Hoe ik zelf weer op krachten kan komen en mijn humeur kan verbeteren

Heb jij te maken met een grijze dag en weinig energie? Hier zijn 15 ideeën om zelf je humeur te verbeteren, van op de grond liggen met je huisdier tot het schrijven in een dankbaarheidsdagboek.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Sharon Laura Capeluto.

Laatste update: 03 september, 2024

Heb je ooit het gevoel gehad dat het onmogelijk is om op eigen kracht weer op krachten te komen en je humeur te verbeteren? Wij onthullen dat je dit met eenvoudige methoden kunt bereiken.

Om een slecht humeur te bestrijden of uit een stemmingsdaling te komen, is het nuttig om opdringerige gedachten te identificeren en aan te pakken, naast het uitvoeren van activiteiten die de aanmaak van endorfine bevorderen, zoals uw lichaam bewegen of naar muziek luisteren.

Hieronder delen we een reeks van vijftien strategieën die vanuit de psychologie worden voorgesteld, met als doel een dag zonder energie nieuw leven in te blazen, zonder direct afhankelijk te zijn van externe factoren.

15 psychologische aanbevelingen om je humeur een boost te geven

Voordat je de hulpmiddelen presenteert, is het belangrijk om drie belangrijke punten te verduidelijken:

• Ten eerste is het volkomen natuurlijk dat je je van tijd tot tijd ongemotiveerd of prikkelbaar voelt.
• Ten tweede zullen sommige van deze technieken bij jou resoneren en andere niet. Het is aan jou welke je moet overwegen en welke je moet weggooien.
• En ten derde: aarzel niet om professionele hulp te zoeken als de emotionele neergang zeer intens of frequent is.

1. Laat emoties stromen

Emoties hebben, net als golven in de zee, een natuurlijke cyclus: ze stijgen, bereiken een piek en dalen dan op natuurlijke wijze af, dat wil zeggen dat ze tijdelijk zijn. Wanneer we ze proberen te onderdrukken of blokkeren, maken we ze feitelijk sterker en duurzamer.

In plaats daarvan geven we ze, door ze vrij te laten stromen, de kans hun gang te gaan en snel te verdwijnen. Als gevolg hiervan wordt het slechte humeur snel verlicht.

2. Stel prioriteiten en organiseer tijd

Een slecht humeur en ontmoediging houden vaak verband met stress. Om het gevoel van controle en prestatie terug te krijgen, zou het nuttig zijn om een lijst te maken van uw taken voor die dag en deze te ordenen op basis van hun belang en urgentie. Je kunt vertrouwen op de Eisenhower-methode om je prioriteiten te identificeren en uw tijd te beheren.

3. Schenk aandacht aan de interne dialoog en verander gedachten

Dit punt is van fundamenteel belang. Gedachten hebben een directe invloed op je humeur. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan de manier waarop je tegen jezelf praat en te werken aan het veranderen van de denkpatronen die je schade toebrengen.

Het is ook mogelijk om de manier waarop je je tot hen verhoudt, te wijzigen. Laten we eens kijken naar enkele specifieke technieken.

Cognitieve herstructurering

Deze methode bestaat uit het herkennen en uitdagen van cognitieve vervormingen, die onnauwkeurige of irrationele manieren zijn om de werkelijkheid te interpreteren en die uw humeur beïnvloeden. Het doel van cognitieve herstructurering is om deze gedachten te vervangen door meer realistische en gezonde versies.

Zeg niet: “Ik faal altijd in alles”, maar je kunt beter zeggen: “Sommige dingen lopen niet zoals ik had verwacht, maar ik heb ook prestaties.” Een ander voorbeeld is het vervangen van ‘niemand wil met mij omgaan’ door ‘soms kan ik niet samenwerken met vrienden, maar dat betekent niet dat er geen mensen zijn die geïnteresseerd zijn om met mij om te gaan.’

