Negen tips om je te helpen om mentale afleidingen te bestrijden
Tijdens een werkdag is het vrij normaal dat je gedachten afdwalen en dat je je verliest in zaken die niets met je werk te maken hebben. Het is bijvoorbeeld normaal dat je herhaaldelijk je gsm checkt, op sociale media kijkt en nadenkt over wat je aan het einde van de dag gaat doen. Je dagdroomt ook, let op geluiden om je heen, enz. Als je echter productiever wilt zijn, moet je leren hoe je deze mentale afleidingen kunt bestrijden.
Negen sleutels om mentale afleidingen te bestrijden
Mentale afleidingen hebben invloed op iedereen. Gelukkig kunnen we ze onder controle houden en onze concentratie verbeteren door te oefenen. Hier zijn enkele effectieve strategieën om je te helpen dit te bereiken:
1. Wees je bewust van je afleidingen
Een van de eerste stappen om ze te bestrijden is om te identificeren welke je beïnvloeden. Niet iedereen wordt immers door dezelfde dingen afgeleid, dus je moet weten welke voor jou relevant zijn.
Chris Bailey, de auteur van de bestseller The Productivity Project, raadt aan om de stimuli die je afleiden op te schrijven. Daarbij moet je bedenken dat het niet alleen externe afleidingen (zoals lawaai of mobiele telefoons) zijn die je aandacht beïnvloeden. In feite zijn de interne (zoals gedachten of zorgen) ook een bron van afleiding.
Als je ze eenmaal hebt geïdentificeerd, zul je het gemakkelijker vinden om ze tijdens je dag te herkennen. Dit zal je helpen om je opnieuw te concentreren op je vorige activiteit. Om gefocust te blijven kun je zinnen herhalen als “Ik moet in het heden blijven” of “Dit is wat ik moet doen.” Je zult al snel merken dat je je geleidelijk weer kunt concentreren.
2. Bereid je werkomgeving voor
Idealiter hebt je een plek waar je comfortabel en gedurende lange perioden kunt werken. Hiervoor heb je een comfortabel bureau en een comfortabele stoel nodig, goede verlichting en een opgeruimde ruimte zonder storende geluiden.
Als je in een lawaaierige omgeving werkt, kun je oordopjes of een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking gebruiken. In feite zou je in een omgeving moeten zijn die je in staat stelt je taken gemakkelijker uit te voeren.
3. Stel twee-drie dagelijkse doelen
Als je jezelf overlaadt met activiteiten, word je overweldigd en komen je prestaties in het gedrang. Daarom kun je jezelf het beste twee tot drie dagelijkse doelen stellen die klein en vooral haalbaar zijn.
Schrijf daartoe, voordat je aan je werkdag begint, op een whiteboard of in een notitieblok de doelen op die je wilt bereiken. Je kunt beginnen met meer specifieke en eenvoudige taken, en de moeilijkheidsgraad ervan opvoeren naarmate je je zekerder begint te voelen.
4. Zorg ervoor dat anderen je niet afleiden
Als je belangrijk werk doet, kun je het beste vermijden dat je door anderen wordt afgeleid. Zoek hiervoor een ruimte op waar het onwaarschijnlijk is dat mensen je zullen storen. Vertel hen ook dat je niet gestoord wilt worden.
5. Zet meldingen van mobiele telefoons uit
Mobiele telefoons zijn tegenwoordig een van de meestvoorkomende bronnen van afleiding. Daarom moet je effectieve strategieën ontwikkelen om ze onder controle te houden. Je kunt bijvoorbeeld meldingen uitschakelen, de telefoon uitzetten of hem in vliegtuigmodus zetten.
Mobiele telefoonverslaafden breken echter vaak hun eigen afspraken. Als je een van hen bent, moet je discipline ontwikkelen op deze momenten. Bailey stelt voor om telefoons te ruilen met een kantoorgenoot, omdat dit helpt de verleiding te weerstaan om je telefoon in de buurt te houden.
6. Stel een werkschema op
Dit advies is meer van toepassing op mensen met flexibele werkschema’s of die alleen werken. Als je zich in deze situatie bevindt, moet je bepalen op welk moment van de dag je het beste werkt en op basis daarvan je takenlijst structureren.
De meeste mensen werken bijvoorbeeld het beste vroeg in de ochtend, maar er zijn anderen die ‘s avonds productiever zijn. Het is belangrijk dat je jezelf leert kennen en vaststelt wanneer je het productiefst bent. Zo blijf je meer gefocust en kun je mentale afleidingen beter tegengaan.
7. Neem korte pauzes
Het is onmogelijk om je aandacht gedurende de hele werkdag 100 procent gefocust te houden. Daarom moet je korte rustperiodes inlassen om je hoofd leeg te maken, een boterham te eten, je ogen te laten rusten, enz.
Idealiter zou je na elk uur werk een pauze van 15 of 20 minuten moeten inlassen. Dat komt omdat de meesten van ons hun concentratie maar ongeveer een uur of minder kunnen volhouden. Als je langer doorwerkt zonder pauze, kan dat dus contraproductief zijn.
8. Zorg voor voldoende slaap
Een andere sleutel tot het tegengaan van afleiding is ‘s nachts voldoende slaap krijgen. De hoeveelheid slaap die ieder mens nodig heeft, verschilt. De meeste mensen hebben echter ongeveer zeven uur rustgevende slaap nodig.
Om een goede nachtrust te garanderen, moet je alle elektronische apparaten ten minste één uur voordat je gaat slapen uitzetten.
9. Meditatie
Mediteren is een uiterst effectieve oefening om je positiever en meer gericht op het huidige moment te houden. De voordelen zijn onder meer een beter welzijn, vermindering van stress en angst, een groter gevoel van eigenwaarde en een betere slaapkwaliteit.
Om van de voordelen van meditatie te profiteren, moet je er een gewoonte van maken. Je moet het gedurende de dag 20 tot 30 minuten beoefenen, bij voorkeur ‘s ochtends, voordat je aan je werkdag begint.
Tot slot, onthoud dat je doorzettingsvermogen en oefening nodig hebt om deze gewoonten aan te moedigen en je mentale afleidingen effectief te bestrijden.