Mindfulness en zeven tips om te beginnen
Mindfulness is gebaseerd op speciale aandacht. Dat wil zeggen, doelbewuste aandacht, in het heden en zonder oordeel. (Kabat-zinn, 1994).
Andere auteurs definiëren het als het bewust zijn van de huidige ervaring, met acceptatie. (Germer, 2005) Of het universele, fundamentele menselijke vermogen dat bestaat uit het bewust zijn van de inhoud van onze geest, van moment tot moment. (Simon, 2007)
Het basisdoel van de techniek is om over te gaan van een volle geest (bezet) naar mindfulness (leeg). We zullen wat Boeddhisten de “apengeest”, of de zwervende geest, noemen buiten beschouwing laten. Op die manier kunnen we kijken naar een rationele denkwijze, minder gemotiveerd door wanorde en chaos.
Wanneer we aan mindfulness doen, richten we onze aandacht voortdurend op onze ervaring in het heden. We zetten voortdurend obsessies over het verleden of zorgen over de toekomst opzij. En dan verleggen we onze aandacht naar wat er op dit moment gebeurt.
De voorwaarden van mindfulness
“Het maakt niet uit wat er in je geest verschijnt, je moet het gewoon observeren.”
-Ajahne Chah-
Wat je nodig hebt om mindfulness te oefenen is:
- Een geschikte ruimte.
- Wat tijd.
- Een goede lichaamshouding.
- Een timer (een kookwekker of de timer op je telefoon).
Vertel je hersenen wanneer je begint met je oefening: richt je aandacht met nieuwsgierigheid, openheid en acceptatie op je ervaring van het huidige moment (Bisschop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) geeft aan dat de houdingen die je moet aannemen tijdens het proces van mindfulness de volgende zijn:
- Niet oordelen. Je richten op het observeren van je ervaring, zonder de gedachten en gevoelens die kunnen ontstaan te beoordelen – laat ze gewoon gebeuren.
- Geduld en volharding. Laat dingen in hun eigen tijd gebeuren en oefen vaak.
- Beginnersmentaliteit. Het zien van het proces als toen je het voor de eerste keer deed. Houd je geest open en flexibel.
- Vertrouwen. Vertrouw om te beginnen op jezelf, en vertrouw dan op wat er uit het proces voortkomt, normaliseer het.
- Forceer het niet. Voorkom het scheppen van verwachtingen. Je hoeft het alleen maar te doen, niets anders.
- Ontspannen en loslaten. Hecht je niet aan de ervaring of wat eruit voortkomt, bijvoorbeeld aan de levensomstandigheden, en laat deze gewoon gebeuren zoals het komt.
Volgens R. A. Baer (2015) wil mindfulness dat je ziet hoe je door het leven gaat. Het wil dat je stilstaat en observeert, zodat je kunt zien in welke psychologische vallen je trapt. Vallen zoals obsessie, vermijden, emotioneel gedrag, zelfkritiek en perfectionisme.
Mindfulness en het gevoel van aanwezigheid
Dit vermogen om bewust (mindful) te zijn, niet vast te zitten in het verleden of met je handen naar de toekomst te reiken, maar om alles wat van moment tot moment kan ontstaan met een open geest te benaderen en te accepteren, dit is een definitie van aanwezigheid.
De psycholoog en meditatieleraar Tara Brach (2012) geeft ons een andere definitie. Wat ze suggereert is dat aanwezigheid het gevoel van volledige aandacht, intimiteit en tederheid is, dat ontstaat wanneer we ons met onze ervaring in het hier en nu bevinden.
Mindfulness en aanwezigheid zijn in veel opzichten synoniem. Maar toch, mindfulness verwijst naar het proces van het trainen van onze geest om er te zijn, en aanwezig te blijven.
“Mensen zijn als een hotel. Elke ochtend een nieuwe gast.
Geluk, depressie, een slechte zaak; in een moment komt het geweten aan als een onverwachte gast. Welkom iedereen, ik wens je een geweldige tijd toe!
Zelfs een zwerm van pijn, die je huis opruimt door al je meubels met geweld de deur uit te werken. Zelfs dan behandel je elke gast met eer.
Ze kunnen zelfs jou opruimen voor nieuw plezier.
Donkere gedachten, schaamte, kwaadwilligheid. Zoek naar ze bij de deur, lach om jezelf en nodig ze uit.
