Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt af van je leeftijd
Slaap is een fysiologische basisbehoefte. Het is bekend dat het lichaam na een paar dagen zonder slaap ernstig begint te falen. Zelfs een gedeeltelijk slaaptekort kan aanzienlijke negatieve gevolgen (Engelse link) hebben voor cognitieve prestaties, stemming en dagelijks functioneren. Desondanks nemen veel mensen niet genoeg rust, omdat ze dat niet kunnen of omdat ze niet weten wat hun lichaam nodig heeft. Daarom gaan we vandaag uitleggen hoeveel slaap je nodig hebt, afhankelijk van je leeftijd.
Vermeldenswaard is dat niet alleen de hoeveelheid dagelijkse slaap belangrijk is, maar ook de kwaliteit. Rust moet namelijk diep, herstellend en continu zijn, zodat geest en lichaam zich kunnen herstellen. Er zijn echter verschillende parasomnieën die dit proces kunnen beïnvloeden(zoals slaapwandelen, nachtmerries of slaapapneu). Zelfs veel stress kan leiden tot een gefragmenteerde slaap van slechte kwaliteit.
Bovendien is het een basisaanbeveling voor de gezondheid om te proberen de nodige uren te rusten. Maar wat is geschikt? Is het patroon voor alle mensen hetzelfde? Waar hangt het van af? We beantwoorden deze vragen hieronder.
Wat zegt de wetenschap over slaap en rust?
Je hebt in dit verband waarschijnlijk veel aanbevelingen gehoord van deskundigen en niet-deskundigen. Die komen echter niet altijd overeen.
Algemeen wordt aangenomen dat mensen acht uur slaap per dag nodig hebben, maar er zijn mensen die beweren dat zes uur voldoende is om goed te functioneren. Maar in werkelijkheid zijn de behoeften van elk individu verschillend, en hoewel de richtlijnen indicatief zijn, vereist elk geval individuele aandacht.
Bovendien is het duidelijk dat de behoefte aan slaap varieert met de leeftijd en een omgekeerd evenredig verband houdt. Bijvoorbeeld, hoewel baby’s en kinderen meer slaap nodig hebben, lijken oudere volwassenen minder rust nodig te hebben. Gelukkig is er in dit verband steeds meer onderzoek. Hier zijn enkele van de belangrijkste bevindingen:
Zes uur slaap is niet genoeg
Zoals we al eerder zeiden, is er een vrij wijdverbreide overtuiging dat zes uur slaap een aanvaardbaar minimum is voor een volwassene. Onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift Sleep, trekt dit echter in twijfel.
In een onderzoek naar slaaptekort werden deelnemers ingedeeld in drie verschillende omstandigheden: vier, zes of acht uur slaap, die 14 dagen achtereen moesten worden volgehouden. Er was ook een groep die drie dagen lang een volledig slaaptekort onderging.
De subjectieve waarderingen van slaperigheid van de deelnemers werden beoordeeld, evenals hun cognitieve prestaties. De resultaten waren overtuigend. Geconstateerd werd dat, hoewel degenen die zes uur sliepen niet zeiden dat ze zich moe of slaperig voelden, hun cognitieve prestaties steeds meer tekorten vertoonden. In feite was het vergelijkbaar met degenen die een totaal slaaptekort ondergingen.
Overslapen kan negatief uit pakken
Hoewel we ons meestal bewust zijn van hoe schadelijk het is om niet genoeg rust te nemen, wordt vaak niet onderkend dat overmatig slapen ook een negatief effect kan hebben. Dit blijkt uit een longitudinale analyse (Engelse link) van wetenschappers uit het Verenigd Koninkrijk en China, gepubliceerd in het tijdschrift Natural Aging.
De studie evalueerde de slaappatronen, de geestelijke gezondheid en het welzijn van deelnemers tussen 38 en 73 jaar. De conclusie was dat zeven uur het optimale aantal uren is dat een volwassen persoon zou moeten rusten.
Het lijkt erop dat overmatige of onvoldoende slaap verband zou kunnen houden met een afname van de cognitieve functie en een grotere aanwezigheid van symptomen van angst en depressie. Bovendien lijkt het bij oudere volwassenen een bijzonder relevante risicofactor te zijn voor cognitieve achteruitgang en voor het ontstaan van Alzheimer en andere vormen van dementie.
Hoeveel slaap je nodig hebt varieert al naargelang je leeftijd
Studies als de bovenstaande fungeren als richtlijnen voor de ideale hoeveelheid benodigde slaap. Deze aanbevelingen worden echter altijd bemiddeld door de leeftijd van het individu. De National Sleep Foundation heeft een rapport geschreven (Engelse link), onderschreven door een groot panel van deskundigen, dat enkele basisrichtlijnen geeft om in overweging te nemen.
Hoeveel slaap je nodig hebt volgens je leeftijd:
- Pasgeborenen: Tussen 0 en 3 maanden moet een baby tussen de 13 en 17 uur per dag slapen.
- Baby’s: Van vier tot elf maanden is idealiter tussen de 12 en 15 uur slaap nodig. Hoewel het aanvaardbare bereik kan variëren tussen 11 en 18 uur.
- Peuters. Tussen één en twee jaar oud wordt elf tot 14 uur slaap aanbevolen.
- Kleuters. Voor kinderen tussen drie en vijf jaar ligt het ideaal tussen tien en 13 uur rust.
- Schoolgaande kinderen. Van zes tot 13 jaar moeten kinderen elke nacht ongeveer negen tot elf uur slapen.
- Adolescenten: Tussen 14 en 17 jaar moeten adolescenten tussen de acht en tien uur slapen.
- Jonge volwassenen en volwassenen. Zeven-negen uur is ideaal voor volwassenen van 18-64 jaar.
- Ouderen. Wie ouder is dan 65 jaar moet zeven-acht uur rusten om gezond te blijven.
Houd rekening met je eigen behoeften
Zoals je ziet, bestrijken de voorgaande richtlijnen relatief grote marges, omdat ze slechts indicatief zijn. In feite heeft elk individu, afhankelijk van zijn gewoonten, levensstijl en zelfs genetica, andere rustbehoeften. Zelfs bij dezelfde persoon variëren ze met de leeftijd.
Naast het strikt volgen van deze richtlijnen is het belangrijk dat je jezelf op individuele basis evalueert. Als je de juiste hoeveelheid rust krijgt, zou je ‘s morgens op een natuurlijke manier wakker moeten kunnen worden (geen wekker nodig), je uitgerust en opgeladen moeten voelen, en de hele dag goed moeten kunnen functioneren.
Als je daarentegen last hebt van overmatige slaperigheid, prikkelbaarheid, humeurigheid, gebrek aan concentratie of geheugenproblemen, moet je misschien je slaapgewoonten veranderen. Aarzel daarom niet om professionele hulp te zoeken als dat nodig is.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations. Sleep health, 1(4), 233-243.
- Lee, S. (2022). Naturally occurring consecutive sleep loss and day-to-day trajectories of affective and physical well-being. Annals of Behavioral Medicine, 56(4), 393-404.
- Li, Y., Sahakian, B. J., Kang, J., Langley, C., Zhang, W., Xie, C., … & Feng, J. (2022). The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging, 2(5), 425-437.
- Van Dongen, H., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.