Mindfulnesstechnieken- en strategieën

maart 21, 2020
Door gebruik te maken van mindfulnesstechnieken kun je flexibeler zijn, je aandacht onder controle houden en omgaan met alle situaties die je tegenkomt.

Mindfulness is de Engelse vertaling van het Pali woord “sati,” wat eigenlijk iets betekent in de trant van “bewustzijn, aandacht en geheugen.” In het artikel van vandaag zullen we je twee belangrijke mindfulnesstechnieken- en strategieën laten zien.

Professor Jon Kabat-Zinn is een pionier die mindfulness naar het Westen heeft gebracht, vooral in klinische zin. Hij zegt onder andere het volgende: “Mindfulness betekent dat je op een bepaalde manier aandacht moet geven: met opzet, in het huidige moment, en zonder te oordelen.

Met andere woorden, je moet het huidige moment radicaal accepteren, zonder oordelen te vellen. Dat betekent dat je openstaat voor het ervaren van en leven met je gevoelens, mentale gebeurtenissen en omstandigheden, of die nu positief of negatief zijn. Het doel is om jezelf bloot te stellen aan de negatieve kant van dingen, zonder enige directe actie tegen de ervaring.

Dit is zeer vergelijkbaar met het boeddhistische idee van onthechting. Boeddhisten geloven dat je jezelf los kunt koppelen om je ervaringen, gedachten en emoties van veraf te observeren.

Enkele van de belangrijkste dingen die je kunt doen vanuit mindfulness zijn:

  • niet oordelen
  • geduldig zijn
  • een “beginnersgeest” hebben
  • je niet laten beïnvloeden door je ervaringen uit het verleden
  • zelfverzekerd zijn
  • niet te veel hooi op je vork nemen
  •  dingen accepteren of zien zoals ze echt zijn
Een vrouw mediteert in het gras

Mindfulnesstechnieken en -strategieën

Bishop (2002) stelde een gedetailleerde lijst op van enkele onderdelen van mindfulness, die we hieronder nader zullen bespreken.

Het zelfreguleren van je aandacht

Deze strategie houdt in dat je je aandacht op je directe ervaringen houdt. Het betekent dat je niet probeert het heft in eigen handen te nemen. Als je dat doet, kun je de dingen die op dit moment in je hoofd spelen beter begrijpen.

Daardoor zul je ook moeten werken aan een aantal technieken en vaardigheden, zoals duurzame aandacht, of het vermogen om lang gefocust te blijven. Ook moet je jezelf trainen om je aandacht te veranderen en je te richten op de ademhaling als je eenmaal je gedachten, gevoelens en gewaarwordingen hebt ontward.

Hierbij moet je ook leren om gedachten, gevoelens of gewaarwordingen niet te volgen of te ontwikkelen. Met andere woorden, je moet voorkomen dat je er in verstrikt raakt. Je moet ze alleen observeren en je aandacht weer op je ademhaling richten.

Dit is een van de mindfulnesstechnieken die echt het concept van de “beginnersgeest” inhoudt. Dat is een manier van denken die betekent dat je je moet richten op directe, pure aandacht. Je moet de dingen die je in je omgeving ziet in je opnemen alsof het de eerste keer is dat je ze ziet.

Het betekent dat je niet naar deze dingen moet kijken door het filter van je ervaringen, overtuigingen of verwachtingen. In plaats daarvan moet je je aandacht richten op het wegwerken van die bagage.

Oriënteer jezelf in de richting van je ervaring

De sleutel hier is om jezelf nieuwsgierig te houden. Je moet je geest openstellen, zodat je elke gedachte, elk gevoel en elke sensatie die zich voordoet, kunt detecteren. Je moet bereid zijn om jezelf te laten denken, voelen en ervaren dingen zonder te proberen om dingen te vermijden.

Met andere woorden, je moet je ervaringen benaderen met een nieuwsgierige houding, of ze nu emotioneel positief of negatief zijn. Je moet ervaringen radicaal accepteren voor wat ze zijn.

Andere mindfulnesstechnieken en -strategieën zijn onder andere het richten van je aandacht op het heden, het radicaal accepteren van dingen zonder oordeel, en het vrij kiezen voor actieve bezigheden zoals onder andere de ademhaling of een activiteit.

Een vrouw mediteert aan een meer

De voordelen van mindfulness

Deze mindfulnesstechnieken en -strategieën kunnen je helpen om je aandacht beter te richten op wat je wilt. Het is een geweldige manier om de robotachtige mentaliteit te bestrijden, die wordt gekenmerkt door automatische negatieve gedachten die opduiken in je hoofd zonder dat je het zelf eigenlijk beseft.

Omdat mindfulness mensen helpt om uit die robotachtige routine te breken, kan het helpen om de fysiologische en somatische symptomen van verschillende gezondheidsproblemen te verminderen. Het activeert namelijk je parasympatische zenuwstelsel. Zo kan het je helpen om nóg meer te ontspannen dan de traditionele ontspanningsoefeningen dat kunnen doen.

Een aantal neurowetenschappelijke studies stellen dat het ook hersenfuncties zoals perceptie, superieure cognitieve processen en emotionele regulatie kan veranderen (Cahn en Polich, 2006).

Een ander verbazingwekkend voordeel van mindfulness is ten slotte dat het zowel de emotionele als de lichamelijke gezondheid verbetert. Al het bewijs wijst op het feit dat mindfulness gerelateerd is aan een grotere flexibiliteit, wat een duidelijk positief effect heeft op je gezondheid. Dus waar wacht je nog op? Probeer mindfulness eens uit!

  • Ruiz, M.A., Díaz, M. I., Villalobos, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales. Desclée De Brouwer, S.A