Hoe ontwikkel je zelfbeheersing?

Beoordeeld en goedgekeurd door de psycholoog Sergio De Dios González.

Geschreven door Laura Reguera

Laatste update: 27 december, 2022

Je stelt doelen, je bent gemotiveerd om ze te bereiken en je wilt je gewoonten veranderen. Je weet dat het een verandering is die je moet maken, dat het goed voor je zal zijn, maar toch faal je. Als het logischerwijs het beste voor jou is, waarom houd je je dan vast aan het zelfdestructieve gedrag? Omdat je zelfbeheersing mist!

Komt dit je bekend voor? We hebben het allemaal meegemaakt als we dingen proberen te doen zoals op dieet gaan, meer bewegen of stoppen met roken. Maar maak je geen zorgen! Je kunt je zelfbeheersing echt verbeteren en maximaliseren. Blijf lezen om een aantal nuttige hulpmiddelen te leren.

Monitor jezelf om je zelfbeheersing te verbeteren

De waarheid is dat je jezelf niet altijd kunt weerhouden om iets te doen waarvan je weet dat het zelfvernietigend is. Rationeel weet je dat je jezelf moet beheersen, maar op een gegeven moment geef je gewoon toe.

Je vertelt jezelf dat een hamburger oké zal zijn, dat je morgen verder kunt gaan met je dieet en kunt blijven afvallen. Je beloofde jezelf dat je minstens drie keer per week naar de sportschool zou gaan, maar als je er één mist, is het wel goed.

Om in dergelijke situaties meer zelfbeheersing te krijgen, is jezelf in de gaten houden het eerste hulpmiddel dat je moet gebruiken. Daarbij schrijf je op wanneer je het gedrag dat je wilt vermijden laat zien. Probeer er alleen niet over te obsederen!

Dit zal je helpen visualiseren hoe vaak je de mist in gaat en je er meer bewust van maken dat je het niet slechts ‘af en toe’ doet. Je kunt ook de tijden opschrijven waarop je gedrag voor gezonder gedrag vervangt. Op die manier leg je de nadruk op de inspanning die je levert en gebruik je het als positieve versterking.

Hertoewijzing

In de psychologie hebben onderzoekers opgemerkt dat een van de grootste obstakels voor zelfbeheersing de manier is waarop je verantwoordelijkheid voor je acties toeschrijft. Jouw attributiestijl heeft directe invloed op de manier waarop je jezelf evalueert en de gedragsveranderingen die je aanbrengt.

Als je geen verantwoordelijkheid neemt voor je gedrag, heb je minder zelfbeheersing. Je zult denken dat je niets kunt doen om de situatie te veranderen, dus het heeft geen zin om het te proberen. Hierdoor kan verdriet en zelfs depressie ontstaan.

Daarom moet je opnieuw overwegen wie verantwoordelijk is voor je acties. Probeer de volgende oefening: denk na over de positieve en negatieve gebeurtenissen die zich de afgelopen weken hebben voorgedaan en wijs de mate van verantwoordelijkheid toe die je denkt in elk geval te hebben gehad.

Bepaal het percentage dat jij, anderen en het toeval toebehoort. Dit zal je helpen de realiteit van de situatie te zien en te zien waar je de uitkomst kunt veranderen, wat je zal helpen je gedrag te veranderen.

Stel doelen

Soms ontwikkelen mensen problemen met zelfbeheersing omdat ze onrealistische doelen stellen. Als je jezelf bijvoorbeeld vertelt dat je nooit meer koolhydraten gaat eten, of dat je zes keer per week naar de sportschool gaat, is de kans veel groter dat je faalt.

Daarom is het belangrijk om je aan te passen aan de realiteit. In plaats daarvan is het beter om kleine doelen te stellen die je geleidelijk aan kunt bereiken. Op die manier kun je beetje bij beetje voldoen aan je eigen eisen.

Deze doelen moeten positief, realistisch, specifiek en binnen jouw controle zijn. Bijvoorbeeld, in plaats van zes keer per week naar de sportschool te gaan, plan om twee maanden lang drie dagen te gaan. Daarna vier keer per week voor de volgende maanden, tot je de zes kunt bereiken. Op die manier is het beter beheersbaar, nietwaar?

Bekrachtiging

De eenvoudigste manier om gedrag te verbeteren en te beheersen is door middel van bekrachtiging. Je kunt je nieuwe gewoonte op veel manieren bekrachtigen, door jezelf een traktatie te geven, te gaan winkelen of iets minder materialistisch te doen, zoals jezelf vertellen hoe goed je het doet.

Je zou twee lijsten van bekrachtiging kunnen maken. Ten eerste, maak een lijstje met verschillende gradaties van leuke activiteiten die verschillende niveaus van beloning vertegenwoordigen, afhankelijk van de mate van de eis van het gedrag. Deze lijst kan variëren van het kopen van je favoriete snoep tot op vakantie te gaan.

Ten tweede kun je positieve eigenschappen en deugden over jezelf opschrijven (zoals ik ben consistent, ik ga dit bereiken, ik heb goed werk geleverd, enzovoort). Je zult jezelf deze dingen direct vertellen na het verbeteren van het gedrag dat je probeert te versterken.

Als je oefent met de middelen die we hier hebben uitgelegd, is het erg belangrijk om consequent te zijn, omdat dit de enige manier is om je zelfbeheersing te verbeteren. En het is de moeite waard!