25 technieken om heel snel van stress af te komen

Gestrest raken is tegenwoordig het meestvoorkomende emotionele ongemak. Wij bieden je een reeks eenvoudige hulpmiddelen waarmee je dit onmiddellijk en effectief kunt afhandelen.

Een van de gewenste doelen van mensen die de neiging hebben om overweldigd te raken, is om snel van stress af te komen. Veel mensen denken dat dit alleen mogelijk is na een jarenlange training of therapie, maar de waarheid is dat er in het dagelijks leven technieken zijn die ons helpen met zenuwen en zorgen.

Je moet niet alleen de methoden kennen, maar ook bedreven zijn in het herkennen van de tekenen die aangeven dat je gestrest bent. Lees dus verder en je zult ontdekken wat er nodig is om die stressvolle periodes snel en effectief te kalmeren.

Eenvoudige manieren om stress snel te verlichten

Er zijn eenvoudige en vooral directe strategieën om negatieve emoties te reguleren en de dagen met een betere gemoedstoestand tegemoet te treden. Hier zijn de meest praktische tips als je snel van stress wilt afkomen.

1. Maak kleine veranderingen in timemanagement

Een van de dagelijkse stressoren is problemen met timemanagement. Vaak hebben we de neiging om taken die onaangenaam zijn uit te stellen of te vermijden, ons niet realiserend dat we zo alleen maar kansen wegnemen om andere dingen te doen.

Kleine veranderingen in routine leveren grote resultaten op. Probeer de volgende oefening: verander elke ochtend de “vijf minuten meer” in “tien minuten minder.” Sta tien minuten eerder op, zodat je de tijd hebt om je klaar te maken en niet gestrest aan de dag begint omdat je te laat bent.

2. Besteed 10 minuten aan diep ademhalen

Ademhalingstechnieken zijn een van de beste manieren om stress snel en effectief te bestrijden. De voordelen zijn binnen enkele seconden voelbaar. Als je overweldigd bent, stop dan met wat je aan het doen bent en neem tien minuten de tijd om langzaam adem te halen.

Een onderzoek (Spaanse link) gepubliceerd in Lezingen: Lichamelijke Opvoeding en Sport staat dat diep ademhalen een efficiënte strategie is om werkgerelateerde stress te bestrijden . Je kunt deze techniek echter ook toepassen op andere situaties die angst en ongemak veroorzaken buiten de werkomgeving.

3. Neem een warm bad of douche

Om te voorkomen dat je met een gestrest gevoel naar bed gaat, kun je proberen een warm bad te nemen. Het helpt om je spieren te ontspannen en je bloeddruk te verlagen.

Daarnaast is badderen een gelegenheid om elektronische apparaten zoals je mobiele telefoon of computer aan de kant te leggen. Het is een kans om bij jezelf te zijn en te genieten van het huidige moment.

4. Luister naar rustige muziek

Melodieën beïnvloeden onze stemming, zowel ten goede als ten kwade. Dus waarom maak je hier geen gebruik van en maak je een afspeellijst met ontspannende muziek of muziek die een positieve boodschap overbrengt.

5. Ontlast jezelf bij iemand die je vertrouwt

Praat over je problemen met iemand die je vertrouwt en die bereid is naar je te luisteren. Het gaat er niet om je advies te geven of je te vertellen wat je moet doen, maar om empathisch te zijn en je emoties te valideren. Woorden hebben een belangrijke helende kracht.

6. Wees fysiek actief

Elke fysieke activiteit helpt bij het reguleren van emoties en het verminderen van psychologische stress. In feite zijn aerobic oefeningen of yoga (Spaanse link) het meest nuttig om snel stress te verlichten.

In beweging zijn is de beste manier om iets te doen met al die overtollige energie en het er op een gezonde en gecontroleerde manier uit te krijgen. Als je niet kunt of wilt sporten, werken kleine acties ook, zoals een blokje om lopen; dit zal genoeg zijn om een rustigere staat te vinden en je geest leeg te maken.

7. Herhaal positieve zelfpraat

Zelfpraat heeft een sterke invloed op onze stemming. Op stressvolle momenten hebben we de neiging om hard tegen onszelf te praten, wat niet helpt. Als we de manier waarop we onszelf behandelen veranderen, meer empathisch en begripvol en minder kritisch, zullen we ons getroost voelen.

