5 hacks om je geest te trainen en succes te behalen in sport

De voorbereiding van de geest is net zo belangrijk als die van het lichaam. Van het schrijven in een dagboek tot het werken aan je ademhaling, we delen de trucs om je sportcompetitieniveau te verhogen.

Elke sporter, ongeacht zijn prestatieniveau, moet hacks voor mentale training kennen en toepassen. Succes in sport is een complexe combinatie van veel factoren. Het wordt echter beter haalbaar als we effectieve hulpmiddelen beheersen.

De trucs hebben onder andere betrekking op ademhalingsmanagement, visualisatie en het stellen van doelen. Laten we eens kijken naar een reeks oefeningen die nuttig zijn bij de voorbereiding van sporters.

Hacks voor mentale training en succes in de sport

Deze hacks zijn ontworpen om strategisch te worden toegepast in veelvoorkomende situaties in de sport. Dat wil zeggen dat ze zinvol zijn in deze context, niet als een geïsoleerd hulpmiddel. Daarom moet je aandacht besteden aan zowel de techniek als het specifieke moment waarop je ze toepast. Laten we nu de beste trucs voor mentale training in de sport ontdekken.

1. Diafragmatisch ademhalen voor een wedstrijd

Het gevoel van een knoop in je maag, een hartslag of het lichte trillen van je handen zijn veelvoorkomende reacties van het zenuwstelsel voor een wedstrijd. Deze sensaties kunnen ons snel overvallen.

Wanneer onze zenuwen ons parten spelen, kunnen ze maanden van hard werken ongedaan maken. In dit scenario kun je controle krijgen over je angst door de juiste ademhalingstechnieken toe te passen.

Het doel van deze oefeningen is om een kalmere fysiologische toestand te vinden. Het is een van de strategieën die het meest gebruikt wordt door sportpsychologen vanwege de hoge effectiviteit.

Uit een onderzoek (Spaanse link)  van deUniversiteit van Murcia in Spanje bleek bijvoorbeeld dat deze techniek stressniveaus verlaagde bij een groep boksers. De instructies om diafragmatische ademhaling toe te passen zijn als volgt:

• Ga zitten of liggen in een comfortabele houding in een rustige omgeving, adem dan langzaam lucht in door je neus en probeer het naar het onderste deel van je longen (het middenrif) te brengen. Maak gebruik van je hele borstholte en vul je buik volledig.
• Houd de ingeademde lucht vijf seconden vast.
• Laat de lucht heel langzaam los door je mond totdat je je borstkas helemaal leeg hebt.
• Oefen dit ademhalingspatroon beetje bij beetje in verschillende houdingen en situaties om eraan te wennen en het te integreren in je pre-wedstrijdroutine.

2. Doelen stellen voor motivatie

Motivatie is een van de pijlers van succes in sport. Er bestaat echter vaak een verkeerd beeld van wat het is en hoe je het kunt cultiveren. Veel mensen zien het als een gaspedaal: Als je het indrukt, versnelt de sporter, maar als je het niet indrukt, hebben ze de neiging om af te remmen.

Motivatie is echter eerder de benzine die gedrag aanwakkert. Zonder motivatie zou er geen actie zijn; het geeft energie op een constante en evenwichtige manier.

Doorgaand op deze vergelijking, is de beste manier om motivatie te cultiveren niet met toespraken of mantra’s die voor versnelling zorgen, maar met hulpmiddelen waarmee je een stabiel niveau kunt vinden gedurende het hele seizoen. Het stellen van doelen is hiervoor de meest geschikte techniek.

Het bestaat uit het stellen van verschillende doelen op de korte, middellange en lange termijn en onderzoeken in hoeverre je ze haalt of wat er misgaat als je ze niet haalt. Dit verhoogt de motivatie en geeft je feedback over de snelheid van je vooruitgang.