Het gebruik van affirmaties

Het herhalen van motiverende zinnen die een positieve en gezonde mindset versterken, is voor veel mensen een nuttige strategie, maar niet voor iedereen. De effectiviteit hangt af van de persoonlijke situatie en eigenschappen van elk individu. Als je besluit ze te proberen, zorg er dan voor dat je ze combineert met concrete acties.

cognitieve defusie

Cognitieve defusie is een techniek van acceptatie- en commitment-therapie (ACT). Het helpt je afstand te nemen van je negatieve gedachten, zodat je ze niet de controle over je emoties laat overnemen. In plaats van ertegen te vechten, observeer je ze en accepteer je ze als louter mentale gebeurtenissen. Hier zijn enkele manieren om dit te doen:

• Stel je voor dat je je gedachten van een afstand observeert.
• Herhaal de opdringerige gedachte keer op keer totdat deze zijn betekenis en impact verliest.
• Gebruik de formule “Ik heb een gedachte aan…”. Voor de gedachte ‘Ik doe niets goed’ kun je bijvoorbeeld zeggen: ‘Ik heb de gedachte dat ik niets goed doe.’

Zelfmedelijden

Als een vriend(in) zou voelen wat jij nu voelt, wat zou je dan zeggen om hem of haar te steunen? Behandel jezelf met dezelfde vriendelijkheid en empathie die je zou bieden aan iemand van wie je houdt die zich in een vergelijkbare situatie bevindt. Dat is waar zelfcompassie om draait.

4. Ga wandelen (als het in de natuur is, veel beter)

Onderschat de kracht van een simpele wandeling niet. Door uit te gaan, kun je je geest ‘reinigen’ en stress verminderen. Als je de mogelijkheid hebt, kies er dan voor om in de natuur te wandelen, zoals in een park of op een wandelpad.

Een onderzoek (Engelse link) uit Frontier vergeleek de impact op de stemming van 150 deelnemers bij een bezoek aan een natuurlijke ruimte, vergeleken met een bezoek aan een stedelijke omgeving. Hoewel iedereen een afname van stress ervoer, rapporteerden degenen die in de natuur wandelden een extra verbetering.

5. Voer fysieke activiteit uit van matige of hoge intensiteit

Het is geen nieuws meer dat lichaamsbeweging niet alleen goed is voor het lichaam, maar ook voor de geest. Wanneer je beweegt, komt er endorfine vrij, neurotransmitters die fungeren als natuurlijke pijnstillers en je algehele welzijn verbeteren.

Je hoeft niet naar de sportschool als het niet jouw ding is. Je kunt dansen, zwemmen, dynamische yoga beoefenen of zelfs een sport beoefenen die je leuk vindt. Het belangrijkste is dat je iets kiest dat bij je past. Uiteindelijk is elke beweging die leuk voor je is en die je hartslag verhoogt, een geweldige manier om je op te vrolijken en een slecht gevoel te elimineren.

6. Lach hardop

Lachen is therapeutisch. Hardop lachen activeert ook de aanmaak van endorfine en helpt ontmoediging of een slecht humeur te doorbreken. Maar soms is een klein duwtje nodig; Wat dacht je van een komische film kijken, grappige video’s zoeken op internet of grappen delen met een vriend of familielid?

[atomic-in-text]Als je het gevoel hebt dat je nu niet kunt lachen, is dat oké. Forceer jezelf niet. Geef in de tussentijd prioriteit aan andere technieken die op dit moment gemakkelijker en toegankelijker voor jou zijn. [/atomic-in-tekst]

7. Luister naar muziek

Of je nu houdt van de energieke beat van een popsong, de rust van klassieke muziek of de emotionele kracht van een ballade, naar muziek luisteren wordt beschouwd als een balsem voor de geest.

8. Doe een creatieve activiteit

Kunst is een goede manier om stress- en angstniveaus te verminderen (Engelse link). Volledig betrokken raken bij welke artistieke activiteit dan ook biedt een manier om je emoties op een vrije en gezonde manier te uiten ; denk aan schilderen, schrijven, dansen, fotografie en zelfs koken. Misschien is dit de factor die een slechte dag in een veel betere dag zal veranderen.

9. Lees een boek of kijk een film

Soms moet je jezelf gewoon afleiden en een andere realiteit bezoeken om je goed te voelen. Dit is waar een goed verhaal, of het nu in tekst- of filmvorm is, van pas komt. Door iets te kiezen dat je inspireert, je aan het lachen maakt of je gewoon vermaakt, kun je even ontsnappen aan de wervelwind van het dagelijks leven.

