Eenvoudige ademhalingstechnieken om je te helpen ontspannen

Vind je het moeilijk om je te ontspannen? Wist je dat enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen helpen? Lees hier meer.

Ontspanningstechnieken zijn wellicht de meest gebruiktestrategieën bij psychologische interventies. Ze worden op veel verschillende manieren ingezet en er zijn weinig situaties waarin ze niet gebruikt kunnen worden. In dit artikel gaan we enkele van de meest populaire ademhalingstechnieken uitleggen, meer in het bijzonder de soorten die gericht zijn op degenen onder ons die niet weten hoe ze moeten ontspannen.

Ontspanningstechnieken vinden hun oorsprong in de oosterse cultuur en zijn verbonden met hindoeïstische technieken die via meditatie proberen toestanden te bereiken die contemplatie, wijsheid, mentale kalmte en lichaamsontspanning mogelijk maken, samen met ademhalingscontrole.

Voordat je ontspant

Welke van de hieronder omschreven ademhalingstechnieken je ook kiest, er zijn een aantal algemene aanbevelingen:

• Draag comfortabele kleding en zoek een geschikte plek om de oefeningen uit te voeren.
• Zorg dat je duidelijk bent over de instructies.
• Oefen in een rustige omgeving.
• Neem een passieve en ontvankelijke houding aan.
• Zet je in. Motivatie is de sleutel.
• Beperk eventuele afleidende prikkels voordat je begint.

Wanneer je een staat van ontspanning bereikt, zul je een kalme, diepe en ritmische ademhaling ervaren. Je zult merken dat je spieren zich ontspannen en je kunt gevoelens van warmte voelen.

Daarnaast zul je ook merken dat je hartslag ritmischer en zachter wordt. Je angstniveau zal dalen en je perceptie van je lichaam zal verbeteren. Kortom, je zult een gevoel van vrede en geestelijk evenwicht (Spaanse link) opmerken.

Eenvoudige ademhalingstechnieken

Er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken die je kunnen helpen ontspannen. We gaan enkele van de eenvoudigste bekijken, zodat je ze in je dagelijkse routine kunt gebruiken.

1. Diep ademhalen

Hoewel diep ademhalen in veel houdingen geoefend kan worden, raden we je aan om eerst op de grond te gaan zitten, met je rug recht en je benen gestrekt.

Scan nu je lichaam. Zoek naar tekenen van spanning. Leg een hand op je buik en de andere op je borst. Adem in, langzaam en diep door je neus. Breng de lucht in je buik en je zult merken hoe je borst een beetje beweegt. Adem uit door je mond.

Glimlach en adem weer in door je neus en uit door je mond. Maak een zacht, ontspannend geluid, zoals het geluid van de wind, als je uitademt. Dit zal je mond en tong ontspannen. Neem lange, langzame, diepe ademhalingen die je buik omhoog en omlaag brengen. Richt je aandacht op het geluid dat je maakt.

Doe deze oefening vijf tot tien minuten, een of twee keer per dag, gedurende enkele weken. Als je klaar bent met de oefening, neem dan de tijd om je lichaam te onderzoeken. Vergelijk de spanning in je ontspannen lichaam met de spanning in je lichaam voordat je begon te ontspannen.

2. Ademhaling bij pijn (acuut en chronisch)

Bij dit type ademhaling vorm je een mentaal schema van het proces voordat je ermee begint. Leg eerst een hand op je zonnevlecht en richt de andere op het punt van je lichaam waar je pijn voelt. Begin lange, langzame, diepe ademhalingen te nemen.

Visualiseer dat bij elke inademing van lucht een hoeveelheid energie je longen binnenkomt en dat ze die onmiddellijk hebben opgeslagen in je zonnevlecht. Stel je nu voor dat als je uitademt, deze energie naar alle delen van je lichaam stroomt.

Stel je voor dat, terwijl je ademt, er energie stroomt naar het punt in je lichaam waar je pijn voelt. Adem meer energie in, en stel je bij het uitademen voor dat de energie de pijn wegduwt.

3. Alternate-nostril breathing

Alternate-nostril breathing oefenen:

• Ga eerst in een comfortabele en ontspannen houding zitten.
• Plaats dan je duim op je rechterneusgat en je ring- en middelvinger op je linker.
• Blokkeer vervolgens je rechter neusgat met je duim en adem langzaam en rustig in met je linker.
• Blokkeer je linker neusgat met je duim.
• Adem uit door je rechterneusgat.
• Houd je adem dan een paar seconden vast. Adem in door je rechterneusgat.
• Als je wilt uitademen, doe je dat door je linkerneusgat.

4. Methoden voor zelfregulering van de ademhaling

Waarschijnlijk heb je deze methoden al in je dagelijkse ademhaling verwerkt. Toch is het interessant om ze te trainen, zodat je ze in praktijk kunt brengen wanneer je ze het meest nodig hebt:

• Ademen door gapen. Gapen produceert een diepe samentrekking van het middenrif, wat leidt tot een grote uitwisseling van lucht. Met een massale inademing van lucht brengt gapen de efficiëntie van de ademhaling in evenwicht.
• Zuchten. Dit zijn langzame, rustige inademingen van lucht, gevolgd door een plotselinge, luidruchtige uitademing.
• Buikademhaling. Beweeg bij het ademen alleen je buik en probeer daarbij de spieren van je borst en je sleutelbeenderen zo min mogelijk te laten bewegen.
• Intercostale of middenademhaling. Richt de lucht naar het middelste deel van je borstkas. Het bevordert de beweeglijkheid van de intercostale en thoracale spieren.
• 4×4 Ademhaling. Dit is waarschijnlijk de meest gebruikte ademhalingsmethode. Adem vier keer diep uit. Houd je adem nog eens vier tellen in. Adem dan weer vier keer uit. De ‘vieren’ kunnen zijn wat je maar wilt: seconden, tikken van je vingers op je lichaam, of slagen van je hart. Oefen deze oefening twee keer, op verschillende momenten van de dag.

Naast deze ontspanningsoefeningen zijn er nog andere, zoals de progressieve spierontspanning van Jacobson en de autogene training van Schultz.

De voordelen van ademhalingstechnieken

Ademhaling is misschien wel een van de meest effectieve middelen waarover je controle hebt om de opwindingsniveaus van je lichaam te beïnvloeden. Als je je angstig voelt, stop je meer zuurstof in je lichaam dan je nodig hebt.

Om dit teveel aan zuurstof tegen te gaan, probeert je lichaam meer te ademen en ga je daardoor hyperventileren. Zo versnelt je hart en kom je in een lus van angst, hyperventilatie en tachycardie. Een effectieve manier om deze cyclus te doorbreken is om je ademhaling enkele ogenblikken bewust onder controle te krijgen.