5 hacks voor mentale training voor sportief succes

Je geest voorbereiden is net zo belangrijk als je lichaam voorbereiden. Van het schrijven in een dagboek tot het werken aan je ademhaling, we delen de trucs om je niveau van atletische competitie te verhogen.

Elke sporter, ongeacht zijn prestatieniveau, moet hacks voor mentale training kennen en toepassen. Succes op dit gebied is een complexe combinatie van vele factoren; het wordt echter beter haalbaar als we effectieve hulpmiddelen beheersen.

Hacks zijn onder andere ademhalingsmanagement, visualisatie en doelen stellen. Laten we eens kijken naar een aantal handige oefeningen in de voorbereiding van sporters.

Hacks voor mentale training en succes in de sport

Dezehacks zijn ontworpen om strategisch te worden toegepast in veelvoorkomende situaties in de sport. Met andere woorden, ze zijn zinvol in deze context, niet als een op zichzelf staand hulpmiddel. Daarom moet je aandacht besteden aan zowel de techniek als de timing van de hacks.

Laten we nu de beste hacks voor mentale training in de sport ontdekken.

1. Diafragmatische ademhaling voor de wedstrijd

Het gevoel van een knoop in de maag, een op hol geslagen hart of een licht trillen van de handen zijn veelvoorkomende reacties van het zenuwstelsel voor een wedstrijd; het is gemakkelijk om snel door deze sensaties te worden overvallen. Als zenuwen een slechte truc uithalen, is het mogelijk om maanden van hard werken te verpesten.

In dit scenario kun je die angst onder controle houden met de juiste ademhalingstechnieken. Het doel van deze oefeningen is om een kalmere fysiologische toestand te vinden. Het is een van de meest gebruikte strategieën door sportpsychologen, vanwege de hoge effectiviteit.

Uit een onderzoek van de Universiteit van Murcia (Engelse link) bleek bijvoorbeeld dat deze techniek het stressniveau bij een groep boksers verminderde. De instructies om het toe te passen zijn als volgt:

• Ga zitten of liggen in een comfortabele houding en in een rustige omgeving, adem dan langzaam lucht in door je neus en probeer het naar het onderste deel van je longen te brengen (het middenrif). Gebruik je hele borstholte en vul je buik volledig.
• Houd de ingeademde lucht vijf seconden vast.
• Laat de lucht heel langzaam los door je mond, totdat je borstkas helemaal leeg is.
• Oefen dit ademhalingspatroon geleidelijk in verschillende houdingen en situaties om eraan te wennen en het te integreren in je pre-wedstrijdroutine.

2. Doelen stellen voor motivatie

Motivatie is een van de pijlers van sportprestaties. Er bestaat echter vaak een verkeerd beeld van wat het is en hoe je het moet trainen.

Veel mensen zien het als een gaspedaal: als je erop trapt, versnelt de sporter, maar als je dat niet doet, heeft hij of zij de neiging om af te remmen. In plaats daarvan is motivatie meer als de benzine die gedrag aanwakkert.

Zonder dat zou er geen actie zijn; het levert energie op een constante en evenwichtige manier. Als we deze vergelijking doortrekken, is de beste manier om motivatie te trainen niet met toespraken die voor een versnelling zorgen, maar met hulpmiddelen die het mogelijk maken om gedurende het seizoen een stabiel niveau te vinden.

Het stellen van doelen is hiervoor de meest geschikte techniek. Het bestaat uit het stellen van verschillende doelen op korte, middellange en lange termijn en onderzoeken in hoeverre ze worden bereikt of wat er misgaat als ze niet worden bereikt.

