Ontspanningstechnieken om stress te verlichten

Voel je je gestrest? Er zijn effectieve en eenvoudige tactieken waarmee je je in een mum van tijd kunt ontspannen. In dit artikel laten we het je zien!

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Isabel Ortega.

Laatste update: 06 augustus, 2023

Druk verkeer in de spits, werkeisen, deadlines, lastige relaties op het werk of geldzorgen. Heb jij een van deze stressvolle situaties meegemaakt? Eigenlijk kan iedereen stress ervaren. Dit leidt er vaak toe dat we op zoek gaan naar manieren om dit overweldigende gevoel te verlichten. Er zijn bepaalde ontspanningstechnieken om stress te verlichten  die kunnen helpen.

Het is zelfs zo dat leren omgaan met deze situaties en voorkomen dat ze een constante bron van stress worden, essentieel is als je wilt zorgen voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Stress kan namelijk de poort zijn naar veel ziekten. Daarom stellen we je een aantal heel eenvoudige ontspanningstechnieken voor. Maar eerst gaan we stress definiëren.

Stress begrijpen

Volgens het boek Comprender el Estres (Stress begrijpen) van Xavier Torres is stress een normale fysiologische reactie van het lichaam op de eisen van de omgeving. Als zodanig wordt het beschouwd als een essentiële en effectieve reactie om te overleven. Maar als het individu deze eisen niet aankan, wordt stress schadelijk en brengt het zijn welzijn in gevaar.

Stress veroorzaakt een toename in de afscheiding van hormonen zoals cortisol en adrenaline. Deze bereiden het lichaam voor om te reageren op de waargenomen bedreiging. Bovendien maakt de toename van deze stoffen in het lichaam het individu vatbaarder voor ziekten.

Oorzaken en soorten stress

Stress kan door veel verschillende factoren worden veroorzaakt. Bijvoorbeeld werk, persoonlijke relaties, gezondheid, enz. De stressrespons heeft verschillende intensiteitsniveaus en kan situationeel en van korte duur zijn, of langdurig en langdurig.

Volgens een studie (Spaanse link) gepubliceerd in het tijdschrift Medical Humanities zijn er verschillende manieren om stress te categoriseren. Een van de meestvoorkomende is als volgt:

• Chronisch. Het duurt weken, maanden of zelfs jaren. Het wordt veroorzaakt door verschillende factoren. De negatieve effecten van deze typologie zijn langdurig.
• Traumatisch. Het ontstaat na een natuurramp, een aanval of een ernstig ongeluk. De meestvoorkomende uiting is een posttraumatische stressstoornis (PTSS).
• Acuut. Het wordt ervaren in korte situaties met een hoge intensiteit, zoals een ongeluk of een gevecht. Het kan nuttig zijn om met een specifieke gebeurtenis om te gaan. Als het echter lang aanhoudt, heeft het negatieve gevolgen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Opgemerkt moet worden dat deze typen elkaar kunnen overlappen. Daarom is het belangrijk om de symptomen van stress in het lichaam te herkennen en ze op de juiste manier te leren beheersen.

Eustress versus distress

Heb je ooit horen zeggen dat we beter werken onder druk? Denk je dat een beetje stress goed voor ons is? Het antwoord is ja, er is een soort stress die goed is voor prestaties en motivatie. Het staat bekend als positieve stress of eustress.

Gebaseerd op onderzoek (Spaanse link) gepubliceerd in de Redices Repositorio Institucional wordt eustress gezien als de fysiologische en psychologische reactie van het lichaam op situaties die als uitdagend of opwindend worden ervaren. Dit type stress verhoogt de energie en motivatie en verbetert de concentratie.

Eustress verschilt van negatieve stress, ook wel distress genoemd, die optreedt in situaties die als bedreigend of gevaarlijk worden ervaren. Maar kan eustress ook distress worden? Het antwoord is ja.

Het is zelfs belangrijk op te merken dat eustress alleen heilzaam is als het op een gematigd niveau wordt gehouden en gecontroleerd. Als het te intens wordt of te lang aanhoudt, verandert het in stress en heeft het negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Ontspanningstechnieken om stress te verlichten

Stress is een veelvoorkomend probleem in onze moderne samenleving. Naast het verstoren van onze lichamelijke gezondheid, tast het ook ons geestelijk welzijn aan. Gelukkig zijn er verschillende ontspanningstechnieken om stress te verlichten die kunnen helpen om dit gevoel snel te verminderen.

Vervolgens gaan we dieper in op enkele methoden die in tijdschriften worden beschreven, Revista Confluencia (Spaanse link) en SEMERGEN Medicina de Familia (Spaanse link) die in bepaalde onderzoeken zijn geanalyseerd en positieve resultaten hebben opgeleverd.

Diep ademhalen

Diep ademhalen (Engelse link) is een eenvoudige en effectieve ontspanningstechniek. Het helpt stress te verminderen in slechts enkele minuten. Door het te oefenen verlaag je je hartslag en je cortisolniveau.

Ga comfortabel zitten en sluit je ogen. Adem langzaam en diep in door je neus. Voel hoe de lucht je buik vult en houd je adem een paar seconden vast. Adem dan langzaam uit door je mond.