Positieve affirmaties kunnen helpen in tijden van nood. Bijvoorbeeld: “alles komt goed” of “je bent er klaar voor om het heden onder ogen te zien”.

8. Rek zachtjes je spieren

Zoals we al eerder zeiden, is een van de symptomen van gestrest zijn spierstijfheid in het bovenlichaam. Daarom zullen zachte rekoefeningen die deze spiergroepen losmaken je niet alleen lichamelijk verlichten, maar je geest zal zich ook vrijer voelen.

Probeer maar eens je schouders naar achteren te gooien en je nek zachtjes te rollen; je zult binnen de kortste keren een grote verandering merken.

9. Probeer meditatieoefeningen

Meditatie is een discipline met veel voordelen voor je gemoedstoestand. Dit komt omdat de aandacht even wordt gericht op wat er binnen in je gebeurt en alle externe bronnen van stress buiten beschouwing worden gelaten.

Een eenvoudige oefening die je niet meer dan 10 minuten kost is het scannen van je lichaam. Het bestaat uit het afvegen van het hele lichaam, waarbij je je bewust wordt van lichaamsfuncties zoals ademhaling, maar ook van het opsporen van punten van verhoogde spanning.

10. Schrijf op een stuk papier hoe je je voelt

Het externaliseren van emoties is heel effectief om ze vanuit een ander perspectief te zien en er afstand van te nemen. Het is hetzelfde als relativeren wat ons overkomt, zodat we de gevangene van de angst niet voelen. Onthoud dat deze onaangename emotie ons verhindert om helder te denken.

11. Maak een warme drank klaar

Het drinken van een warme drank heeft ontspannende eigenschappen, net zoals een douche met water kalmerende eigenschappen heeft. Zorg er alleen voor dat de drank geen alcohol of cafeïne bevat. Anders stimuleer je stress in plaats van het te verminderen.

12. Oefen aarding

Als ons hoofd zo snel gaat dat we ons niet bewust kunnen zijn van wat er om ons heen gebeurt, kunnen we aarding oefenen. Dit richt zich op het afstemmen van onze zintuigen en het zeggen van dingen die we op een bepaald moment waarnemen. Er zijn bijvoorbeeld deze oefeningen:

• Enkele smaakjes die we waarnemen
• Vijf dingen die we zien
• Vier geluiden die we horen
• Twee geuren die onze neus bereiken
• Drie voorwerpen die we kunnen aanraken

13. Beweeg je handen

Ze accumuleren veel activering gedurende de dag. We zijn ons er echter vaak niet van bewust dat het mogelijk is om via onze handen onze stemming te reguleren en stress snel te verlichten.

Dit wordt bereikt door taken die geen doel op zich hebben, maar waarbij de handen worden bewogen. De meest representatieve voorbeelden zijn schilderen, tekenen, je haar kammen of origami maken.

14. Knuffel iemand die ook overweldigd is

Lichamelijk contact is een methode om stress te verminderen. Sterker nog, als je iemand knuffelt die het ook moeilijk heeft, worden de voordelen vermenigvuldigd. Tijdens het intiemste contact komt er oxytocine vrij (Spaanse link), een hormoon dat zowel positieve emoties als ontspanning opwekt.

15. Zorg voor je voeding

Een goed dieet is een basisgewoonte voor lichamelijke en geestelijke gezondheid, die nodig is om emoties te beheersen. Het organiseren van een maaltijdschema en het opnemen van macronutriënten in elk van de maaltijden is van vitaal belang.

16. Stop negatieve gedachten onmiddellijk

Gedachten stoppen is een heel eenvoudige techniek om negatieve gedachten die je stress bezorgen snel onder controle te krijgen. Het komt erin wezen op neer dat we tegen onszelf zeggen: “STOP” of “STOP” met tevredenheid als we in een zorgenkring terechtkomen.

17. Vermijd vermijding

Vermijdingsgedrag leidt paradoxaal genoeg tot meer angst. We denken dat als we datgene wat ons stress geeft vermijden, we er vanaf komen, maar in werkelijkheid maken we het alleen maar sterker en moeilijker te elimineren. Als je het mechanisme van vermijding kent, kun je voorkomen dat je in deze neiging vervalt.

