Drie ademhalingsoefeningen om je te helpen ontspannen

juli 13, 2018 in Psychologie 0 gedeeld
Drie ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Stress is een van de grootste problemen in het hedendaagse leven. Velen van ons voelen zich constant gehaast, versleten en overweldigd. Daarom is het nu belangrijker dan ooit om ademhalingsoefeningen te leren om je te helpen ontspannen.

Mensen leggen al duizenden jaren het verband tussen ademhalen en ontspanning. Volgens deskundigen ademen de mensen in de westerse wereld niet goed.

Dat leidt tot allerlei problemen voor ons, zowel voor onze emotionele als onze lichamelijke gezondheid. In dit artikel laten we je de beste ademhalingsoefeningen zien om je te helpen te ontspannen. Je kunt ze vandaag nog zelf gaan doen.

Vrouw in kalmte

Kan iedereen ademhalingsoefeningen doen?

Sommige mensen denken dat je een soort discipline moet leren, zoals yoga of meditatie, om de ademhaling als ontspanningsmethode te kunnen gebruiken. Maar niets is minder waar. Met een goede training kan iedereen genieten van de voordelen van ademhalen.

Het enige dat je hoeft te doen is elke dag de tijd nemen om de ademhalingsoefeningen te doen waar we in dit artikel naar zullen kijken. Als je de oefening van je keuze vijf minuten per dag doet is dat al meer dan genoeg om de voordelen te ervaren.

De drie beste ademhalingsoefeningen

In dit artikel leer je drie ademhalingsoefeningen. Het is bewezen dat ze allemaal werken, en ze worden over de hele wereld gebruikt door duizenden mensen. Hier zijn ze:

  • Afwisselend ademhalen door je neusgaten.
  • Ademhaling in drie stappen.
  • Het tellen van je adem.

Dingen waarmee je rekening moet houden voordat je begint

Om het meeste uit deze drie oefeningen te halen, moet je ze op de juiste manier doen. Dus hier is hoe je dit doet:

  • Ga zitten in een comfortabele positie. Dit kan op je rug liggend of rechtop zittend zijn.
  • Draag losse kleding die geen enkel deel van je lichaam afknelt en je in staat stelt je lichaam vrij te bewegen.
  • Doe de oefeningen ergens waar niemand je lastig zal vallen. Ergens vrij van ruis en afleiding.
  • Probeer je middenrif te vullen wanneer je inademt in plaats van je schouders op te tillen. Dit is wat bekend staat als diepe ademhaling.

Vrouw in veld

Oefening 1: Afwisselend ademhalen door je neusgaten

De eerste ademhalingsoefening om je te helpen te ontspannen waar we naar gaan kijken is de enige waarbij de lucht in en uit je neus gaat, zonder ooit je mond te gebruiken. Het basisidee bij deze oefening is om door het ene neusgat in te ademen en door het andere uit te ademen. Je verandert de volgorde bij elke ademhaling.

Om het te doen, hoef je alleen maar deze eenvoudige stappen te volgen:

  • Zodra je je in een comfortabele positie en een afleidingsvrije plaats bevindt, breng je je dominante hand naar je neus. Gebruik het om je neusgaten dicht te knijpen, in het bijzonder met je wijsvinger en duim.
  • Dek je rechter neusgat af met een van je vingers en adem in via de linker. Haal lang en diep adem. Dek dan je linker neusgat af en bevrijdt je rechter, en laat alle lucht door dat neusgat ontsnappen.
  • Bij de volgende ademhaling begin je door in te ademen door je rechter neusgat en vervolgens uit te ademen door je linker neusgat. Blijf dit vijf minuten zo afwisselen.

Oefening 2: Ademhaling in drie stappen

De tweede oefening bestaat uit drie verschillende fasen van de ademhaling: inademen, de lucht binnenhouden en uitademen. Door het zo op te splitsen krijg je meer controle over je ademhaling. Het kan je ook helpen om de lucht veel dieper in te ademen.

De sleutel om dit op de juiste manier te doen is om elke stap in proportie te doen ten opzichte van de andere stappen. Dus als je twee seconden lang inademt, moet je de lucht vier seconden lang inhouden en zes seconden lang uitademen.

Vrouw met ogen dicht

Oefening 3: Ademhaling tellen

Bij de laatste ademhalingsoefening is er sprake van mindfulness. Dit is een techniek die je kan helpen om meer aanwezig te zijn, zowel in je dagelijks leven als op het moment dat je het doet.

Dit is het idee: als je eenmaal klaar bent om met de oefening te beginnen, begin dan langzaam en gecontroleerd in te ademen en uit te ademen. Elke keer dat je inademt, tel je dit in je hoofd bij de vorige op. Je doel is om tot honderd inhalaties achter elkaar te doen, zonder afgeleid te worden.

Op papier lijkt het misschien makkelijk, maar in feite is dat het helemaal niet. Toch, zelfs als je niet in de buurt van de honderd komt, zal het doen van deze oefening je helpen ontspannen en meer aanwezig voelen.

Bekijk Ook