5 technieken om afstand te nemen van schematherapie
Je bent wat je voelt en denkt. In feite, ten goede of ten kwade, conditioneert elk idee, elke gedachte en elke reflectie die in het weefsel van je geest wordt geproduceerd jou. Bovendien is de besmetting die ze met hun negativiteit genereren soms zo groot dat je hele psychologische universum eronder lijdt en ziek wordt.
Het is buitengewoon moeilijk om beslissingen te nemen en problemen op te lossen als je interne dialoog in elke omstandigheid alleen maar moeilijkheden ziet. Het is onmogelijk om het beste van jezelf te geven aan degenen die je liefhebt als je je eigen ergste vijand bent en je alleen de echo’s van onzekerheid hoort. Inderdaad, je Zelf en de kwaliteit daarvan bepaalt volledig je welzijn.
Een figuur die dit verschijnsel diepgaand heeft bestudeerd is Ethan Kross. Hij is neurowetenschapper aan de Universiteit van Michigan (VS). In zijn boek, Your Internal Dialogue: Wat is die stem in je hoofd? (2022) geeft hij een werkelijk waardevolle visie.
Hij beweert dat chaotische en vervormde gedachten opgevoed moeten worden. De eerste stap om dit uit te voeren is door er wat afstand van te nemen. Laten we dus eens uitzoeken hoe dat moet.
“De geest is flexibel, als we weten hoe we hem moeten buigen. Als je koorts hebt, kun je iets nemen om het te laten zakken. Bovendien heeft onze geest een psychologisch immuunsysteem: We kunnen onze gedachten gebruiken om onze gedachten te veranderen – door afstand te nemen.”
-Ethan Kross-
Schematherapie
Schematherapie is een model dat technieken uit de cognitief-gedragsmatige benadering integreert, met middelen uit de interpersoonlijke, psychodynamische en ervaringsgerichte psychologie. Jeffrey E. Young ontwikkelde deze therapie in de jaren negentig. Het doel ervan is het opsporen en bewerken van de onaangepaste gedachtepatronen die ongemak en ongezond gedrag veroorzaken.
De meesten van ons herbergen een reeks onbehulpzame gedachtepatronen die zich in de kindertijd of op enig moment in ons leven ontwikkelen. Deze automatische en onbewuste redeneerpatronen integreren meestal, samen met verwrongen ideeën, moeilijke emoties en bepaalde lichamelijke gewaarwordingen.
Interessant is dat schematherapie aanvankelijk werd ontwikkeld om borderline persoonlijkheidsstoornis te behandelen. Maar nadat de effectiviteit ervan bij de behandeling van deze aandoening was geverifieerd, werd ze met goede resultaten uitgebreid tot andere geestelijke gezondheidsproblemen.
Onderzoek (Engelse link) aan de Medische School van Athene en de Universiteit van Maastricht, in Nederland, benadrukt het nut ervan voor de behandeling van chronische depressie.
Er zijn gedachten die ons groot intrapsychisch lijden bezorgen en die we activeren zonder het te beseffen.
Hoe schematherapie helpt om met je negatieve innerlijke stemmen om te gaan
In zijn boek dat uitlegt hoe we onze interne dialoog kunnen begrijpen en beheren, ondersteunt Ethan Kross het nut van schematherapie. Deze techniek herkent zelfvernietigende praatjes. Beseffen dat ze er zijn en getransformeerd kunnen worden bemiddelt direct je welzijn.
Volgens dit model wordt een negatieve interne dialoog meestal gesponsord door de volgende vijf categorieën.
- Verkeerd omgaan met persoonlijke grenzen.
- Voorrang geven aan de behoeften van anderen boven die van jezelf.
- Je losmaken van jezelf en je behoeften.
- Denken dat je gedoemd bent te falen en geen controle hebt over je werkelijkheid.
- Hypervigilantie en remming. Je extreem bewust zijn van alle prikkels, anticiperen op het ergste, en extreem emotioneel beheerst zijn.
Tegen jezelf praten in de derde persoon is een heel effectieve afstandelijkheidstechniek. Het helpt je om controle te krijgen over je gedachten.
Technieken om afstand te nemen van je negatieve dialoog
technieken om afstand te nemen bij schematherapie zijn erop gericht om een betere controle over je innerlijke dialogen te bevorderen. Stel je als voorbeeld voor dat je plotseling gevangen zit in een groep mensen die met elkaar ruziën en vechten. Ze praten heel hard, bewegen veel, en je kunt nauwelijks verstaan wat er aan de hand is.
Om erachter te komen wat er aan de hand is, kies je ervoor om weg te gaan, om op te klimmen naar een positie van waaruit je een beter perspectief op de dingen hebt. Het is vanuit die verre en verheven positie van waaruit je de dynamiek van de episode begrijpt.
Met de volgende hulpmiddelen kun je iets beters bereiken. In feite zul je begrijpen hoe je die interne dialoog, die je soms kwelt, goed kunt beheersen. Het is echt de moeite waard om er kennis van te nemen.
