Tien problemen met ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen zijn zeer nuttig voor mensen die lijden aan overmatige psychofysiologische activering. Toch kun je met deze oefeningen worstelen. In dit artikel zullen we deze hindernissen met je delen, en ook een aantal aanbevelingen om er mee om te gaan.

Deskundigen geloven dat ademhalings- en ontspanningsoefeningen goede bondgenoten kunnen zijn in de strijd tegen angst, depressie en OCD. Hoewel de voordelen ervan talrijk zijn, zijn er een aantal problemen met ontspanningsoefeningen waar je tegenaan kunt lopen.

Deze uitdagingen houden veel mensen tegen om hun doel te bereiken, namelijk het verminderen van psychofysiologische activering. In dit artikel zullen we het hebben over enkele van de problemen die kunnen ontstaan tijdens het uitvoeren van deze oefeningen.

Enkele van de specifieke technieken waar we het over zullen hebben zijn de progressieve spierontspanning van Jacobson en de autogene training van Schultz.

Wat is progressieve spierontspanning?

Progressieve spierontspanning is een techniek die door Jacobson is ontwikkeld. De historische antecedenten ervan zijn terug te vinden bij bepaalde praktijken zoals meditatie en yoga.

Het belangrijkste doel is om de psychofysiologische activering te verminderen, waardoor het lichaam in het algemeen zal ontspannen. Jacobson stelde dat het lichaam een samenhangend geheel is. Zo geloofde hij ook dat verschillende spieren signalen naar je hersenen sturen om deze ontspanning uit te breiden naar het hele lichaam.

Het hoofddoel: deactivatie van het sympatische zenuwstelsel

Het zenuwstelsel heeft twee delen:

• het sympathische zenuwstelsel
• het parasympathische zenuwstelsel

Het sympathische deel is betrokken bij de activering, terwijl het parasympathische deel betrokken is bij ontspanning. Het is niet mogelijk om beide systemen synchroon te activeren. Met andere woorden, je kunt niet tegelijkertijd gespannen en ontspannen zijn.

Het doel van progressieve spierontspanning is om het sympathische deel te deactiveren om het parasympatische deel te activeren. Ontspanning heeft twee zeer belangrijke effecten, namelijk:

• vermindering van de spierspanning
• vertraging van de ademhalingssnelheid

Trainen in ontspanning

Om progressieve spierontspanning te laten werken, moet je je lichaam daarvoor trainen. Je moet ernaar streven om het een automatisch proces te maken voor je lichaam.

De training bestaat uit oefeningen waarbij je je spieren één voor één gedurende enkele seconden spant en ontspant. Je behandelt zo al je spiergroepen. Eerst ontspan je je armen, dan je gezicht, je nek, je maag en ten slotte je benen.

Het doel is dat je uiteindelijk de spanning-ontspanningsoefeningen helemaal niet meer hoeft te doen. Je spieren moeten zich in plaats daarvan direct ontspannen wanneer je spanning voelt van nervositeit of angst.

Toch kunnen er tijdens de training problemen met ontspanningsoefeningen ontstaan die het moeilijk maken om deze oefeningen te leren. Veel mensen krijgen op een gegeven moment het gevoel dat de oefeningen waardeloos zijn en geven het op.

Vaak, zowel tijdens de training als in het dagelijks leven, willen mensen een manier leren om te ontspannen, zodat ze aan hun verplichtingen kunnen voldoen. In dit artikel vertellen we je over de meest voorkomende problemen met ontspanningsoefeningen die je tegen kunt komen op weg naar het bereiken van je doel.

Het is belangrijk om ze in gedachten te houden, zodat je niet opgeeft. Er zijn lichamelijke reacties die op het eerste gezicht misschien vreemd lijken. Als je deze oefeningen eenmaal regelmatig doet, worden ze toch normaal voor je.

Tien problemen met ontspanningsoefeningen

Onderbrekingen tijdens de oefeningen

• Moeite om zich te concentreren op de oefeningen. Ontspanning kan vreemd zijn voor de persoon die ermee begint. Het is niet ongewoon dat het een uitdaging is om zo’n lage staat van energie te behouden. Deskundigen raden je aan om niet op te geven. Beetje bij beetje zal “raar” veranderen in “natuurlijk.”
• Bewegingen. Kleine bewegingen, of je nu de oefeningen op een stoel of in bed doet, komen vaak voor. Als je ze alleen maar gebruikt om beter te kunnen zitten of liggen, jezelf te krabben en dat soort dingen, zullen ze geen negatief effect hebben op je doel. Aan de andere kant, als deze bewegingen constant gebeuren, betekent dit dat je niet voldoende ontspannen bent.
• Steeds terugkerende vervelende gedachten. Hoewel het het beste is om de cognitieve controle toe te passen voordat je de ontspanningsoefeningen doet, volgen veel mensen deze volgorde niet. Om dit soort gedachten te verminderen, kun je proberen om ontspanning te trainen met kalmerende geluiden. Deze kunnen je geest vullen. Het kan ook nuttig zijn, bij groepstraining of -therapie, om je op de stem van de therapeut te richten. Mindfulness is ook zeer nuttig om met zulke vervelende gedachten om te gaan.