18. Neem je geest mee naar een prettige plek

Methoden die gebruik maken van de kracht van verbeelding zijn effectief om snel stress te verlichten. Creëer in die zin een mentaal scenario om een ontspannende visualisatie te krijgen en je te vervoeren als je het moeilijk hebt. Dit kan bijvoorbeeld een verlaten strand zijn of je ouderlijk huis.

19. Zie situaties met humor tegemoet

Gevoel voor humor is een positief mechanisme om tegenslagen te overwinnen. Het helpt ons om dingen te relativeren en niet tot het uiterste te gaan. Oefen het en je zult zien dat je minder angst voelt.

20. Assertiviteit toepassen

Niet weten hoe je grenzen moet stellen aan de verzoeken van anderen is een veelvoorkomende bron van stress. In deze gevallen kun je het beste oefenen met sociale vaardigheden, assertiviteit en jezelf ontlasten van te veel verplichtingen omdat je niet weet hoe je “nee” moet zeggen.

21. Stel kortetermijndoelen

Op korte termijn denken biedt meer oplossingen dan denken aan de verder weg gelegen toekomst. Als je stressvolle situaties wilt oplossen, richt je dan op het hier en nu. Doe het van daaruit stap voor stap.

22. Doe je schoenen uit als je thuiskomt

De voeten zijn een lichaamsdeel met veel zenuwuiteinden en schoenen veroorzaken een grote opeenhoping van spanning. Om te ontspannen, doe je je schoenen uit als je thuiskomt en draag je sokken of slippers.

23. Doe een kort dutje

Na een maaltijd is het aan te raden om een dutje van ongeveer 20-30 minuten te doen. Neem niet langer dan dit, want dan loop je het risico op een volledige slaapcyclus die je nachtrust negatief zal beïnvloeden.

24. Speel een videospelletje

Videospelletjes zijn een vermakelijk tijdverdrijf en hebben een groot vermogen om ons af te leiden. Dit komt omdat ze onze aandacht opeisen en het daarom niet mogelijk is om onze gedachten bij iets anders te houden.

25. Probeer aromatherapie

Het gebruik van de reukzin om de stemming te reguleren staat bekend als aromatherapie. Hoewel het geen gestructureerde psychologische benadering is, beweren voorstanders dat het het niveau van opwinding kan verlagen.

Enkele van de geuren die het meest met kalmte worden geassocieerd zijn: lavendel, roos, kamille, bergamot, wierook, sandelhout, geranium of sinaasappel. De lijst is uitgebreid, kies degene die het beste bij je past.

Tekenen die duiden op stress

We hebben allemaal wel eens onder grote druk gestaan en stress ervaren. We gaan er echter niet altijd op tijd mee om. Pas als het heel schrijnend wordt, besteden we er aandacht aan.

Houd in gedachten dat stressvolle omstandigheden de emotionele en hormonale reactie zijn die wordt veroorzaakt door situaties of gebeurtenissen die we als gevaarlijk ervaren. Op dat moment treden er fysiologische veranderingen op die door het hele lichaam worden gevoeld. De belangrijkste tekenen zijn de volgende:

• Slapeloosheid.
• Hevige hoofdpijn gedurende de dag.
• Het gevoel dat je hart sneller en sterker klopt.
• Geïrriteerd reageren op alledaagse dingen.
• Spierstijfheid, vooral in de schouders, nek en kaak.
• Spijsverteringsstoornissen en ongemak, variërend van constipatie tot diarree.
• Moeite met concentreren bij het uitvoeren van een taak of je mentaal moe voelen.

Preventie is altijd de beste optie

In de moderne samenleving is een zekere mate van stress onvermijdelijk. Dit betekent echter niet dat we niets kunnen doen om de situatie te verbeteren. Je hebt de beschikking over de technieken die hier worden gedeeld en de optie om naar een professional te gaan om te leren hoe je om kunt gaan met de situaties die je verontrusten.

Onthoud dat je moet weten hoe je moet identificeren voordat je handelt. Daarom raden we je aan om meer aandacht te besteden aan de signalen van je lichaam en te leren welke aangeven dat het leed toeneemt.

Tot slot kunnen we niet nalaten te vermelden dat stress voorkomen het beste is wat je kunt doen. Als je daarom dagelijks werkt aan de hulpmiddelen voor emotioneel beheer, zul je groter kwaad voorkomen.