Om doelen effectief te laten zijn, moeten ze voldoen aan een aantal kenmerken. Je kunt het acroniem SMART gebruiken om je te helpen ze te onthouden:

• S: Specifiek (Specific)
• M: Meetbaar (Measurable)
• A: haalbaar (Achievable)
• R: Relevant (Relevant)
• T: Tijdgebonden (Time-bound)

3. Visualiseren om je bewegingen mentaal te herzien

Visualiseren is een van de bekendste technieken op het gebied van sportpsychologie, niet alleen vanwege het gemak waarmee je het kunt leren, maar ook vanwege de talloze toepassingen, van het herzien van je routine tot het visualiseren van een overwinning om je zelfvertrouwen te vergroten.

In beide gevallen moet je proberen gebruik te maken van de kracht van je verbeelding, een vermogen dat we allemaal hebben, om prestaties te bevorderen. Visualiseren bestaat uit het creëren van een specifiek scenario door middel van verbeelding.

De sleutel is dat het zo realistisch mogelijk moet zijn om het te onderscheiden van een fantasie. Bovendien moet het een afgebakende situatie zijn. Bekijk bijvoorbeeld een choreografie voor synchroonzwemmen voordat je naar het zwembad gaat.

Door dit mentale scenario bekijkt de sporter de bewegingen die hij zal uitvoeren om ze te verbeteren. Het heeft zelfs positieve effecten op andere psychologische variabelen. Uit onderzoek (Spaanse link) gepubliceerd in het   Journal of Sports Psychology blijkt dat dit hulpmiddel de motivatie verhoogt en de angst voor de wedstrijd vermindert.

4. Operaties om de geest op te warmen

Voordat je een fysieke inspanning verricht, is het heel belangrijk om goed op te warmen om blessures te voorkomen. De hersenen moeten ook opgewarmd worden zodat ze optimaal presteren. Maar dit deel van mentale training wordt vaak over het hoofd gezien.

Cognitieve vaardigheden, zoals aandacht of geheugen, moeten beetje bij beetje beter worden. We kunnen niet verwachten dat we in een oogwenk van 0 naar 100 gaan. Daarom is er een bepaalde techniek nodig om de geest aan het werk te zetten.

Elke atleet ontdekt zijn ideale truc na veel oefenen. De meest basale techniek die we aanraden en die goede resultaten oplevert, is het uitvoeren van eenvoudige mentale bewerkingen.

Je kunt bijvoorbeeld tijdens de warming-up nadenken over een reeks optellingen of vermenigvuldigingen die niet erg ingewikkeld zijn. Deze taak vergt aandacht en geheugencapaciteit, waarbij je actief blijft zonder het fysieke deel van je routine te verstoren.

5. Schrijf wat je voelt in een dagboek

Emoties zijn een essentieel onderdeel van elke menselijke ervaring, en dat geldt ook voor sporten. Soms is het echter een kwestie van je emoties aan de kant schuiven alsof ze je prestaties in de weg staan.

De realiteit is dat als je je gevoelens beter kent, je beter wordt en je tevredener voelt met wat je doet.

Een eenvoudige en effectieve truc is om alles wat je voelt op bepaalde momenten in een dagboek te schrijven. Bijvoorbeeld de dag voor een grote gebeurtenis. Het opschrijven van je gevoelens en emoties is een manier om je hoofd te ordenen en namen te geven aan gewaarwordingen die vaak verwarrend zijn.

Deze emotionele dagboektactiek is nuttig gebleken voor het reguleren van emoties, volgens een onderzoek (Spaanse link)  van de Universiteit van Madrid. In dit geval werd het gebruikt om zowel positieve als negatieve emoties te reguleren.

Pas deze hacks toe en succes in sport zal binnen je bereik liggen

Het recept weten voor succes in sport is een van de meest geuite wensen van sporters. We zouden graag een antwoord hebben op deze zorg, maar helaas is er niet één manier om dit doel te bereiken. Zoals we al eerder zeiden, is overwinning een combinatie van fysieke en mentale factoren.

Beide factoren vullen elkaar aan, omdat ons lichaam en onze geest geen afzonderlijke entiteiten zijn. Ze werken juist samen. Daarom heeft alle mentale training gevolgen voor je fysieke conditie. Nu heb je genoeg argumenten om deze hacks in de praktijk te gaan brengen. Je zult al snel zien dat de resultaten zeer positief zullen zijn.