Meditatie

Meditatie is populair om het stress- en angstniveau te verlagen. Er zijn veel vormen van meditatie, maar een eenvoudige manier is om op een rustige plek te gaan zitten en je te concentreren op je ademhaling. Als je geest begint af te dwalen, breng hem dan terug om je weer te concentreren op je in- en uitademingen.

Visualisatie

Visualisatie houdt in dat je je een rustige en ontspannende plek voorstelt. Denk aan een strand, een weelderige tuin of een andere plek waar je je vredig en gelukkig voelt. Concentreer je op de details van die ruimte en probeer jezelf daar te projecteren.

Yoga

Yoga combineert fysieke houdingen met ademhaling en meditatie en is daarom een uitstekende ontspanningstechniek. Zelfs als je onervaren bent, kun je een paar eenvoudige houdingen proberen, zoals Child’s Pose of Downward Facing Dog.

Doe een activiteit die je leuk vindt

Iets doen waar je van geniet is echt nuttig om je geest leeg te maken. Je kunt bijvoorbeeld een boek lezen, naar muziek luisteren of tekenen.

Oefen dankbaarheid

Neem een moment om stil te staan bij de dingen waar je dankbaar voor bent. Hierdoor zul je je rustiger voelen en je stemming verbeteren.

Zorg goed voor jezelf

Besteed tijd aan zelfzorg door je emoties en stemming te leren herkennen en beheersen. Het zal je helpen om op een gezonde manier met conflicten om te gaan.

Wat als je te weinig tijd hebt voor ontspanningstechnieken om stress te verlichten?

Als je weinig tijd hebt om ontspanningstechnieken te beoefenen om stress te verlichten, maak je dan geen zorgen. Voor sommige opties hoef je geen lange tijd te investeren. Hieronder geven we enkele suggesties die in het boek worden voorgesteld, Omgaan met stress, van Brian Luke Seaward.

• Neem een pauze. Als je jezelf een paar minuten de tijd geeft om weg te komen uit een stressvolle situatie, kom je al een heel eind. Verander, indien mogelijk, even van locatie of activiteit.
• Luister naar ontspannende muziek. Als je een paar minuten de tijd hebt, luister dan naar muziek om je stress te verlichten. Kies een liedje of afspeellijst waar je je ontspannen en op je gemak bij voelt.
• Eenvoudige stretchoefeningen. Ze laten spanning los en verminderen stress in korte tijd. Je kunt een paar eenvoudige rekoefeningen doen, zoals opzij leunen, je armen naar het plafond strekken of je schouders draaien.
• Mindfulness. Mindfulness is een snelle en effectieve stressverlichtende techniek. Neem een paar minuten de tijd om je te concentreren op het huidige moment en observeer je gedachten en lichamelijke gewaarwordingen zonder ze te beoordelen. Je kunt dit doen terwijl je loopt, in de rij wacht of tijdens een pauze op je werk.

Ontspanningstechnieken opnemen in je dagelijkse routine om stress te verlichten

Het opnemen van ontspanningstechnieken in je dagelijks leven is een geweldige manier om je algehele welzijn te verbeteren. Je kunt het volgende proberen:

• Neem pauzes. Plan regelmatig pauzes in gedurende de dag om diep adem te halen of visualisatie te gebruiken om jezelf op te laden.
• Maak van ontspanning een prioriteit. Zorg ervoor dat je elke dag tijd voor jezelf neemt, al is het maar een paar minuten. Je zult al snel zien hoe je kwaliteit van leven en welzijn verbeteren.
• Gebruik herinneringen. Zet alarmen op je telefoon of in je agenda om je eraan te herinneren wanneer het tijd is om een ontspanningstechniek te beoefenen. Dit zal je helpen om consequenter te zijn.
• Stel een routine in. Stel een tijd in om ontspanningstechnieken om stress te verlichten te oefenen, zoals meditatie of yoga, wanneer je opstaat of voordat je naar bed gaat. Dit zal ervoor zorgen dat het een gewoonte wordt.
• Zoek rustige momenten. Zoek naar gelegenheden waar je stressverlagende technieken kunt oefenen. Bijvoorbeeld als je in de rij staat te wachten of in het openbaar vervoer zit. Gebruik deze tijd om je ogen te sluiten en je te concentreren op je ademhaling.

Als je het nodig hebt, zoek dan steun om je stress te verlichten

We hebben allemaal wel eens hulp nodig in ons leven. Praat met iemand die je vertrouwt, zoals een vriend, familielid of geestelijk verzorger. Onthoud dat er niet één oplossing is. Zoek de ontspanningstechnieken om stress te verlichten die het beste bij je passen. Doe moeite om ze in je leven op te nemen en maak er een gewoonte van zodat je, bij gebrek aan motivatie, discipline hebt.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat effectieve stressbeheersing een doorlopend proces is en tijd en inspanning vergt. Als je symptomen aanhouden, ga dan naar een professional om eventuele onderliggende problemen op te sporen en te behandelen.

Onthoud dat dit maar een paar voorbeelden zijn en dat we allemaal verschillende strategieën hebben om stress te verlichten. Je moet gewoon vinden wat voor jou het beste werkt en dat regelmatig oefenen, voor betere resultaten.