Wat je moet doen als je een angstaanval hebt

Als je deze kleine handelingen in de praktijk brengt, zullen de angst en angst die je ervaart bij een angstaanval aanzienlijk verminderen. Ze kunnen zelfs verdwijnen.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Laura Ruiz Mitjana.

Laatste update: 26 oktober, 2023

Heb je ooit een angstaanval gehad en wist je niet goed hoe je ermee om moest gaan? Angstaanvallen, ook wel bekend als angst, paniek of paniekaanvallen, zijn episodes van angst, bezorgdheid of intens ongemak die een reeks fysieke en psychologische symptomen veroorzaken.

Deze omvatten hartkloppingen, ademhalingsmoeilijkheden, angst om de controle te verliezen of gek te worden of zelfs dood te gaan.

In dit artikel geven we je een aantal ideeën over wat je moet doen als je een angstaanval krijgt. Het is belangrijk om te proberen kalm te blijven, een veilige plek te zoeken en je vooral te concentreren op je ademhaling (of een extern object, om je aandacht te decentraliseren).

Angstaanvallen

Een angstaanval wordt in de DSM-5 gedefinieerd als het plotseling optreden van intense angst/ongemak dat binnen enkele minuten zijn maximale expressie bereikt. Gedurende deze tijd treden er vier (of meer) symptomen op. Deze omvatten hartkloppingen, zweten, trillen of schudden, gevoelens van verstikking, pijn of ongemak op de borst, etc.

Antonio Cano Vindel is professor in de psychologie aan de Complutense Universiteit van Madrid en voorzitter van de Spaanse Vereniging voor de Studie van Angst en Stress. Hij stelt dat angstaanvallen ” extreme emotionele alarmreacties zijn die angst veroorzaken.”

Dit type crisis is gerelateerd aan momenten van stress of traumatische gebeurtenissen. Niet alle angstaanvallen worden echter veroorzaakt door een aanwijsbare oorzaak. Met andere woorden, ze kunnen zich zowel in rustige als in stressvolle tijden voordoen.

Wat te doen als je een angstaanval hebt?

Houd er rekening mee dat een angstaanval vroeg of laat verdwijnt. In de tussentijd kun je echter kleine acties ondernemen zodat de angst en het verdriet die je voelt verminderen en eerder verdwijnen.

Houd in gedachten dat het eerste doel is om je te laten stoppen met denken aan je symptomen. Probeer daarom langzaam te ademen (Spaanse link) en je aandacht te richten op andere elementen dan je symptomen en gedachten.

1. Rustig ademen

Op dit punt hoef je niet heel diep te ademen. Je hoeft alleen je ademhaling onder controle te houden. Dit proces gaat meestal automatisch. Wat je echter doet is het reguleren op een manier die tegengesteld is aan hoe het automatisch zou worden gereguleerd in het aangezicht van een echte dreiging.

Je kunt het volgende proberen: adem de lucht twee of drie seconden in. Houd het nog twee of drie seconden vast en adem geleidelijk uit. Je zult al snel zien hoe het herhalen van deze oefening je in staat stelt om je ademhaling onder controle te krijgen. Daardoor vermindert het geleidelijk je symptomen van angst.

2. Zoek een veilige en rustige plek

Iets anders dat je kunt doen als je een angstaanval hebt, is een veilige en rustige plek zoeken, waar je jezelf geen pijn kunt doen.

Ga zitten als je dat nodig vindt. Probeer een gevoel van rust te krijgen . Als je denkt dat je je veiliger voelt als je iemand belt, ga dan je gang.

3. Probeer kalm te blijven

Het is duidelijk dat kalm blijven tijdens een angstaanval geen gemakkelijke taak is. Je hoeft er echter niet naar te streven om uitzonderlijk kalm te zijn.

Blijf gewoon rustig ademen en voed geen negatieve gedachten. Concentreer je gewoon op je ademhaling.

4. Concentreer je op niet-interne elementen

Om je aandacht niet langer te richten op de symptomen van de angstaanval, is het een goed idee om je te concentreren op iets van buitenaf. Het kan van alles zijn, mensen die voorbij lopen, een boom, een bankje, het raam…

Kijk gewoon naar dat object en blijf ademen. Je kunt je ook gewoon op je ademhaling concentreren.

5. Vergroot de symptomen niet

Je denkt vaak aan een angstaanval als iets dat je kan schaden. Daarom heb je de neiging om voor een angstaanval catastrofale gedachten te ontwikkelen of zelfs gedachten dat je eraan doodgaat. De waarheid is echter dat je niet dood kunt gaan aan een angstaanval.

Probeer de symptomen daarom niet uit te vergroten. Zie ze gewoon als dezelfde soort gevoelens die je zou ervaren, bijvoorbeeld tijdens een examen of voordat je in het openbaar spreekt.

Hoewel je ze als extreem intens ervaart, is de waarheid dat de symptomen op zichzelf niet gevaarlijk zijn. Onthoud vooral dat de aanval vroeg of laat zal verdwijnen.

6. Normaliseer de situatie

Volgens deskundigen zijn veel mensen tijdens het begin van de angstaanval bang dat de symptomen door anderen kunnen worden waargenomen. Daarom proberen ze de situatie te normaliseren. Of je nu geobserveerd wordt of niet, probeer een veilige en rustige plek op te zoeken als je je te bloot voelt.

Houd in gedachten dat het normaliseren van de situatie niet betekent dat je je symptomen bagatelliseert of ontkracht. Integendeel, het is duidelijk dat je bij een angstaanval veel lijdt. Maar het relativeren van de situatie kan je helpen als je er een ervaart.

Als je ooit een angstaanval krijgt, probeer dan de richtlijnen te gebruiken die we hierboven hebben genoemd. Het belangrijkste is dat je duidelijk blijft dat een paniek- of angstaanval niet iets gevaarlijks is, ook al is het erg verontrustend.

Vergeet vooral niet dat het belangrijk is om professionele hulp te zoeken om de mogelijke oorzaken van deze aanvallen te achterhalen en ze te voorkomen. Vooral als je merkt dat je over een langere periode herhaaldelijk aanvallen krijgt.