Dit verhoogt de motivatie en geeft feedback over de mate van vooruitgang. Om doelen effectief te laten zijn, moeten ze een aantal kenmerken hebben. Het acroniem SMART helpt om ze te onthouden:

• S:specifiek
• M: meetbaar
• A: haalbaar
• R: relevant
• T: tijdgebonden

3. Visualisatie om bewegingen mentaal te herzien

Visualisatie is een van de bekendste technieken op het gebied van sportpsychologie, niet alleen omdat het gemakkelijk aan te leren is, maar ook vanwege de vele toepassingen: van het herzien van de routine tot het visualiseren van de overwinning om het zelfvertrouwen te vergroten. In beide gevallen is het doel om de kracht van de verbeelding, een vermogen dat we allemaal hebben, te gebruiken om prestaties te verbeteren.

Visualiseren bestaat uit het creëren, via de verbeelding, van een concreet scenario. De sleutel is dat het zo realistisch mogelijk moet zijn, om het te onderscheiden van een fantasie. Bovendien moet het een afgebakende situatie zijn.

Bijvoorbeeld het doornemen van een choreografie voor synchroonzwemmen voordat je het zwembad ingaat. Door dit mentale scenario bekijkt de sporter de bewegingen die hij/zij gaat uitvoeren om ze te consolideren. Het heeft zelfs positieve effecten op andere psychologische variabelen.

Onderzoek gepubliceerd in het Tijdschrift voor Sport psychologie (Engelse link) benadrukt dat dit hulpmiddel de motivatie verhoogt en de angst voor de wedstrijd vermindert.

4. Activiteiten om de geest op te warmen

Voordat je een fysieke inspanning levert, is het heel belangrijk om goed op te warmen om blessures te voorkomen. De hersenen moeten ook opgewarmd worden om het beste van zichzelf te geven.

Maar soms wordt dit onderdeel van mentale training vaak over het hoofd gezien. Cognitieve vaardigheden, zoals aandacht of geheugen, moeten geleidelijk worden opgebouwd.

W e kunnen niet verwachten dat we meteen van 0 naar 100 gaan, dus is er een bepaalde techniek nodig om de geest aan het werk te zetten. Elke atleet heeft zijn of haar ideale truc, na veel oefenen.

De meest basale die we aanraden, en die goede resultaten geeft, is het uitvoeren van eenvoudige mentale bewerkingen. Terwijl je je fysiek opwarmt, is het bijvoorbeeld een goed idee om te denken aan reeksen sommen of vermenigvuldigingen die niet erg ingewikkeld zijn.

Deze taak vergt aandacht en geheugen, waarbij je actief blijft zonder het fysieke deel te belemmeren.

5. Schrijf wat je voelt in een dagboek

Emoties zijn een essentieel onderdeel van elke menselijke ervaring. Sport is daarop geen uitzondering, hoewel we ze soms proberen weg te stoppen, alsof ze een obstakel vormen voor prestaties.

De realiteit is dat een groter bewustzijn van onze gevoelens ons beter zal maken en ons meer tevreden zal voelen met wat we doen. Een eenvoudige en effectieve truc is om in een dagboek alles op te schrijven wat je voelt op bepaalde momenten, bijvoorbeeld de dag voor een groot evenement.

D oor het op te schrijven breng je orde in je hoofd en geef je een naam aan gevoelens die vaak verwarrend zijn. Deze tactiek van emotioneel dagboeken is nuttig gebleken voor het reguleren van emoties, volgens een onderzoek van de Universiteit van Madrid (Spaanse link). In dit geval werd het gebruikt om zowel positieve als negatieve emoties te reguleren.

Pas deze hacks voor mentale training toe en je hebt succes binnen handbereik

Het recept voor succes kennen is een van de meest voorkomende verlangens van sporters. We zouden graag een antwoord op deze vraag hebben, maar helaas is er niet één manier om dit doel te bereiken.

Zoals we al zeiden, is overwinning een combinatie van fysieke en mentale factoren. Beide vullen elkaar aan, want we zijn geen lichaam en geest apart. Daarom hebben alle hacks voor mentale training invloed op de fysieke fitheid. Nu heb je genoeg argumenten om deze hacks in de praktijk te gaan brengen. Je zult zien dat de resultaten zeer positief zullen zijn.