1. Interne dialoog in de derde persoon
Interne dialoog in de derde persoon stelt je in staat om gepaste afstand te nemen tot je geest. Bovendien om een machtspositie in te nemen.
De volgende soorten redeneringen kunnen als oriëntatie voor je dienen: “Hij moet handelen. Op dit moment denkt hij dat je de baan nooit zult krijgen. Maar, hij moet naar het gesprek gaan en wat meer op zichzelf vertrouwen. Hij moet dapper zijn en risico’s nemen. Daarmee verliest hij niets.”
2. Filmschermtechniek
Waar maak je je nu zorgen over? Welke zinnen vertelt je interne dialoog je nu? Een van de meest interessante technieken om afstand te nemen is de filmschermmiddel. Om die uit te voeren moet je je een bioscoop visualiseren en een groot scherm op de achtergrond waarop je zorgen in de vorm van een beeld verschijnen.
Bekijk ze van een afstand en kalmeer jezelf. Denk je dat deze zorgen een basis hebben in de werkelijkheid? Zijn ze nuttig voor je? Als je denkt dat dit niet het geval is, ga dan over tot een nieuwe visualisatie. Een waarin de dingen realistischer en hoopvoller lijken.
3. Drie stoelen
Stel, dat je innerlijke stem sinds een paar dagen steeds veeleisender en ook vraatzuchtiger wordt. Het laat het er niet bij zitten en sanctioneert alles wat je doet. Het hulpmiddel met de drie stoelen probeert je disfunctionele gedachten onschadelijk te maken door middel van een meelevende, sceptische en realistische dialoog.
Om het te oefenen, denk je aan een negatief idee dat vele malen per dag bij je opkomt. Bijvoorbeeld: “Ik ben een mislukkeling.” Nodig je geest dan uit om op drie verschillende stoelen te gaan zitten:
- De sceptische stoel. Welk bewijs heb je dat je een mislukking bent?
- De realistische stoel. Gedurende je leven heb je veel te veel dingen bereikt om dit idee te accepteren.
- De meelevende stoel. Waardeer jezelf meer. Je verdient het om te bereiken waar je van droomt.
4. Vervanging
Een andere van de bekendste technieken om afstand te nemen is vervanging. Als je vastloopt in een pijnlijk beeld, in een verankerende gedachte waarmee je niet vooruit kunt, vervang het dan door een tegengesteld beeld. Als je bijvoorbeeld niet kunt stoppen met denken aan de laatste ruzie die je met je partner had, denk dan terug aan een moment waarop je echt gelukkig was.
Dit interne portret kan je aanmoediging en nieuwe middelen geven om de situatie beter onder ogen te zien, met een meer ontspannen mentale focus.
5. Vlucht en toevlucht
Hoe vaak ben je vastgelopen in een gedachte, negatief oordeel of ongemakkelijke herinnering en heb je niet kunnen ontsnappen? Mogelijk vele malen. Probeer de volgende keer dat je je zo voelt eens iets nieuws. Mentale ontsnapping bestaat uit het bevriezen van een idee of beeld dat je ongemak bezorgt, om je te verplaatsen naar een ander dat je hulp en steun biedt.
Stel dat je niet kunt stoppen met denken aan een fout die je op je werk hebt gemaakt. Het is de hele tijd bij je. Stop de scène in je gedachten, druk op pauze, en spring naar een ander podium waar iemand die je liefhebt en bewondert optreedt. Wat zou die persoon tegen je zeggen? Waarschijnlijk zou hij of zij je aanmoedigen en je aansporen om je over de ervaring heen te zetten.
Conclusie
Je interne dialoog is je voice-over. Het is de automatische echo van je geest. Het is niet gemakkelijk om er controle over uit te oefenen, want, zoals je goed weet, wordt hij verwoord door vele onbewuste processen.
De hier beschreven technieken om afstand te nemen van schematherapie kunnen nuttig zijn. Mocht het je echter onmogelijk zijn om deze negativiteit en hardnekkige mentale slijtage te reguleren, aarzel dan niet om gespecialiseerde hulp te vragen. Goed denken is synoniem met beter leven. Begin dus vandaag nog.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Kross, Ethan (2022) Tu diálogo interno: ¿qué es esa voz de tu mente? Oceáno
- Malogiannis, I. A., Arntz, A., Spyropoulou, A., Tsartsara, E., Aggeli, A., Karveli, S., Vlavianou, M., Pehlivanidis, A., Papadimitriou, G. N., & Zervas, I. (2014). Schema therapy for patients with chronic depression: a single case series study. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 45(3), 319–329. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2014.02.003
- Roediger, E., Stevens, B., Brockman, R. (2018) Contextual Schema Therapy. Oakland, CA: Context Press.
- Taylor, C. D. J., Bee, P., & Haddock, G. (2017). Does schema therapy change schemas and symptoms? A systematic review across mental health disorders. Psychology and psychotherapy, 90(3), 456–479. https://doi.org/10.1111/papt.12112