Tien tips om dankbaarheid in je leven tot uitdrukking te brengen

Dankbaar zijn betekent dat je erkent dat wat je ontvangt waardevol en belangrijk voor je is. Wat kun je doen om dankbaarder te zijn?

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog José Padilla.

Laatste update: 27 oktober, 2023

Dankbaarheid wordt gedefinieerd als een dankbare waardering voor wat iemand ontvangt, of dat nu tastbaar of ontastbaar is. Met andere woorden, het gaat om een voordeel dat je krijgt dankzij iemands vrijgevigheid. Inderdaad, je voelt je meestal niet dankbaar als iemand je iets in rekening brengt. In dit artikel geven we je tien tips om je te helpen dankbaarheid uit te drukken in je leven.

De ervaring van dankbaarheid is sterk geconditioneerd door de toeschrijvingen die je doet. Deze zijn het resultaat van twee processen (Emmons en McCullough, 2003):

• Je erkent dat je een positief, aangenaam en heilzaam resultaat hebt verkregen.
• Je erkent dat een externe bijdrage dit resultaat mogelijk heeft gemaakt.

Het object van dankbaarheid is meestal buiten jezelf. Je kunt bijvoorbeeld dankbaarheid voelen voor andere mensen, de natuur, God, dieren, de kosmos, enz. In feite ontvang je dankbaar en blij alle kleine en mooie dingen die het leven je biedt.

Voordelen van dankbaarheid

Dankbaarheid voelen is dubbel lonend. Dat komt omdat je niet alleen profiteert van het object van je dankbaarheid, maar ook van je gevoel van de emotie. Laten we eens kijken naar enkele voordelen van dankbaarheid:

• Het maakt je prosociaal. Dankbaarheid vergroot je inspanningen om iemand te helpen, zelfs als die inspanningen duur zijn.
• Het verbetert je romantische relaties. Dankbaarheid in interacties voorspelt een toename van de verbindingen in je relaties. Daarom voelen zowel de ontvanger als de weldoener zich tevreden.
• Het verbetert de kwaliteit van je slaap. Dankbaarheid voorspelt een hogere kwaliteit en duur van de slaap.
• Het komt je relaties ten goede. Het doelwit zijn van dankbaarheid voorspelt dat je relatie zal groeien met de persoon die dankbaarheid jegens jou uit.
• Het heeft een positief effect op je geestelijke gezondheid. Uit onderzoek is gebleken dat meer dankbaarheid samenhangt met een laag risico op depressie en angst.
• Het draagt bij aan tevredenheid en geluk in je leven.

Sleutels om dankbaarheid te vergroten

De voordelen die we eerder noemden zijn goede redenen om meer waarderend te zijn. Met dit in gedachten geven we je een aantal tips en activiteiten die je kunnen helpen om dankbaarheid in je leven te uiten.

Dankbaarheidsbrief

Seligman stelde dit idee voor in 2003. Het houdt in dat je een brief schrijft aan een persoon in je leven die je dankbaar bent, maar aan wie je nooit je dankbaarheid hebt kunnen uiten. Vervolgens geef je hem of haar de brief.

In 2005 voerden Seligman et al. een onderzoek uit en ontdekten dat een week nadat de bedankbrief was geschreven en bezorgd, mensen zich gelukkiger en minder depressief voelden. Deze positieve veranderingen hielden ongeveer een maand aan.

Het interessante aan deze oefening is dat je nadenkt en je richt op wat je waardeert dat anderen voor je hebben gedaan. Deze reflectie maakt je bewust van de details die je leven positief hebben beïnvloed. Bovendien helpt het je om te waarderen dat niet alles zo erg is als het lijkt en dat je een aantal mensen in je leven hebt gehad die je mooie herinneringen hebben nagelaten.

Tel je zegeningen

Richt je aandacht op de aspecten van het leven waarvoor je dankbaar kunt zijn en schrijf ze op. Denk vervolgens na over hoe ze je laten voelen en waarom je er dankbaar voor zou moeten zijn.

In het verlengde van deze oefening zou je een dagboek kunnen beginnen waarin je alles opschrijft waarvoor je dankbaar bent. Dit verhoogt je bewustzijn van de dingen waarvoor je dankbaar zou moeten zijn.

Een verrassing om elke hoek

Sevilla (n.d.) heeft een activiteit ontworpen die je dagelijks kunt doen met je partner of met iemand met wie je samenwoont. Zoek een moment op de dag om na te denken over iets wat je leuk vindt aan de persoon aan wie je je dankbaarheid wilt tonen. Schrijf je gedachten op en vertel hem of haar hoeveel je waarde hecht aan wat hij of zij voor je heeft gedaan en hoe dankbaar je bent.

Zet een datum op je schrift en verstop het ergens tussen zijn of haar spullen, zodat hij of zij het altijd kan vinden. Bijvoorbeeld in een van hun sokken, hun portemonnee of hun handtas. In het beste geval zal de persoon blij zijn met je gebaar. Aan de andere kant, als ze het niet vinden, heb jij er nog steeds baat bij, omdat je je gevoelens van dankbaarheid hebt gedeeld.