Je schaamt je tijdens de ontspanningsoefeningen

• Angst om je ogen te sluiten. Sommige mensen willen hun ogen niet sluiten tijdens de ontspanningstraining. Dit is vooral het geval als ze in groepsverband worden geleid. Het kan ook een probleem zijn in huizen waar het moeilijk is om alleen te zijn. Dit hangt samen met de angst voor controleverlies. Het is belangrijk om te begrijpen dat het sluiten van je ogen toch een goed idee is, zodat de buitenwereld je niet afleidt. Als je een paar uur per dag waarvan je weet dat je niet gestoord wordt opzij zet, kan dat het gevoel dat je geen controle hebt over wie je zou kunnen onderbreken verminderen.
• Aarzeling bij het doen van wat oefeningen. Als je je trainingssessies niet thuis doet, of als je ze tijdens de therapie doet, kun je je misschien beschaamd voelen bij het doen van bepaalde spanningsontspanningsoefeningen. Dit kan minder worden als de therapeuten de oefeningen zonder restricties met de cliënt doen. Deskundigen raden je aan om de oefeningen in eerste instantie uit het zicht van anderen te doen als je je schaamt of verlegen voelt.
• Lachen of een gesprek voeren. Door het ongemak dat veel mensen voelen als ze stil zijn in een groep met anderen, kan iemand lachen tijdens de oefeningen. Iemand kan zelfs hardop met andere mensen gaan praten tijdens een groepssessie. Deskundigen raden je aan niet te lachen of te praten, omdat dit de dynamiek van ontspanning kan doorbreken. Als dit tijdens een sessie gebeurt, raden deskundigen aan dat de therapeut dat gedrag binnen de perken houdt. Als dat niet werkt, moeten ze er iets van zeggen.

Lichamelijke gewaarwordingen

• Duizeligheid. Als je liggend traint, kun je soms duizelig worden. Je kunt dit probleem oplossen door je houding te veranderen en rechtop te gaan zitten.
• Spasmes en tics. Deze hebben de neiging om voor te komen als er veel spanning in de oefening zit. Dit is eigenlijk een goed teken, omdat het betekent dat de ontspanning werkt.
• Spierspasmen. Spierspasmen kunnen voorkomen. Deze gebeuren meestal in de kuiten en in de voeten. Als die gebieden problematisch zijn, raden deskundigen aan om ze minder lang te spannen dan te ontspannen. Deskundigen zeggen ook dat je niet moet proberen de ontspanningstraining in verband te brengen met dit soort spasmes. Als ze vooral vervelend zijn, kun je opstaan en een stukje lopen voordat je het opnieuw probeert. Houd er echter rekening mee dat het contraproductief kan zijn om de oefening te stoppen en het niet nog een keer te proberen.
• Interne activering (opwinding). Er zijn bepaalde spieren die mensen niet volledig kunnen controleren. Spierontspanning is alleen voor de spieren waar je wel controle over hebt. Deze systemen zijn echter wel met elkaar verbonden. Als je ontspanningsoefeningen blijft doen, draag je ook bij aan minder inwendige spanning in het algemeen. Daarom is het normaal om in het begin wat spanning te voelen, zelfs als je spieren al ontspannen zijn.

Normalisatie van vreemde sensaties tijdens de ontspanningsoefeningen

Soms kunnen deze problemen met ontspanningsoefeningen de training in de weg staan. Ze kunnen zelfs mensen afschrikken die de ongewenste gevolgen beginnen te voelen van de ontspanningsoefeningen. Het is echter niet erg om een probleem niet meteen te kunnen overwinnen, als je maar niet opgeeft.

Tot slot moet je altijd onthouden dat vreemde sensaties normaal zijn. Als het lichaam begint te wennen aan de ontspanningsoefeningen, zullen ze beetje bij beetje verdwijnen. Dit mag geen reden zijn om de hoop te verliezen. Je moet je ook niet alleen maar richten op wat je verkeerd doet.

Ook al is het misschien moeilijk, je moet de ontspanningsoefeningen niet opgeven. Deskundigen raden je aan om het vol te houden tot je je spieren onder controle hebt en je naar believen kunt ontspannen.