6 manieren om met angst in de sport om te gaan

Diafragmatische ademhaling, systematische desensibilisatie en aandachtstraining zijn enkele van de meest gebruikte technieken in de sportpsychologie om de zenuwen bij atleten onder controle te houden.

Angst is een van de meest gevreesde tegenslagen in de sport. Als het zich manifesteert in de vorm van zenuwen, vormt het een bedreiging voor de prestaties en het werk. Daarom is het beheersen ervan een prioritaire doelstelling die elke sporter zou moeten leren.

Voordat we hulpmiddelen – zoals visualisatie en positieve zelfpraat – in de praktijk brengen, is het nodig om de symptomen ervan te kennen. Alleen op die manier zullen we efficiënter zijn in het identificeren en aanpakken ervan.

Om al deze redenen, als je een sportliefhebber bent, zal dit artikel interessant voor je zijn. Hieronder bekijken we de belangrijkste uitingen van angst bij het sporten en de beste manieren om deze te verminderen.

De symptomen van angst

Als we het over angst hebben, doen we dat op een algemene manier, dit label voelt echter niet voor iedereen hetzelfde. In feite is het een construct dat een veelheid aan verschillende verschijningsvormen omvat.

Psycholoog Peter Lang was de eerste die het triple response system ontwikkelde om te verwijzen naar de drie vectoren waarin angst zich manifesteert. Deze zijn als volgt:

• Fysiologisch: lichamelijke symptomen zoals hartkloppingen, zweten, spierspanning, ademhalingsmoeilijkheden of zweten.
• Gedrag: nagelbijten, trillen, stotteren of je terugtrekken uit de situatie, dus alles wat waarneembaar is voor anderen.
• Cognitief: negatieve gedachten, zorgen, angsten, concentratieproblemen, negatieve overtuigingen over jezelf enzovoort.

Hoe de zenuwen in de sport onder controle te houden

We kunnen allemaal wel eens last hebben van zenuwen, maar als het regelmatig voorkomt, moeten we er iets aan doen. Daarom gaan we nu kijken naar de technieken die het meest gebruikt worden door sportpsychologen.

1. Diafragmatische ademhaling

Als er één sterhulpmiddel is om iemands activeringsniveau te verlagen, dan is het wel de diafragmatische ademhaling, of middenrifademhaling. Atleten gebruiken het vooral op momenten dat de fysiologische component erg sterk wordt.

Kort gezegd bestaat het uit het uitvoeren van ademhalingscycli door het middenrif, of de bovenbuik, te activeren in plaats van de longen. Dit resulteert in langzamere cycli met langere uitademingen. Bovendien activeert het de nervus vagus, wat gevoelens van ontspanning opwekt.

Volgens een onderzoek  (Spaanse link) dat door de Autonome Universiteit van Yucatan werd uitgevoerd met voetbalspelers, bleek training in deze techniek effectief te zijn bij het verminderen van stressniveaus. Daarnaast is een van de sterke punten het gemak waarmee het aan te leren en toe te passen is.

2. Visualisatie

De kracht van verbeelding wordt veel gebruikt in de sportpsychologie om betere prestaties te bereiken. Van de technieken die gebruik maken van verbeelding is visualisatie het beste voorbeeld en het meest onderzocht.

Visualiseren bestaat uit het zo realistisch mogelijk creëren van een concreet mentaal scenario. Eenmaal gecreëerd, kan de sporter bewegingen opnieuw bekijken, anticiperen op situaties en er succesvol mee omgaan.

De gebeurtenis waarbij visualisatie het meest is gebruikt, is bij het beheersen van pre-competitieve angst. Het wordt ook gebruikt als zenuwen voor een wedstrijd het werk bedreigen.

In deze zin is een artikel  (Spaanse link) gepubliceerd in  Psycho logische Actie dat een trainingsprogramma voor worstelaars met dit hulpmiddel nuttig bleek te zijn bij het verminderen van angst voor de wedstrijd.
3. Systematische desensitisatie.

Systematische desensitisatie

Als het aankomt op het omgaan met angsten, is een terugkerend en meest effectief advies om ze onder ogen te zien. Geleidelijke blootstelling aan wat ons angst aanjaagt is een van de meest solide remedies om symptomen te verminderen.

Het is echter niet gemakkelijk om dit uit te voeren, omdat we gewend zijn aan vermijding. Daarom is het nuttig om blootstellingssessies te combineren met technieken die het activeringsniveau verlagen, zoals de hierboven genoemde diafragmatische ademhaling.

In deze gevallen wordt systematische desensibilisatie gebruikt. Dit is een beproefde maar effectieve interventie voor angst bij sport. Dit werd bevestigd in een onderzoek (Spaanse link) van de Katholieke Universiteit van Murcia, uitgevoerd met professionele sporters.

4. Positieve zelfpraat

De taal die we met onszelf gebruiken bepaalt vaak ons gedrag. De eisen van sport zorgen ervoor dat we te kritisch en hard tegen onszelf praten, waardoor we handelen vanuit onzekerheid en zelftwijfel.

Als we daarentegen moeite zouden doen om onze zelfpraat te onderzoeken en te veranderen, zouden we ontdekken dat het mogelijk is om vertrouwen te krijgen in wat we doen. Dit leidt ook tot een afname van het gevoel van onbehagen en, als gevolg daarvan, tot optimale prestaties.

5. Aandachtstraining

Wanneer zenuwen worden geactiveerd, worden onvermijdelijk alle andere cognitieve processen beïnvloed. Het meest illustratieve voorbeeld is aandacht. Als we angstig zijn, komt het vaak voor dat onze aandacht verslapt, omdat we ons op irrelevante dingen richten en verwaarlozen wat er in het spel gebeurt.

Daarom is het verbeteren van de aandacht een effectieve tactiek om angst te bestrijden. Dit is niet bedoeld om te stoppen met het voelen van de symptomen, maar om je te concentreren op wat belangrijk is ondanks hun aanwezigheid. Dit dient ook als afleiding van de zorgen en het herkauwen die het ongemak voeden.

6. Leer prioriteiten te stellen

Een veel voorkomende bron van overweldiging is het verlangen om te veel dingen te doen in te weinig tijd. Zoals het gezegde luidt: “wie te veel doet, doet te weinig.” Daarom is het belangrijk om je hoofd koel te houden en te beginnen met het organiseren van je verantwoordelijkheden.

Binnen alles wat we moeten of willen doen, zijn er taken die dringend moeten worden uitgevoerd en andere die routinematig zijn. Door ze te leren identificeren kun je jezelf ontlasten en ze met minder stress uitvoeren.

Houd angst in de sport op afstand met behulp van psychologie

Onderschat nooit het vermogen van emotioneel ongemak om slechte prestaties te veroorzaken. Het helpt ook niet om de andere kant op te kijken en te wachten tot het vanzelf weggaat. Als je echt van deze last af wilt, moet je een actieve aanpak kiezen en eraan werken om het te identificeren en te overwinnen.

De technieken die hierboven zijn beschreven om met angst in de sport om te gaan, zijn de bekendste en meest gebruikte door professionals in de sportpsychologie. Als je je resultaten wilt maximaliseren, accepteer dan de hulp van specialisten en je zult merken dat het ongemak je prestaties niet zal kunnen beïnvloeden.