Hoe om te gaan met rouwgerelateerde angst

Rouwgerelateerde angst komt veel voor. Als je een belangrijk verlies in je leven hebt geleden, is een verandering in je reactiviteit ten opzichte van je omgeving volkomen normaal. We gaan dit soort angst bespreken en hoe je ermee om kunt gaan.
Hoe om te gaan met rouwgerelateerde angst
Laura Ruiz Mitjana

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Laura Ruiz Mitjana.

Laatste update: 24 november, 2022

Als je een belangrijk verlies in je leven lijdt, begin je een rouwproces, dat is je fysieke en emotionele reactie op het verlies. Rouwgerelateerde angst is een van de veelvoorkomende symptomen van rouw, en het is normaal om die te ervaren.

Als je eenmaal weet dat het ergste elk moment kan gebeuren, is het moeilijk om jezelf anders te overtuigen. Gelukkig zijn er strategieën om met dit soort angst om te gaan en er naar te leren luisteren. In dit artikel leggen we uit hoe verdriet van invloed is op angst. Ook bieden we enkele strategieën om ermee om te gaan of om te gaan.

Rouwgerelateerde angst

In 2016 werd een studie (Spaanse link), uitgevoerd door onderzoekers van de Complutense Universiteit van Madrid (Spanje), gepubliceerd in het tijdschrift, Psicooncología investigación y clínica biopsicosocial en oncología (Psychooncology: Biopsychosocial Research in Oncology).

Het beoordeelde de symptomen die samenhangen met rouw bij mensen die twee maanden eerder een geliefde hadden verloren. Uit de resultaten bleek dat respectievelijk 30,3 procent en 21,21 procent van de nabestaanden leed aan klinische depressie en angst.

Het is niet verwonderlijk dat verdriet angst oproept. In werkelijkheid, als er iets in je leven gebeurt dat voorheen ondenkbaar was, is het normaal om je af te vragen wie of wat je hierna zult verliezen.

Angst is in feite een overlevingsmechanisme dat al je waarschuwingen in gang zet en je geest in de hyperwaakzame modus zet. Daarom is het normaal om je bang, verward en hulpeloos te voelen bij wat er hierna zou kunnen gebeuren.

Angst wordt geactiveerd in een gevaarlijke situatie. Als je een traumatische, onverwachte situatie of een belangrijk verlies hebt meegemaakt, is het normaal om te denken dat het opnieuw zou kunnen gebeuren. Hierdoor voel je je angstig. Hoe uit deze angst zich dan? In feite kan het op verschillende manieren gebeuren, te weten op:

  • lichamelijk niveau.
  • mentaal niveau.
  • een emotioneel niveau.
Rouwgerelateerde angst
Angst ervaren tijdens een rouwproces is normaal.

Waarom treedt rouwgerelateerde angst op?

Rouwgerelateerde angst ontstaat om verschillende redenen, buiten het verdriet zelf. Het kan het gevolg zijn van een toestand van stress die je al lange tijd ervaart (chronische stress). Het kan ook verband houden met een posttraumatische stressstoornis.

Op andere momenten wordt rouwgerelateerde angst opgewekt wanneer een stimulus, een beeld, een geur, een herinnering of een bepaalde externe situatie je met je verlies verbindt.

“Niemand heeft me ooit verteld dat verdriet aanvoelde als angst.”

C.S. Lewis

Hoe beheers je rouwgerelateerde angst?

Als je rouwgerelateerde angst wilt beheersen, maak dan niet de fout te ontkennen dat je eraan lijdt of dat de vreselijke dingen die je hebt meegemaakt nooit gebeurd zijn. Ze zijn wel gebeurd en dat weet je, je hebt ze meegemaakt.

Het betekent echter niet dat deze dingen opnieuw zullen gebeuren. Toch is het geen gemakkelijke opgave om je geest dit te laten begrijpen. Wat kun je doen?

1. Maak contact met je ademhaling en het hier en nu

Concentreer je op het feit dat de vreselijke dingen waar je zo bang voor bent nu niet gebeuren, en dat je op dit moment in orde bent. Om je te verbinden met het hier en nu kan het helpen om je aandacht te richten op je bewuste ademhaling.

Sluit je ogen, adem vijf seconden in, houd je adem drie seconden vast, en adem dan vijf seconden uit. Doe dit met je hand op de plaats waar je de angst en de interne druk voelt, en de angst om de controle te verliezen of alles elk moment uit elkaar te laten vallen.

Met bewuste ademhaling zul je merken hoe je hartslag geleidelijk afneemt en je je beter gaat voelen. Haast je niet, ervaar deze gewaarwordingen gewoon rustig, zoals en wanneer ze verschijnen.

