De regel van twee minuten om te stoppen met uitstellen

James Clear, de auteur van het boek "Atomic Habits," stelt een waardevolle strategie voor om uitstelgedrag te stoppen. Hij beweert dat, hoewel het waar is dat je vaak wordt gegrepen door angst, vermoeidheid of angst, je productiever kunt zijn.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 30 april, 2023

Ben je al een tijdje een gevangene van de uitstelval? Is je to-do bakje overvol? Voel je je slecht over jezelf omdat je bepaalde verplichtingen buitensporig uitstelt? Dit is een veel voorkomende gewaarwording bij mensen. Maar soms kan verstikkend uitstel bijna problematische quota bereiken.

In werkelijkheid is het uitstellen van een activiteit niet altijd te wijten aan luiheid, maar wordt het veroorzaakt door het willen vermijden van negatieve emoties die met de taak samenhangen. Je weet bijvoorbeeld dat je voor eens en altijd moet beginnen aan die belangrijke taak of dat academisch project, maar je wordt verlamd door de angst om te falen of om je werk niet goed te doen.

Daarom stel je die taken duizend keer uit. Maar, tot je wanhoop, laat uitstelgedrag je achter met een geest vol angst en onzekerheden.

Als je je herkent in dit soort situaties, is er een eenvoudige strategie die je zal helpen om te stoppen met uitstelgedrag. Het is regel van twee minuten.

De regel van twee minuten om te stoppen met uitstellen

Een van de best verkochte boeken over persoonlijke ontwikkeling en productiviteit is Atomic Habits. De auteur ervan, James Clear, is een specialist in gewoontevorming. Hij heeft veel succes met zijn persoonlijke blog en op de sociale media. Een van zijn frequente mantra’s is dat grote veranderingen beginnen bij de eenvoudigste en meest elementaire strategieën.

De regel van twee minuten om te stoppen met uitstellen is een eenvoudige strategie ontwikkeld door Clear om nieuwe vaardigheden en routines op te bouwen. Door zijn eigen ervaringen stelt deze ondernemer en trainer voor dat we ons gaan inzetten om te voorkomen dat we vallen in wat hij definieert als het ‘dal van de teleurstelling’.

Je hebt waarschijnlijk een of meer van je dromen aan de kant gezet omdat je niet in staat was goede gewoonten op te bouwen om te bereiken wat je wilde. Prestatie komt voort uit discipline. Het is echter moeilijk om methodisch en gedisciplineerd te zijn als je in de greep bent van de angst om te falen en van jezelf.

Zoals James Clear aangeeft, moet je om succesvol te zijn meer aandacht besteden aan de methode en de hulpmiddelen dan aan het doel zelf. Laten we eens kijken naar zijn strategie om te stoppen met uitstellen.

1. Bepaal welke gewoonte je wilt ontwikkelen

Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar duidelijk bepalen welke gewoonte je in je dagelijks leven tot stand wilt brengen is van vitaal belang. Je gewoonten stellen je in staat je doelen te bereiken. Daarom is het essentieel om te weten hoe je ze vaststelt.

• Als je wilt slagen voor een examen, moet je een studieroutine instellen. Als je een tennistoernooi, een marathon of een medaille in een zwemwedstrijd wilt winnen, is het integreren van trainingsgewoonten in je dagelijkse routine het meest kritische uitgangspunt.

2. Creëer een gateway habit die slechts twee minuten duurt

De regel van twee minuten om te stoppen met uitstelgedrag is gebaseerd op het creëren van een ‘gateway habit’. Het betekent dat je slechts twee minuten wijdt aan de taak die je wilt integreren in je dagelijkse routine. Het klinkt zo eenvoudig dat je misschien twijfelt aan de effectiviteit ervan. Toch werkt het echt.

Een studie  (Engelse link) van de Universiteit van Utrecht (Nederland) beweert dat we het moeilijk vinden om langetermijndoelen te bereiken, omdat ze in strijd zijn met onze dagelijkse verlangens en impulsen (tijd doorbrengen op onze mobieltjes, tv kijken, mensen ontmoeten, enzovoort). Onze geest raakt onmiddellijk in de war. Bijgevolg wordt het moeilijk voor ons om ons in te zetten voor specifieke doelen.

Het aangaan van tweeminutengewoonten kost geen tijd. Het is eenvoudig en het schept dagelijkse inzet. James Clear beschrijft het in zijn boek als volgt:

• Verander “Lees elke avond voor het slapen gaan” in “Lees één pagina.” (Twee minuten).
• Verander “Doe dertig minuten yoga” in “Pak je yogamatje uit.” (Twee minuten).
• Verander “Studeren voor de les” in “Open je aantekeningen.” (Twee minuten).

3. Ga geleidelijk van gemakkelijke naar moeilijke

De sleutel tot de twee minuten regel om te stoppen met uitstellen suggereert dat je de kleinste dingen prioriteit geeft vóór de meest ingewikkelde. Je moet ook beginnen een kleine hoeveelheid tijd te besteden aan de gewoonten die je wilt normaliseren.

Het doel is tweeledig. Aan de ene kant is het de bedoeling je hersenen aan deze taken te laten wennen en zo de energie en motivatie ervan te beheren.

Aan de andere kant zul je je zekerder voelen door je last van angst te verminderen. In feite zul je aan vertrouwen en zekerheid winnen en niet ontsporen in je doel om je doel te bereiken. Bovendien zul je , als je eenmaal een gewoonte hebt gemaakt van de regel van twee minuten, de tijd die je investeert in je nieuwe gewoonte geleidelijk opvoeren.

Er zal niets gebeuren als je een maand lang alleen maar je studieboeken tevoorschijn haalt en ze op tafel laat liggen. Evenmin als je je bij het trainen beperkt tot het aantrekken van je hardloopschoenen. Maar als je, dag na dag en week na week, de tijd die je in de taak investeert verhoogt, zul je je angsten en twijfels rond de activiteit temperen en wordt het een gewoonte in je hersenen.

Stop uitstelgedrag met kleine stappen

Voordat je rent, moet je wandelen. Voordat je die bestseller schrijft, moet je de computer aanzetten. Onthoud dat Rome niet in één dag is gebouwd. Dit moet je begrijpen en accepteren. Je geest legt je echter vaak te veel druk op en je wilt in één middag de top van de berg bereiken.

Je moet begrijpen dat, om te stoppen met uitstellen, je jezelf moet activeren. Neem een kleine stap, hoe onbeduidend die ook is. Twee minuten zijn genoeg. Het belangrijkste is om elke dag een beetje meer vooruit te gaan, totdat je de gewoonte ritueel maakt, het een automatisme wordt, en je de tijd die je erin investeert verhoogt.

Bedenk dat deze onbeduidende taak al bepalend is voor het type mens dat je wilt worden. Het is wat je wilt bereiken, het is je uitgangspunt en de basis van waaruit je vaart zult nemen. Aan de andere kant, als je blijft uitstellen en gebukt gaat onder angst, faalangst en de schaduw van overmatige zelfeisen, aarzel dan niet om deskundige hulp te zoeken.

Immers, als je je doelen wilt bereiken, moet je soms eerst genezen.