein rood fruit
Wist je dat je ook je hersencellen en grijze massa een plezier doet door klein rood fruit te consumeren? Klein rood fruit is namelijk brainfood bij uitstek. Het maakt niet uit wat voor soort rood fruit je kiest (aardbeien, frambozen, bosbessen, bramen…), want dit bevat allemaal veel vitaminen, mineralen en antioxidanten die het geheugen verbeteren.
Klein rood fruit staat erom bekend de cognitieve functie te verbeteren en het risico op hersenziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en dementie, te verminderen. Het bevat daarnaast verbindingen die kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.
Eet klein rood fruit dus bovenop je yoghurt of havermout of gebruik het in een lekkere fruitsalade. Je kunt het ook als tussendoortje uit je hand eten.
7. Eieren
Eieren zijn buitengewoon voedzaam en leveren ook belangrijke voedingsstoffen voor de hersenen. Bijvoorbeeld vitamine B6, vitamine B12 en foliumzuur, maar ook choline.
Al deze B-vitaminen zijn goed voor het geheugen en choline helpt de hersenfunctie te versterken. Je vindt deze vitamine vooral in de dooier van eieren, het deel van het ei dat de meeste voedingsstoffen levert.
8. Cacao
Cacao zit vol met koper, een mineraal dat de hersenen gebruiken om zenuwsignalen te beheersen. Door wat rauwe cacao over je smoothie te strooien of er gezonde koekjes van te maken, kunnen je hersenen het dagelijkse werk met succes aan.
9. Lever
IJzer is een belangrijk mineraal voor de hersenen en je vindt het in grote hoeveelheden in lever. Vergeet niet dat als je dit gezonde voedsel op het menu wilt zetten, je het beste kunt kiezen voor verse, rauwe lever van biologische kwaliteit. Zo voorkom je dat je naast de waardevolle voedingsstoffen ook minder geschikte stoffen binnenkrijgt.
10. Hennepzaden
Hennepzaad bevat grote hoeveelheden zink, een essentieel mineraal voor gezonde hersenen. Bovendien zijn de omega 3- en omega 6-vetzuren in deze zaden essentieel voor de ontwikkeling en instandhouding van de cognitieve functie en kunnen ze het geheugen, leren en informatieverwerking helpen verbeteren.
Om ze te consumeren kun je hennepzaad over je havermout of yoghurt strooien of als topping in een smoothie gebruiken. Er zitten meerdere gezonde stoffen in, dus doe er je voordeel mee.
Voeg deze soorten brainfood toe aan je dieet in het belang van je hersenen
Nu je enkele van de beste soorten brainfood kent om de hersenfunctie te stimuleren, is het tijd om voedzame producten te kiezen die vitaminen, mineralen en antioxidanten bevatten. Deze voedingsmiddelen helpen de cognitieve functie te verbeteren, beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten en verbeteren de stemming. Dus ga vooral je gang en neem ze op in je dieet.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Gorji, N. et al. (2018). Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer's disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacological research, 129, 115-127.
- O,brien, et al. (2014). Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. The journal of nutrition, health & aging, 18(5), 496–502.
- Nurk, E. et al. (2013). Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study. The British journal of nutrition, 14, 109(3), 511-9.
- Sarraf, P. et al. (2019). Short-term curcumin supplementation enhances serum brain- derived neurotrophic factor in adult men and women: a systematic review and dose- response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition research, 69, 1-8.