Andere nuttige acties zijn het definiëren van een veilige ruimte om je heen, jezelf vertellen dat alles in orde is, en erop vertrouwen dat je lichaam altijd in staat zal zijn om het evenwicht te herstellen.

2. Zeg wat er met je gebeurt

In plaats van te proberen weg te rennen voor wat je voelt, identificeer het en geef het een naam. Dit kan je helpen de escalatie van angst te vertragen. Probeer in feite je angst te verwoorden.

Zeg bijvoorbeeld “Ik ben bang dat er iets ergs gaat gebeuren. Ik voel me kwetsbaar en machteloos.” Erken je angst, en breng hem naar beneden. Maak er iets van dat je kunt observeren en beheersen.

“Er is geen verdriet als het verdriet dat niet spreekt.”

-Henry Wadsworth Longfellow-

3. Maak je eigen mantra

Probeer een ankerzin te bedenken, een kleine mantra die je helpt licht te werpen op je angst. Probeer daar dan een stabielere laag van gedachten overheen te leggen.

Houd in gedachten dat datgene waar je bang voor bent nu niet gebeurt. Zoek naar gedachten die dit feit bevestigen en creëer van daaruit je mantra. Bijvoorbeeld: “Ook al ben ik bang, ik ben op dit moment veilig,” of “Er gebeurt op dit moment niets ergs.”

4. Zoek een afleidende taak

Als de vorige strategieën niet voor je werken, probeer dan een afleidingstechniek. Noem bijvoorbeeld voorwerpen, plaatsen of dieren die een gemeenschappelijk kenmerk hebben. Ze kunnen allemaal beginnen met de letter A, of de kleur rood hebben.

Andere opties zijn het maken van een sudoku, een kruiswoordpuzzel, een woordzoeker, of iets anders dat je geest dwingt om aan iets anders te denken. Je moet je aandacht vestigen op een andere prikkel, een die neutraler en verdraagzamer is. In feite moet je je geest afleiden.

Je kunt deze oefening zo vaak herhalen als je nodig hebt, en je eigen formule vinden. Hoewel het vrij basaal lijkt, is het een goede manier om de controle over te nemen en je gedachten (en aandacht) elders onder te brengen totdat je kalmeert. Wat je zoekt is het kalmeren van je sympathische zenuwstelsel.

Schrijvende man
Soms helpt afleiding met een andere taak of activiteit om afstand te nemen van de angst.

Nog enkele strategieën

Rouwgerelateerde angst kan veel ongemak veroorzaken. We hebben het gehad over enkele ideeën om ermee om te gaan, hoewel er nog andere zijn, zoals de onderstaande.

  • Sporten.
  • Je angst externaliseren. Geef het een naam, kleur of vorm door te tekenen of te schrijven.
  • Het identificeren van je angsttriggers. Zijn het gedachten? Herinneringen? Bepaalde opmerkingen van anderen?
  • Zelfzorg: Zorg dat je voldoende slaapt en gezond eet enz.

Vraag om professionele hulp

Als geen van deze strategieën helpt en je je angst moet aanpakken en beheersen, kun je altijd contact opnemen met een psychotherapeut die een expert is in het omgaan met rouw om je te helpen het onderwerp verder uit te diepen.

Onthoud tot slot dat er niets mis met je is omdat je rouwgerelateerde angst ervaart. Voel je dus niet schuldig, en zorg ervoor dat je jezelf met liefde behandelt. Wees vriendelijk en medelevend met jezelf, want je gaat door een heel moeilijke tijd. Geef jezelf toestemming om te voelen en met tijd en de nodige hulp zul je genezen. Wellicht ook interessant voor jou

De 5 fasen van rouwverwerking volgens Kübler-Ross
Verken je geest
Lees het op Verken je geest
De 5 fasen van rouwverwerking volgens Kübler-Ross

Het model van Kübler-Ross omschrijft 5 fasen van rouwverwerking. Het is waarschijnlijk de bekendste theorie over hoe we met de dood omgaan.



  • Bellver, A., Gil-juliá, B., & Ballester, R. (2008). Duelo: evaluación, diagnóstico y tratamiento. Psicooncología5(1), 103-116.
  • Romero, V. & Cruzado, J.A. (2016). Duelo, ansiedad y depresión en familiares de pacientes en una unidad de cuidados paliativos a los dos meses de la pérdida. Psicooncología: investigación y clínica biopsicosocial en oncología, 13(1), 23-37. Recuperado de https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5512961
  • Worden, J. W., Aparicio, Á., & Barberán, G. S. (2013). El tratamiento del duelo: asesoramiento psicológico y terapia. Barcelona: Paidós.