Dwingende gedachten aanpakken met cognitieve gedragstechnieken
Cognitieve gedragstechnieken kunnen heel nuttig zijn om de invloed van dwingende gedachten weg te nemen. Dit zijn gedachten die onze geest binnendringen en ons in hun giftige nevel onderdompelen. Maar voordat onze angstgevoelens erger worden en tot grotere cognitieve achteruitgang leiden, kunnen we dagelijks deze eenvoudige strategieën gebruiken.
Sommige lezers hebben misschien nog nooit gehoord van de cognitieve gedragstherapie. Dan zal je verrast zijn om te horen dat het één van de meest gebruikte “instrumentenkoffer” is in de typische praktijk van elke psycholoog. Eén van de pioniers van deze therapievorm is Aaron Beck. Hij kwam na jaren op de psychoanalyse vertrouwd te hebben tot het besef dat hij een andere benadering nodig had.
“Als ons denken rechtdoorzee en helder is, dan zijn we beter uitgerust om onze doelstellingen te bereiken.”
–Aaron Beck-
De meeste mensen met depressie, angst, stress of de effecten van een trauma hebben binnenin zich een tweede zelf. Het is een obsessieve, negatieve, verpletterende “Ik” die hen in een onafgebroken dialoog onderdompelt waaruit ze moeilijk ontsnappen.
De interesse van Dr. Beck ging uit naar het begrijpen en oplossen van deze schadelijke dynamiek. Dus veranderde hij zijn therapeutische aanpak tot een benadering die hij bruikbaarder vond: de cognitieve gedragstherapie.
Het is bewezen dat cognitieve gedragstechnieken in de klinische praktijk ongelooflijk doeltreffend zijn. Als we er geleidelijk in slagen onze denkpatronen te veranderen, dan zal die ingrijpende negatieve emotionele lading zwakker worden. We kunnen dan veranderingen maken en ons op een gezondere manier gedragen.
Cognitieve gedragstechnieken gebruiken bij dwingende gedachten
Obsessieve negatieve gedachten hebben is een enorme bron van lijden. Het is iets dat de cyclus van angstgevoelens intenser kan maken. Het kan ons dieper in onze put ingraven. We omringen ons dan met beelden, impulsen en manieren van redeneren die ons niet helpen maar die ons gevoel van controle volledig overschaduwen.
In dit geval iemand horen zeggen “Blijf rustig. Hou op met je zorgen te maken over dingen die nog niet gebeurd zijn,” helpt niet. Of je dat nu leuk vindt of niet, je geest is een eindeloze bedrijvigheid van ideeën. Maar wat het produceert, helpt ons niet altijd om onze doelen te bereiken of ons beter te voelen.
We hebben allemaal wel absurde en nutteloze ideeën. Maar in normale omstandigheden geven we deze manier van redeneren niet te veel macht. We verkiezen integendeel om voorrang te geven aan bemoedigende en nuttige gedachten.
Wanneer we perioden van stress of angst doormaken dan zullen dwingende gedachten vaker optreden. We geven deze gedachten meestal ook meer macht dan ze verdienen. We bekijken nu hoe cognitieve gedragstechnieken ons op deze momenten kunnen helpen.
1. Je gedachten opschrijven
Door onze gedachten op te schrijven kunnen we onze geestelijke processen op een logische manier aanpakken. Denk maar eens aan iemand die bang is zijn baan te verliezen. Hij raakt zomaar geobsedeerd van het feit dat de baas denkt dat hij alles verkeerd doet.
Deze cyclus kan uiteindelijk tot selffulfilling prophecy leiden. Want door te denken dat hij alles verkeerd kan doen, zal hij dit vroeg of laat ook doen (hij zal bijvoorbeeld in een erg negatieve geestestoestand raken). Om een beter gevoel van controle, evenwicht en samenhang te hebben, is er niets dat nuttiger is dan onze dwingende gedachten op te schrijven.
Het enige dat je hoeft te doen is elk negatief idee dat in je geest verschijnt, opschrijven. Daarna schrijf je de waarheid op. “Ik weet gewoon dat alles wat ik op het werk gedaan heb, verkeerd is.” Is er ook maar één aanwijzing dat dit waar is? Houdt de leidinggevende mij in het oog? Wat heb ik vandaag op een andere manier gedaan om te denken dat ik zo slecht was?”