Dankbaarheid betuigen aan iedereen die komt, want ze worden allemaal als gids van gene zijde gestuurd.”
-Rumi, Sufi-dichter en mysticus uit de twaalfde eeuw-
Leg jezelf echt vast aan het beoefenen van mindfulness
Het leren beoefenen van mindfulness is relatief eenvoudig. Maar het volhouden op de langere termijn is dat niet. Als we eenmaal hebben besloten om regelmatig te mediteren, kunnen er veel verschillende uitdagingen ontstaan.
Het is makkelijk om gefrustreerd te raken. Om te denken dat we het niet goed doen, of om ons af te vragen of het echt de moeite waard is. We kunnen ons ook zorgen maken dat we, gezien onze dagelijkse verplichtingen, niet genoeg tijd kunnen besteden aan deze systematische praktijk. Of we stoppen er helemaal mee.
Daarom is het belangrijk om door te gaan en onze oefeningen niet te snel te beoordelen. Als je pas begonnen bent, leg jezelf dan vast om het minstens acht weken te doen voordat je conclusies trekt.
Dat is wat het betekent om het een echte kans te geven. Ga gewoon door, zonder te analyseren hoe je het doet en zonder concrete resultaten te verwachten. Als de acht weken voorbij zijn, kun je terugkijken en beslissen of er iets veranderd is. Bekijk hoe groot de verandering is en besluit of het de moeite waard is om door te gaan.
Zeven manieren om door te gaan met mindfulness
Hoe blijf je gemotiveerd ondanks de onzekerheid en twijfel in je eigen geest? Hier zijn enkele tips.
Maak er een gewoonte van
Zorg ervoor dat meditatie deel gaat uitmaken van je dagelijkse routine, zoals het poetsen van je tanden. Bepaal welk punt van de dag het beste uitkomt, en schrijf het in je agenda. Zo hoef je er niet meer over na te denken. Maak je geen zorgen als je het verlangen niet voelt. Zoals ze zeggen: “Doe het gewoon.”
Niet te lang… niet te kort
Doe de oefening precies lang genoeg om je geest tot rust te laten komen. Maar laat het niet zo lang duren dat het te moeilijk is om er een gewoonte van te maken. Voor de meerderheid van de mensen is ergens tussen de 15 en 45 minuten wel genoeg.
Creëer een geschikte ruimte
Misschien kun je je niet de luxe veroorloven om een hele kamer hiervoor te reserveren, zoals sommige mensen dat kunnen doen. Maar als het mogelijk is, creëer dan een meditatieruimte in een hoek van je kamer, woonkamer of kantoor. En, als je wilt, kun je de ruimte decoreren met objecten en beelden die je inspireren.
Vind de juiste manier om te zitten
Als je het liefst mindfulness zittend uitoefent, zoals de meeste mensen dit doen, probeer dan te gaan zitten op een manier waarbij je rechtop blijft, maar tegelijkertijd wel ontspannen en comfortabel zit. Een juiste houding bevordert een staat van waakzaamheid en helpt bij een goede ademhaling.
Schuif alle vooroordelen aan de kant
Te veel verwachtingen hebben en jezelf beoordelen leidt direct tot frustratie. Vergeet niet dat het niet gaat om het bereiken van een specifiek doel. Het gaat om keer op keer terugkomen naar waar je al bent.
Wees zacht maar consistent
Meditatie kost wilskracht. Maar te veel inspanning leveren kan contraproductief zijn. Zoek in plaats daarvan een middenweg. De weg die Boeddha beschreef met een metafoor over de snaren van een luit: om muziek te maken, moeten ze niet te strak of te los zijn.
Houd je doel in gedachte
Waarom heb je besloten om aan mindfulness te gaan doen? Om geestelijke rust te vinden? Meer aanwezig te zijn bij je partner, je vrienden of jezelf? Het verkrijgen van meer wijsheid en meer compassie met de wereld?
Een doel voor ogen hebben kan een krachtige bron van motivatie zijn. Zeker als je je verloren, verward of ontmoedigd voelt.
Deze suggesties zullen je helpen om de gewoonte van het beoefenen van mindfulness te behouden en er alles uit te halen wat het je te bieden heeft. Als je er nog steeds niet in slaagt om consistent te zijn, is het misschien tijd om hulp te vragen van een professionele mindfulnesscoach.