Top tien dingen om het meest dankbaar voor te zijn

Robert Emmons (2007) stelt tien ideeën voor om ervoor te zorgen dat je niet vergeet waar je dankbaar voor moet zijn. We zetten ze hieronder op een rij.

1. Houd een dankbaarheidsdagboek bij

Hiermee kun je dankbaarheid cultiveren door jezelf dagelijks te herinneren aan de geschenken, zegeningen en goede dingen die je zijn overkomen en waarvan je hebt genoten in je leven. Emmons zegt over dankbaarheid “Het is een bevestiging van goedheid. We bevestigen dat er goede dingen in de wereld zijn, geschenken en voordelen die we hebben ontvangen.”

2. Vergeet het slechte niet

In het leven is niet alles goed. Er gebeuren slechte en ongelukkige dingen waardoor je misschien het ergste denkt. Deze negatieve momenten overwin je echter. Sterker nog, ze dienen om je eraan te herinneren hoe moeilijk dingen vroeger waren en hoe ver je bent gekomen.

Het contrast tussen je huidige gelukkige situatie en je verleden is een vruchtbare bodem voor dankbaarheid.

3. Stel jezelf drie vragen

• Wat heb ik ontvangen van _____?
• Welke dingen heb ik gegeven aan_______?
• Heb ik problemen en moeilijkheden veroorzaakt? Zo ja, welke?

De eerste vraag richt je aandacht op wat je hebt ontvangen van het leven, de natuur en andere mensen. De tweede vraag richt zich op wat je hebt gegeven en helpt je waar te nemen hoe verbonden je bent met anderen. De derde stelt je in staat om de schade die je hebt aangericht te onderscheiden en na te denken over hoe je die niet kunt herhalen.

4. Leer gebeden van dankbaarheid

Spreek een paar woorden van dankbaarheid uit voor wat je overkomt. Het hoeft geen religieus gebed te zijn, het kan van alles zijn. Het idee is dat het je dankbaarheid uitdrukt.

5. Herstel je zintuigen

Concentreer je op je waarnemingen, word je bewust van de wereld om je heen. Geniet van de geur van een parfum, de aanblik van een zonsondergang, de melodie van een lied, de liefkozingen van je geliefden.

Je zintuigen herinneren je eraan dat je leeft in een stimulerende wereld. Zoals Emmons zegt:“Door onze zintuigen – het vermogen om aan te raken, te zien, te ruiken, te proeven en te horen – krijgen we een waardering voor wat het betekent om mens te zijn en voor wat een ongelooflijk wonder het is om te leven.”

6. Gebruik visuele herinneringen

Schrijf korte dankgebedjes op plakbriefjes en plak ze op een plek waar je ze constant kunt zien. Dit zal je helpen om je altijd te herinneren dat er redenen zijn om dankbaar te zijn en dingen om dankbaar voor te zijn.

7. Leg een gelofte af om dankbaarheid te beoefenen

Als je je voorneemt om je op een bepaalde manier te gedragen, is de kans groter dat je het ook echt doet. Het is belangrijk dat je het opschrijft en op een plek legt waar je het kunt zien. Misschien wil je het ook met iemand delen.

Sommige geloftes kunnen zijn: “Ik beloof niet zoveel dingen in mijn leven als vanzelfsprekend te beschouwen,” “Ik beloof minstens één keer per dag stil te staan en mijn zegeningen te tellen,” of “Ik beloof dankbaarheid te uiten aan iemand die mij in mijn leven heeft beïnvloed.”

8. Let op je taalgebruik

Woorden beïnvloeden wat je denkt en helpen je bij het opbouwen van de interpretaties die je maakt over je leven. Daarom is het belangrijk dat je uitdrukkingen van dankbaarheid gebruikt waarmee je de wereld kunt waarderen als een plek om dankbaar voor te zijn.

9. Voer daden van dankbaarheid uit

Deze daden verwijzen naar het schrijven van brieven, het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek of het zeggen van dank. Het doel hiervan is om je te helpen je gevoelens van dankbaarheid vorm te geven.

10. Denk buiten de gebaande paden

Verlaat af en toe je comfortzone en ga op zoek naar nieuwe situaties waarin je je dankbaar kunt voelen. Je kunt bijvoorbeeld een wandeling maken om verschillende facetten van de natuur te bewonderen. Daarnaast kun je ander eten uitproberen of andere manieren verkennen om plezier te hebben. Het idee is dat je erop uitgaat en verschillende en nieuwe omstandigheden tegenkomt.

Het is belangrijk om te benadrukken dat je, om je dankbaarheid te vergroten, je bewust moet zijn van waar je dankbaar voor bent. Je dagelijkse leven wordt vaak in beslag genomen door routine, werk en veel routinetaken. Daarom sta je vaak niet stil bij je plaats in de wereld en wat er in het hier en nu met je gebeurt.

Dit bewustzijn wakker maken is de eerste stap om dankbaar te worden. Want als je je niet bewust bent, hoe weet je dan waar je dankbaar voor bent? Bewust zijn en daarnaast onthouden wat het leven je heeft gegeven, geven je de belangrijkste ingrediënten om dankbaarheid in je leven uit te drukken.