2. Plan positieve activiteiten
Plan tijdens je dag lonende activiteiten. Want iets zo eenvoudig als “kwaliteitsvolle tijd voor jezelf” heeft heel positieve resultaten. Het houdt je tegen om te veel na te denken. Deze activiteiten kunnen heel eenvoudig en kortstondig zijn. Je kan bijvoorbeeld koffie gaan drinken met een vriend. Geef jezelf een pauze. Koop een boek, maak een lekkere maaltijd, luister naar muziek, enzovoort.
3. Maak een volgorde van je zorgen.
Dwingende gedachten zijn als rook die uit de schoorsteen komt. Het is de hitte van iets dat binnenin ons brandt. Dat inwendige vuur is gemaakt van onze onopgeloste problemen die na verloop van tijd alleen maar erger worden.
- De eerste stap om controle te krijgen over de focus van onze gedachten, gevoelens en zorgen is door ze te verhelderen. Hoe kunnen we ze verhelderen? Je kan dit doen door een volgorde van je problemen te maken. Maak een overzicht van je zorgen van laag naar hoog.
- Begin met alles op te schrijven waarover jij je zorgen maakt. Probeer alle chaos die zich binnenin jou bevindt, te visualiseren, net als een brainstorm.
- Daarna maak je een volgorde. Begin met jij als kleine problemen beschouwt en eindig met de meest verlammende zorgen die aanvoelen alsof ze te veel zijn.
- Zodra je een visuele volgorde hebt, denk je over ieder punt na. Probeer op een rationele manier te denken en voor elk probleem oplossingen te vinden.
4. Emotioneel redeneren
Emotioneel redeneren is een vaak voorkomende soort vervorming. Als ik bijvoorbeeld een slechte dag gehad heb en me gefrustreerd voel, dan begin ik het leven als een eindeloze, duistere tunnel te zien. Een ander idee dat vaak optreedt, is dat als iemand mij ontgoochelt, dit komt omdat ik geen liefde verdien.
Om dit aan te pakken kunnen we een andere cognitieve gedragstechniek gebruiken. We moeten leren om dagelijks objectiviteit toe te passen. Want we mogen niet vergeten dat onze emoties niet altijd een aanwijzing zijn van een objectieve waarheid. Het zijn slechts momentane stemmingen die we moeten begrijpen en beheersen.
“Als ons denken vast komt te zitten door verwrongen symbolische betekenissen, onlogisch redeneren en onjuiste interpretaties, dan worden we eigenlijk doof en blind.”
–Aaron Beck-
5. Dwingende gedachten voorkomen
Of we dat nu willen of niet, er zijn altijd situaties die ons ertoe verleiden om opnieuw in de afgrond van dwingende gedachten te vallen. Een dagboek bijhouden is één manier om aandacht aan deze situaties te schenken. Soms kan iets zo eenvoudig als dagelijks onze gevoelens opschrijven ons meer bewust maken van de dingen.
Schrijf alles wat in je geest opkomt, op. Beschrijf de situaties toen je bepaalde gevoelens ervoer. Misschien zijn er mensen, gewoonten of scenario’s die ervoor zorgen dat je de controle verliest of dat je je kwetsbaar voelt.
Door betere aantekeningen bij te houden van onze dag zullen we zien wat deze dingen zijn. We zullen dan in staat zijn om te voorkomen dat we er op een negatieve manier op reageren (en het kan ons zelfs helpen om ze te beheersen).
Tot besluit willen we vermelden dat er vele cognitieve gedragstechnieken bestaan. Ze kunnen in deze gevallen en in vele andere situaties nuttig zijn, wanneer we angst, stress en depressie onder controle moeten houden. Er zijn ook goede boeken over dit onderwerp, zoals bijvoorbeeld het boek van Aaron Beck: Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice.
We hebben de kracht om vaardigheden te verwerven en te ontwikkelen waarmee we met het leven kunnen omgaan. Want het leven is complex. Soms hebben we hulp nodig om te begrijpen wat er in onze geest gebeurt.