Cognitieve defusie: een bondgenoot tegen opdringerige gedachten

Als ongewenste ideeën je geest vervuilen met zorgen en verdriet, kan cognitieve defusie je helpen om ze bewust en objectief te observeren.

Heb je wel eens het gevoel dat opdringerige gedachten je geest lijken over te nemen? Als je antwoord ja is, kan cognitieve defusie je helpen om met deze interne strijd om te gaan. Door deze psychologische techniek te leren gebruiken kun je de relatie verbeteren die je hebt met die gedachten die soms obsessief kunnen worden.

Omgaan met obsessieve en verontrustende gedachten kan een uitdaging zijn. Als je deze gedachten echter van een afstand en met begrip observeert, kun je jezelf bevrijden uit hun greep op je. Het cultiveren van zelfbewustzijn en een meer compassievolle houding ten opzichte van jezelf kan je leven volledig veranderen.

Wat is cognitieve  en waar dient het voor?

Cognitieve defusie is een psychologische techniek uit de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) die ons uitnodigt om onze relatie met opdringerige gedachten te veranderen. In plaats van ertegen te vechten, leren we ze van buitenaf te bekijken, alsof het wolken zijn die aan de hemel voorbij trekken.

Op deze manier kunnen we deze ideeën door onze geest laten stromen zonder dat ze ons dagelijks leven overweldigen. Cognitieve defusie is een strategie die veel gebruikt wordt door patiënten die naar een online of face-to-face psychologisch consult komen om te leren omgaan met de gedachten die hen zo verontrusten en obsederen.

Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Behavior Modification kan het gebruik van cognitieve defusie bij een opdringerige gedachte veel voordeel opleveren. Dit omdat het helpt om de geloofwaardigheid van die gedachte te verminderen en om een betere aanleg te hebben om de hypothetische situatie objectief te analyseren.

De meest gebruikte cognitieve technieken voor defusie

Er zijn verschillende manieren waarop je cognitieve verstrooiing in je dagelijks leven kunt toepassen. Ze kunnen je helpen je te bevrijden van de invloed van opdringerige gedachten en je emotionele welzijn verbeteren. Hier zijn enkele van de meest populaire en effectieve technieken:

• Gedachtenobservatie. Dit betekent dat je de ideeën die door je hoofd gaan objectief observeert. In plaats van je te identificeren met de gedachten of je erdoor te laten meeslepen, observeer je ze gewoon als mentale gebeurtenissen die komen en gaan.
• Metafoor. Dit wordt gebruikt om de relatie die je hebt met je gedachten te veranderen. Je kunt je gedachten voorstellen als bladeren die op een rivier drijven en je staat aan de oever en kijkt hoe ze voorbijgaan. Je realiseert je dat deze ideeën geen deel van jou zijn en jou niet definiëren.
• Woordherhaling. Deze techniek bestaat uit het steeds herhalen van een opdringerig woord totdat het zijn betekenis en macht over jou verliest. Als je bijvoorbeeld negatieve gedachten hebt door faalangst in je werk, kun je het woord “falen” hardop of in gedachten herhalen totdat het zijn emotionele lading verliest.
• Afstand nemen van je gedachten. Bij deze techniek stel je jezelf voor dat je je gedachten van een afstand ziet. Dit helpt je te beseffen dat deze gedachten niet per se de werkelijkheid zijn, maar subjectieve percepties die in de loop van de tijd kunnen veranderen.

4 toepassingen van cognitieve defusie

De kracht die we aan sommige gedachten geven, kan ons fysieke en mentale welzijn beïnvloeden. Gelukkig heeft cognitieve defusie een breed scala aan toepassingen op verschillende gebieden. Hier volgen er enkele.

1. Geestelijke stoornissen

Vanwege de voordelen wordt cognitieve defusie vaak gebruikt bij de behandeling van verschillende geestelijke stoornissen. Zoals obsessieve compulsieve stoornis (OCS), posttraumatische stressstoornis (PTSS), depressie en angst.

In het geval van OCS, waarbij opdringerige gedachten en dwanghandelingen iemands leven kunnen beheersen, helpt cognitieve defusie mensen emotioneel los te komen van deze obsessieve ideeën. Daardoor kunnen ze de drang om dwangmatige rituelen uit te voeren weerstaan.

Omdat PTSS op zijn beurt kan leiden tot traumatische herinneringen die overweldigende stressreacties oproepen, helpt cognitieve defusie mensen om zich los te maken van deze triggerende herinneringen. Dit vermindert hun emotionele impact en bevordert het mentale herstel van patiënten.

En als het gaat om depressie en angst, waarbij anticiperende en catastrofale gedachten het dagelijks functioneren kunnen belemmeren, biedt deze techniek hulpmiddelen om met afstand en objectiviteit naar deze gedachten te kijken. Dit kan de stemming verbeteren en de intensiteit van de symptomen verminderen.

2. Interpersoonlijke relaties

Cognitieve defusie strategieën kunnen de kwaliteit van interpersoonlijke relaties met vrienden, familie en collega’s verbeteren. Door mensen te helpen om effectiever met spanningen om te gaan, kunnen ze hun conflicten objectiever oplossen.

Dit maakt het makkelijker om onderscheid te maken tussen gedachten zoals wrok of gekwetstheid. Weten hoe je wat ons negatief beïnvloedt kunt scheiden van wat dat niet doet, vergemakkelijkt open communicatie en probleemoplossing. Op dezelfde manier kan cognitieve defusie ook ons zelfbeeld verbeteren.

Onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of Contextual Behavioral Science suggereerde dat deze psychologische techniek negatieve gedachten met betrekking tot lichaamsbeeld kan verbeteren. Snelle vocale herhaling kan het ongemak en de geloofwaardigheid verminderen van negatief beïnvloede ideeën over ons lichaam die ons gevoel van eigenwaarde en zelfbeeld aantasten.

3. Werkomgeving

Cognitieve defusie kan werknemers helpen om te gaan met stress en werkdruk. Dit komt omdat het hen in staat stelt zich los te maken van buitensporige gedachten over het werk zoals zorgen maken over prestaties of faalangst. Ook helpt het zich beter te concentreren op hun taken en een positievere houding aan te nemen.

4. Studies en academische prestaties

Studenten kunnen baat hebben bij cognitieve defusie om testangst, faalangst en andere gedachten die hun academische prestaties in de weg kunnen staan te beheersen. Het is een techniek die hen helpt om kalm en gefocust te blijven tijdens studie- en beoordelingsperiodes.

Cognitieve defusie kan je geestelijke gezondheid verbeteren

Door mensen in staat te stellen om emotioneel los te komen van opdringerige gedachten, kan cognitieve defusie in combinatie met professionele therapie een geweldige bondgenoot zijn voor mensen die lijden aan psychische stoornissen of die hun staat van geestelijk welzijn willen verbeteren.

Aarzel dus niet om psychologische hulp te zoeken en deze techniek effectief te gaan gebruiken. Dit kan een veelbelovend hulpmiddel zijn om je kwaliteit van leven te verbeteren.