10. Kies voedingsmiddelen die je humeur verbeteren

Stemming is nauw verbonden met wat je eet. Al zijn er uiteraard nog meer factoren die van invloed zijn op hoe jij je voelt. De wetenschap ondersteunt dat voeding een fundamentele rol speelt in uw emotionele welzijn.

Sommige ingrediënten hebben met name het potentieel om uw humeur te verbeteren door een gezonde darmmicrobiota te bevorderen, dit zijn de bacteriën en micro-organismen die in uw darmen leven. Van deze voedingsmiddelen vallen de volgende op:

• Kefir
• Tonijn
• Yoghurt
• Fruit
• Zalm
• Groenten
• Peulvruchten
• gedroogde vruchten
• Pure chocolade van hoge kwaliteit

Behalve pure chocolade, die een directer gevoel van genot kan geven, komen de voordelen van het consumeren van de rest van het voedsel op het gebied van de stemming voort uit een regelmatige en evenwichtige inname in de loop van de tijd. tekst]

11. Zoek contact met dierbaren

In de buurt zijn van de mensen van wie je houdt, doet wonderen voor je humeur. Ben je liever alleen? Natuurlijk is het goed om tijd voor jezelf te nemen, en soms is het heel noodzakelijk. Maar houd er rekening mee dat overmatig isolement het sombere humeur nog erger kan maken. De sleutel is evenwicht.

12. Neem een huisdier

Als je een huisdier hebt, weet je al hoe geruststellend het is om op de grond te gaan liggen, ermee te spelen of het te strelen. Het gezelschap van je hond, kat of ander dier is dus een uitstekende manier om de energie en het enthousiasme dat je verloren bent, terug te winnen.

13. Verbinding met digitaal verbreken

Als je je te veel blootstelt aan sociale netwerken en technologie, leidt dit vaak tot meer stress, verdriet of een slecht humeur. Als je je prikkelbaar, geïrriteerd of angstig voelt, is urenlang onderdompelen in TikTok bijvoorbeeld niet de beste oplossing. In plaats daarvan is het behoorlijk bevrijdend om een tijdje de verbinding met schermen te verbreken.

14. Oefen mindfulness

Het is de gewoonte om hier en nu te zijn. Ervaar het moment met aanwezigheid, zonder te oordelen over wat het is. Door dit te doen, vermindert je het piekeren over problemen uit het verleden of de toekomst, wat stress en algemeen ongemak veroorzaakt.

Je kunt beginnen met eenvoudige mindfulness-oefeningen. Concentreer je bijvoorbeeld op je ademhaling en breng uw aandacht terug zodra je merkt dat je afgeleid bent. Andere methoden zijn onder meer het beoefenen van mindfulness bij dagelijkse activiteiten, zoals eten, wandelen of zelfs afwassen, door volledige aandacht te besteden aan de betrokken zintuigen.

15. Hanteer een mentaliteit van dankbaarheid

Wanneer je je concentreert op wat je hebt, in plaats van op wat je mist, is het mogelijk om je perspectief te veranderen en je humeur te verbeteren. Maak een dankbaarheidsdagboek, waarin je elke dag de kleine of grote dingen opschrijft die je aan het lachen maken, of neem een paar minuten de tijd om na te denken over de goede dingen die je in je leven hebt.

Naarmate je je dankbaarheidsmentaliteit versterkt, zul je merken dat je wereldbeeld positiever wordt en je humeur lichter.

Jouw stemmingskaart: ontdek en personaliseer

In deze notitie leerden we over verschillende manieren om zelf weer op krachten te komen. Houd er rekening mee dat de sleutel niet is om ze allemaal onmiddellijk toe te passen, maar om te identificeren welke bij jou resoneren en deze aan uw situatie aan te passen.

Het is op zijn beurt mogelijk dat sommige strategieën op bepaalde momenten nuttig zijn en andere in andere omstandigheden.

Wees flexibel en geduldig tijdens het testen en aanpassen. Sta jezelf toe om te ontdekken wat je echt helpt om je beter te voelen. Als de sombere stemming ondanks het proberen van deze methoden aanhoudt of zeer intens is, overweeg dan om professionele hulp te zoeken om de ondersteuning te krijgen die je nodig hebt.